Healthy Longevity​: Eine Expertin klärt auf: So bleibst du bis ins hohe Alter gesund und fit

Möglichst lange fit und gesund sein – davon träumen ja alle. Die Longevity-Bewegung will es möglich machen. Was ist dran am Trend?​

Longevity: Wer im Alter fit und gesund sein will, muss schon in jungen Jahren die Grundlagen dafür schaffen

Podcasts, Bücher, Konferenzen: Alle reden über Longevity. Doch was ist das eigentlich? Und müssen wir jetzt alle ein Vermögen für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben oder jeden Tag minutiös durchplanen? Oder kann man Longevity-Strategien auch nachhaltig in den normalen Alltag integrieren?

Wir haben Studien gewälzt und eine Expertin gefragt, wie langlebig der Langlebigkeitstrend ist. Hier sind unsere Ergebnisse.

Healthy Longevity: Was ist das?

Wer sich nur oberflächlich mit dem Thema Longevity beschäftigt, kommt an Science-Fiction-Szenarien und extremen Beispielen wie Bryan Johnson nicht vorbei. Der US-amerikanische Unternehmer und Multimillionär hat sich zum Ziel gesetzt, nicht mehr zu altern und sagt dem Tod den Kampf an – dafür schluckt er 111 Tabletten am Tag, lebt wie ein Asket und lässt alle seine Biofunktionen permanent tracken und auswerten. Ist das der Weg in die Unsterblichkeit?

Unsterblichkeit und ewige Jugend – solche Schlagzeilen sorgen natürlich für Aufmerksamkeit. Dabei geht es in der breiten Longevity-Forschung um etwas bescheidenere Ziele: Die Zahl der gesunden Jahre im Alter zu erhöhen. "Mir geht es um gesunde Langlebigkeit. Ich möchte so lange wie möglich möglichst gesund bleiben, so um die 90 wäre toll. Und am besten ohne oder nur mit einer Alterskrankheit, anstatt mit fünf oder sechs, wie es in dem Alter normal ist", sagt die Wissenschaftsjournalistin Nina Ruge, die einige Bücher über das Thema geschrieben hat und in ihrem Podcast "staYoung" oder auf Instagram über aktuelle Entwicklungen in der Longevity-Forschung informiert.

Bei Healthy Longevity geht es also nicht darum, möglichst lange zu leben, sondern um die Lebensqualität. Die Harvard University unterscheidet dafür zwischen den Begriffen "lifespan", also der Anzahl an Lebensjahren, und "healthspan", der Anzahl an Jahren, die man in Gesundheit verbringt.

Bewegung und ein gesundes Körpergewicht gehören zu den Grundvoraussetzungen für ein langes, gesundes Leben. Unser Plan hilft dir, in ein gesünderes Leben zu starten:

Welche Faktoren sind für Healthy Longevity wichtig?

Bei Healthy Longevity geht es vor allem um Prävention: Viele klassische "Alterskrankheiten" entstehen nicht unweigerlich, sondern sind Folgen eines ungesunden Lebensstils. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass 80 Prozent der vorzeitigen Schlaganfälle, Herzinfarkte oder anderen Krankheiten durch einen gesunden Lebensstil vermeidbar sind. Dank Faktoren wie Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement kann die eigene Gesundheit und damit auch die Langlebigkeit erheblich beeinflusst werden.

Natürlich beeinflusst auch dein Erbgut, wie gesund du alterst. Aber verschiedene Familienstudien konnten zeigen, dass nur etwa 20 Prozent der Schwankungen in der menschlichen Langlebigkeit auf genetische Faktoren zurückzuführen sind. Den Rest hat man größtenteils selbst in der Hand. Eine Studie der Harvard University hat beispielsweise diese 5 Schlüsselfaktoren herausgearbeitet, durch welche die Lebenserwartung um 10 Jahre oder mehr erhöht werden kann:

• gesunde Ernährung,
• regelmäßige Bewegung,
• ein gesundes Körpergewicht,
• wenig oder kein Alkoholkonsum
• nicht Rauchen

Wie neu ist die Idee der Healthy Longevity wirklich?

Moment mal: Ausgewogener Lebensstil, kennen wir das nicht schon? "Die Grundpfeiler der Longevity kennen wir schon von Oma: Die wusste auch schon, dass Gemüse und Bewegung guttun", sagt Expertin Nina Ruge. Aber was ist dann neu an der Longevity? "Oma hat sozusagen die Erfahrungsmedizin verkörpert. Heute haben wir fantastische Erkenntnisse der Molekularbiologie über die zellulären Ursachen des Alterns. Wir wissen sehr viel über die schleichenden Verfallsprozesse, über die Disregulation, die ab dem 25. Lebensjahr unsere Zellfitness mehr und mehr einschränkt."

Der Ansatz der Healthy-Longevity-Medizin ist holistisch. Laut Expertin Ruge geht es darum, die Mechanismen des Alterns möglichst umfassend zu erkennen und dann auf den verschiedenen Ebenen individuell gegenzusteuern. "Zum Beispiel durch Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Schlaf, mentale Resilienz, oder durch Nahrungsergänzungsmittel oder Hormonersatztherapie oder weitere Therapien der klassischen Medizin. Bis hin zu neuen Forschungsgebieten wie Mitochondrienaustausch, Stuhltransplantation, Therapeutischen Blutplasmaaustauch oder Stammzellentherapie." Das Feld der Longevity-Forschung ist also breit und wird mit wachsender Forschung noch spannender. Klingt alles sehr aufwändig? Beginnnen wir bei den einfachen Dingen wie Bewegung und Ernährung.

Bewegung: Welcher Sport ist gut für die Langlebigkeit?

Ein Grundpfeiler der gesunden Langlebigkeit ist ausreichend Bewegung und Sport. Während viele Jahre lang Ausdauersport im Fokus stand, zeigen nun immer mehr Studien, wie wichtig Krafttraining ist. Denn trainierte Muskeln machen unseren Körper stärker, steigern die Fettverbrennung, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können uns bis ins hohe Alter fit halten. Außerdem produzieren Muskeln Myokine, Botenstoffe, die unter anderem entzündungshemmend wirken und die Zellregeneration und das Immunsystem fördern. Ein weiterer Grund, warum Sport das Leben verlängern kann, könnten seine positiven Auswirkungen auf die Telomere, also die Schutzkappen unserer Chromosomen, sein.

Eine US-Studie von 2022 empfiehlt 2 bis 6 Einheiten Krafttraining pro Woche und zeigt, dass sich dieses besonders für ältere (in der Studie wurden Menschen ab 65 Jahren untersucht) Menschen auszahlt. Besonders gesund sei eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, weshalb viele Longevity-Forschende beispielsweise HIIT-Training empfehlen.

Neben regelmäßigen Sporteinheiten ist auch das allgemeine Aktivitätslevel wichtig: Menschen mit Bürojobs, die mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, weisen ein um rund 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko auf.

Ernährung: Wie sollten wir für Healthy Longevity essen?

Schon einmal etwas von "Blue Zones" gehört? Das sind Orte der Erde, an denen Menschen mit besonders hoher Lebenserwartung zu finden sind. Forschende haben sich diese Orte, zum Beispiel Regionen in Italien, Japan oder Griechenland, angeschaut und einige Überschneidungen in den jeweiligen Ernährungsweisen festgestellt. Gemein haben sie zum Beispiel, dass möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel gegessen werden, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel, wenig Zucker und viele Hülsenfrüchte.

Auch Intervallfasten kann laut einigen Longevity-Forschenden zur gesunden Langlebigkeit beitragen. So zeigen Tierstudien, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten senken, die Gehirnfunktion positiv beeinflussen und lebensverlängernd wirken kann. Eine gute Studienübersicht hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung parat.

Auch Expertin Nina Ruge hält sich an diese Empfehlungen: Sie macht Intervallfasten und frühstückt nicht, ernährt sich vegetarisch, verzichtet auf Zucker und isst zu 80 Prozent gemüsebasiert. Für sie spielen – wie für viele andere Menschen, die sich mit Longevity beschäftigen – außerdem Nahrungsergänzungsmittel eine große Rolle. "Die Liste ist lang! Zu den wichtigsten Supplements gehören für mich Vitamin D, Omega-3-Öl aus Algen, NMN, Vitamin B-Komplex. Ich nehme auch Zink, Magnesium, Selen, Melatonin, Kreatin, Kollagen, Taurin, Spermidin, ich trinke viel Grüntee mit seinem Phytowirkstoff EGCG und löse darin gemahlene Flohsamenschalen, also Ballaststoffe für meine Darmbakterien."

Eine Schublade voller Nahrungsergänzungsmittel – für viele ist das anspruchsvoll und einfach teuer. Nina Ruge relativiert: "Longevity ist mein Job – natürlich teste ich vieles selbst und baue immer wieder neue Elemente ein, je nach Studienlage und Befinden. Manche Supplemente, wie Vitamin D oder Omega-Fettsäuren, sind ein Muss, andere setze ich phasenweise oder testweise ein. Wichtig ist, dass man sich regelmäßig einen Blutcheck in der Arztpraxis gönnt und nicht überdosiert."

Longevity-Faktoren Stress und Schlaf: Worauf kommt es an?

Neben Ernährung und Bewegung gibt es noch andere Faktoren, die deine Gesundheit und Langlebigkeit beeinflussen können. Nicht zu unterschätzen sind dabei Stress und Schlaf.

Gerade als Dauerzustand macht Stress krank – das ist zwar mittlerweile ausreichend bewiesen, trotzdem stehen laut TK-Stressstudie von 2021 gut 25 Prozent aller Deutschen regelmäßig unter Stress. Fatal, denn Stress kann zu körperlichen Beschwerden und im schlimmsten Fall zu chronischen Erkrankungen und auch zu psychischen Folgen wie Erschöpfung, Schlafmangel oder Depressionen führen. Aus diesem Grund zählen Entspannung und Resilienz zu den Longevity-Faktoren. Weiß auch Nina Ruge: "Stress und Schlaf sind meine Baustellen. Mein Stress ist zwar meistens positiv, aber trotzdem auf Dauer ungesund. Und ich schlafe zu wenig. Ich schreibe oft zu lange am Abend und erledige dann auch noch Büroarbeiten." Sie achtet darauf, sich kleine Ruhe-Inseln in den Alltag einzubauen, also öfter mal innezuhalten und ganz bewusst abzuschalten.

Auch der Schlaf spielt in der Longevity-Forschung eine große Rolle, denn während wir schlafen, finden wichtige Regenerationsprozesse im Körper statt. Vereinfacht gesagt: Wer zu wenig oder schlecht schläft, altert schneller.

Healthy Longevity: Wie findet man den Einstieg ins Thema?

Genug Sport, aber nicht zu viel, Mineral- und Pflanzenstoffe, die sich gegenseitig beeinflussen können und individuelle Umstände: Das Thema der gesunden Langlebigkeit ist hochkomplex und kann schnell überfordern. Viele Forschende widersprechen sich gegenseitig, ständig stößt man auf neue Erkenntnisse und ältere Richtlinien werden wieder verworfen. Die gute Nachricht: Schon mit den Klassikern Bewegung, Ernährung, Sport und Erholung kann man sehr viel bewirken.

Wer tiefer ins Thema eintauchen will, findet mittlerweile tolle Podcasts, z.B. "Lifestyle of Longevity" von Kati Ernst und Kristine Zeller sorgt für spannende Insights. Unsere Womenshealth-Trainings- und Ernährungspläne helfen dir, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Expertin Nina Ruge hat sich dem Thema mit Büchern, ihrem Podcast und Instagram-Kanal ganz verschrieben. Sie rät dazu, das Ganze mit großer Offenheit und auch spielerisch anzugehen: "Werdet eure eigenen Expertinnen und Experten und macht es euch mit Neugierde zu eigen. Es lohnt sich!" Sie muss es wissen: Laut neuestem Test hat die 67-Jährige ihr biologisches Alter um ganze elf Jahre verringert.

Fazit: Longevity wird häufig als Buzzword und Marketing-Strategie verwendet, um Supplements oder Superfoods zu verkaufen. Dabei versteckt sich hinter Healthy Longevity ein allgemein gesunder Lebensstil. Auch mit altbekannten Mitteln wie einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und Erholung, kommst du schon weit. Alles andere – Ernährungsergänzung, personalisierte Strategien und ähnliches – ist Feintuning, das sich aber lohnen kann.

Erwähnte Quellen:

World Health Organization: Cardiovascular diseases: Avoiding heart attacks and strokes, 2015; https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cardiovascular-diseases-avoiding-heart-attacks-and-strokes, zuletzt aufgerufen am 11.06.2024

Harvard T.H.Chan: The Nutrition Source: Healthy Longevity, 2022; https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-longevity/, zuletzt aufgerufen am 11.06.2024

Bryant J. Webber et al.: Association of Muscle-Strengthening and Aerobic Physical Activity With Mortality in US Adults Aged 65 Years or older, in: Jama Network (2022), https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797402, zuletzt abgerufen am 21.06.2024

Emmanuel Stamatakis: Sitting Time, Physical Activity and Risk of Mortality in Adults, in: Journal of the American College of Cardiology (2019); https://www.researchgate.net/publication/332583689_Sitting_Time_Physical_Activity_and_Risk_of_Mortality_in_Adults, zuletzt abgerufen am 21.06.2024[Link auf https://www.researchgate.net/publication/332583689_Sitting_Time_Physical_Activity_and_Risk_of_Mortality_in_Adults]

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Intervallfasten; https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/, zuletzt aufgerufen am 11.06.2024

Die Techniker Krankenkasse: TK-Stressstudie 2021; https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458, zuletzt aufgerufen am 11.06.2024