Ile kroków dziennie robić po 60. roku życia, aby zachować zdrowe serce? Wcale nie 10 tysięcy

Ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję serca

Aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia każdego z nas, jednak im więcej mamy lat, tym trudniej jest nam intensywnie ćwiczyć. Okazuje się jednak, że nawet pewna minimalna ilość ruchu przynosi efekty i pomaga utrzymać zdrowie serca. Ile kroków dziennie powinniśmy robić, gdy mamy powyżej 60-ciu lat?

Nowe badanie, przeprowadzone przez kilka wiodących uniwersytetów w USA mówi, że aby ruch fizyczny przyniósł efekty zdrowotne, wystarczy choć trochę się postarać. Nie musimy się stresować nieosiągalnymi już w starszym wieku celami, jak przysłowiowe 10 tys. kroków dziennie. Obserwacje, obejmujące około 6 tys. kobiet w wieku od 63 do 99 lat dowiodły, że wykonywanie średnio 3600 kroków dziennie w normalnym tempie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju niewydolności serca – średnio aż o 26 procent.

Było to badanie obserwacyjne przeprowadzone w ramach projektu Women’s Health Initiative. Aktywność fizyczną mierzono akcelerometrem, oceniano także czas spędzany w pozycji siedzącej i ryzyko niewydolności serca. Badanie trwało 7,5 roku. W tym czasie u uczestniczek wykryto 407 przypadków niewydolności serca. Naukowcy zauważyli, że każde półtorej godziny siedzenia wiązało się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca – średnio o 17 proc. Natomiast każde 70 minut dziennie spędzonych na aktywnościach o małej intensywności oraz każde 30 minut dziennie spędzonych w ruchu (umiarkowanym lub intensywnym) obniżało ryzyko rozwoju niewydolności serca. Naukowcy oszacowali, że było niższe – odpowiednio o 12 lub o 16 procent.

Spacer po lesie

W przypadku starszych kobiet większa ilość codziennych, lekkich i umiarkowanych zajęć wiązała się z niższym ryzykiem rozwoju niewydolności serca z zachowaną frakcją wyrzutową, niezależnie od czynników demograficznych i klinicznych związanych z ryzykiem niewydolności serca

– powiedział główny autor badania Michael J. Doktor LaMonte, profesor epidemiologii i zdrowia środowiskowego.

Badanie jest o tyle wyjątkowe, że uwzględnia dwa podtypy niewydolności serca, z których najczęstszą jest niewydolność serca z zachowaną frakcją wyrzutową (określaną w skrócie HFpEF). Jest to też najczęstsza postać niewydolności serca obserwowana u starszych kobiet. Wyniki wyżej wspomnianego badania zostały opublikowane w czasopiśmie “JAMA Cardiology”.

Zobacz wideo Kołatanie serca – kiedy się pojawia i co oznacza?

Jak zrobić 3600 kroków dziennie?

Tak naprawdę taki cel jest możliwy do osiągnięcia nawet w starszym wieku. Na około 3 tys. kroków dziennie składają się zwykłe codzienne czynności, takie jak samoopieka i prace domowe oraz niewielki spacer w normalnym tempie, wyjście na zakupy, wchodzenie po schodach lub prace w ogrodzie.

Eksperci podkreślają, że postawienie ludziom starszym realnego celu, takiego jak 3600 kroków dziennie, pomaga ich zmobilizować. Dodatkowo pomocne bywa monitorowanie tej aktywności w prosty sposób, na przykład poprzez noszenie opaski medycznej czy zwykłego krokomierza.

Zachęcanie osób starszych do większej aktywności w ramach zdrowego starzenia się to rozsądna rada, dobrze poparta dowodami naukowymi

– podkreślają autorzy badania.

Źródła: MedicalXPress.com, JAMA Cardiology

Czytaj także