Wie können Läuferinnen und Läufer Verletzungen vorbeugen?
Vernunft zahlt sich aus: Wer zu viel will, verletzt sich schneller. Ramsey Blacklock / Getty
Es gibt wohl nichts Ehrlicheres als den Ausdauersport und damit das Laufen: Investiere ich viel in mein Lauftraining, werde ich bald Fortschritte feststellen. Umgekehrt gilt dann aber auch: Laufe ich länger wöchentlich einmal meine Hausrunde, entwickelt sich die Formkurve wenig bis gar nicht.
Zu diesem Grundsatz kommt hinzu, dass eine solide Trainingsgrundlage über mehrere Jahre erarbeitet werden muss – geduldig sein ist essenziell. Es ist aber nicht immer ganz einfach, beim Erstellen und Umsetzen der Trainingspläne Geduld an den Tag zu legen. Meist wollen wir zu schnell zu viel.
Und das führt dann häufig dazu, dass viele mit Überlastungsverletzungen und Blessuren ihr Training weiterziehen. Es ist anzunehmen, dass etwa 80 Prozent der Laufverletzungen, die zu einer Laufpause zwingen, ihre Ursache in Überlastungen haben. Dabei sind die Strukturen besonders gefährdet, die sich nur langsam an Trainingsbelastungen anpassen, beispielsweise Sehnen oder Bänder.
Wie können wir Verletzungen vorbeugen? Besonders wirkungsvoll ist, die Lauftrainings clever und smart zu gestalten. Konkret bedeutet das:
Mehr als die Hälfte der wöchentlichen Trainings sind im Bereich der Grundlagenausdauer und maximal 20 Prozent im mittleren bis intensiven Trainingsbereich zu laufen.
Bei der Steigerung des Umfangs wie auch der Intensität ist die 10-Prozent-Regel zu befolgen: Anzahl Kilometer, die Trainingsdauer wie auch die Laufgeschwindigkeit im Vergleich zum Vormonat nicht um mehr als 10 Prozent erhöhen.
Allgemeine Kraftübungen und Faszientraining durchführen. Eine Studie der Universität Göteborg zeigt auf, dass damit das Verletzungsrisiko bei Läufern um 85 Prozent gesenkt werden konnte.
Und wenn es gleichwohl einmal aufgrund einer Überlastung zu einer Laufverletzung kommt, ist darauf zu achten, dass die «verlorene» Laufzeit durch andere körperliche Aktivitäten ersetzt wird.
Erhalten verletzte Läuferinnen und Läufer ihr Fitnessniveau durch weniger belastende Cross-Trainingsmethoden (wie Schwimmen, Velofahren oder Krafttraining) aufrecht, kann das Leistungsniveau gehalten werden. Der Wiedereinstieg mit Lauftraining fällt somit deutlich einfacher aus – und vermutlich auch motivierender.