A kedvenc edzésed lesz: egyszerű mozdulat, amitől szuperizmos leszel

Gyors, könnyen kivitelezhető és a mindennapokba simán beilleszthető mozgásformát keresel? Akkor szuper hírünk van! Mi megtaláltuk!

A kedvenc edzésed lesz: egyszerű mozdulat, amitől szuperizmos leszel

Ha a nagy melegben nincs kedved futni, de kerülnéd a klimatizált konditeremeket is, akkor van egy szuper megoldás arra, hogy egyszerűen mégis hatékonyan megdolgoztasd magad tetőtől talpig, ráadásul még otthonról sem kell hozzá elmenned, sőt egy törölközőn kívül nincs is másra szükséged! A plank, vagyis a megfeszített fekvőtámasz, vagy deszkatartás az egyik legjobb gyakorlat, amivel szó szerint a lábad kisujjától a homlokod csúcsáig megdolgoztathatod a tested összes izmát. További előnye a rendszeres plankpozíció tartásnak, hogy tényleg minden nap gyakorolhatod, sérülésveszély és káros következmény nélkül, miközben egy rendkívül időtakarékos edzés is egyben, mivel semmi szükség 10-20 percnél tovább tartó gyakorlásra a biztos eredmény eléréséhez.

A plank előnyei

A plank megdolgoztatja a váll-, a mellkas, a kar-, a törzs-, a hát-, a has-, a tartó-, a far-, belső comb-, a négyfejű comb-, és a vádli izmait. Különösen a derék környéki úgynevezett core, azaz a tartó-, és mélyháti szakasz izmaira van jótékony hatással, mivel ezeket az izomcsoportokat nagyon nehezen lehet egyéb, célzott gyakorlattal erősíteni. Sok erőnléti edző szerint egyébként a plank hatékonyabb a hasizmokra nézve is például a felüléssel, vagy a népszerű ollógyakorlattal ellentétben, de a vállakat is nagyon jól erősíti, mivel a súlyzónk gyakorlatilag a saját testúlyunk lesz plankelés közben.

Ez az az edzés, amit tényleg bárhol, bármikor elvégezhetsz, reggel-este zuhanyzás előtt, sőt, még akár vacsora után is fél órával. A plank továbbá nagyon jó gyakorlat az ülőmunkát végző embereknek, vagy azok számára, akik sokat ülnek autóban, mivel ilyenkor a nyak körüli izmok állandó feszítésnek vannak kitéve, ami idővel fejfájáshoz, vagy migrénhez is vezethet, a rendszeres plank pedig segít megerősíteni ezeket az izmokat, így hosszú távon akár búcsút inthetsz a kellemetlen nyaki panaszkonak is.

[emphasized big=”A plank helyes kivitelezése” expiration-date=” “]

1. Először is helyezkedj el négykézláb a talajon, a kézfejeket helyezd el közvetlenül a vállak alatt, majd kezdj el a lábaiddal hátralépkedni. Ha elsőre bizonytalannak érzed a pozíciót, a nagyobb stabilitás érdekében a lábakat tartsd a csípőtávolságnál szélesebbre.

2. Amennyiben a keményebb kihívás érdekel, akkor húzd minél szűkebbre, vagy akár zárd is össze őket teljesen, de a térdeket ne szorítsd egymáshoz!

3. Képzeld el, hogy a fejed búbjától a sarkadig egy egyenes vonal vagy, a helyes pozíció érdekében az elején használj segítségül tükröt!

4. A karoknak és a lábaknak teljesen kinyújtva kell lenniük, ne hajlítsd be a térded, vagy a könyököd. A vállak feszüljenek, érezd a tenyeredben a nyomást, a lapockák is feszüljenek.

5. A tekintetedet szegezd a padlóra, de ne lógasd a nyakadat, tehát ne a mellkasodat nézz, csak egyenes, enyhén előre, lefelé essen a pillantásod.

6. Most pedig feszítsd meg a hasizmokat, a négyfejű combizmokat, a farizmokat, és tartsd meg ezt a pozíciót. Akkor végzed jól a gyakorlatot, ha a teljes tested igénybevételét érzékeled.

[/emphasized]

Az edzés időtartama

Nem kell ám olyan hosszú időn át megtartani a plankpozíciót, mint azt elsőre gondolnád, azonban nem is olyan egyszerű egyértelműen megmondani, hogy pontosan mennyit kell plankelni az eredményességért. Van, akinek már 10 másodperc is kihívás, míg aki edzettebb akár 60-90-120 másodpercig, vagy még tovább is képes helyesen megtartani a gyakorlatot. A tökéletes kivitelezés ugyanis sokkal fontosabb, mint a hosszabb ideig tartó edzés, mivel a helytelen testtartás akár derékpanaszokat eredményezhet.

Szakértők szerint 60 másodperces sorozatokra érdemes törekedni, ám ha ezt túl könnyűnek érzi valaki, akkor inkább érdemes a sorozatszámot emelni és nem az időtartamot. Egy edző javaslata alapján kezdők 10 másodperccel indítsanak, majd 10 másodperc lazítás után ismételjék a pozíciót és ezt ismételjék három-hat alkalommal. A középhaladók 30 másodpercig tartsák, a haladók pedig 60 másodpercig őrizzék meg a testhelyzetet. Ha túl könnyű a 60 másodperc, akkor inkább még erősebben próbálj feszíteni még egy húrt a testeden.

Ezt az edzést kifejezetten a lusta csajoknak találták ki: