Burpees, el ejercicio más completo que los entrenadores recomiendan para tonificarte de arriba abajo

Burpees, el ejercicio más completo que los entrenadores recomiendan para tonificarte de arriba abajo.

No hay rutina que se no incluya unas cuantas series de burpees. Por si tienes dudas, te contamos todo lo que necesitas saber: qué son, para qué sirven y cómo hacerlos correctamente..

Empecemos por el principio, hacer un burpee no es moco de pavo. Es un ejercicio exigente y, precisamente por eso, se incluye en muchas rutinas de trabajo, ya tenga un perfil cardiovascular o de resistencia. Es muy completo y pone a punto la condición física de quien lo practica, pero hacerlo sin conocimiento ni base es un atentado contra tu integridad. “Hay mucha frustración al rhttps://www.telva.com/fitness/entrenamientos/2022/02/20/620ec14702136edd168b45c4.htmlespecto. Muchas veces se dice: ‘Tienes que hacer X series de burpees’. Y resulta que la persona que se encuentra ese mensaje nunca ha hecho nada ni tiene idea alguna sobre la técnica del ejercicio. Para poder hacer bien un burpee necesitas tener una fuerza de base, necesitas tener una condición”, explica Álvaro Puche, entrenador personal y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat).

¿Qué son los burpees y para qué sirven?

El origen de este ejercicio data de 1930, cuando el fisiólogo de la Universidad de Columbia, Royal H. Burpee, desarrolló este ejercicio dentro de su tesis doctoral demostrando que la sencillez de no apoyarse en elementos externos (accesorios) no impide que el ejercicio sea de alta intensidad. Lo propuso como método de evaluación física para tener en cuenta la agilidad, fuerza y coordinación de la persona que lo realiza.

Los burpees son una forma completa de trabajar todo el cuerpo, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia. Este ejercicio todo en uno que nace de la unión de varios ejercicios: flexión, sentadilla y salto vertical. Se parte de la posición bipedestal y arranca con un salto vertical para el que es importante tomar impulso y activar los músculos de todo el cuerpo. Al caer, se baja en sentadilla para, a continuación apoyar las manos y, con un salto hacia atrás con las manos apoyadas en el suelo, estirar las piernas para hacer una flexión de brazos. Para volver a la posición inicial, se repite el salto apoyada sobre las manos para encoger las piernas y recuperar la verticalidad antes de un nuevo salto.

Cómo hacer los burpees correctamente en 6 pasos según los expertos

Según señalan en Best Training, la clave de un burpee bien ejecutado se apoya en seis pasos:

1. Salto vertical con extensión de rodillas y caderas.
2. Pies atrás de un salto al extender la cadera.
3. Planta del pie apoyada al acercar los pies.
4. Manos cerca del cuerpo y pies separados a la misma altura.
5. Muslos, cadera y pecho en contacto con el suelo al hacer la flexión (aunque no es lo más ortodoxo según otros expertos).
6. Manos que se unen por detrás de la cabeza en el salto vertical.

Este método puede llegar a estar a tu alcance cuando tienes cierta condición física, pero no es lo adecuado si se trata de tu primer burpee. Si es el caso, lo mejor es realizar cada movimiento con calma, sin la prisa de hacerlo de manera continua y rápida para acelerar el ritmo cardiaco. Lo primero es lo primero, la técnica. Y si para ello hay que empezar lento, se hace.

Si, a la ecuación se añade el riesgo de lesión por impacto (habiendo saltos, existe el riesgo) o simplemente hay imposibilidad para este tipo de ejercicio, no creas que no se puede adaptar. El burpee se puede hacer sin impacto sustituyendo los saltos: el vertical, por elevación de brazos y los de extensión de cadera por pasos adelante y atrás, sin más.

Qué trabajas haciendo burpees

El ejercicio que inventó el fisólogo buscaba ser un medidor de resistencia anaeróbica. Sin embargo, a la hora de ejecutarlos vemos que hay mucho esfuerzo muscular detrás. Es un ejercicio muy útil para el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. El crossfit consiguió elevar su popularidad haciendo hincapié en que se trata de un ejercicio en el que se implica la coordinación y propiocepción corporal para desarrollar la fuerza de pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos a base de muchas repeticiones.

¿Qué pasa si hago burpees todos los días?

Se dice que el burpee es un ejercicio ideal para adelgazar, básicamente por la cantidad de calorías que se queman con cada uno de ellos. Según diversos estudios, un burpee básico bien hecho pueden llevarnos a quemar en torno a 1,4 calorías. No parece mucho, pero si haces una media de 12-14 al minuto significa que en ese tiempo habrás quemado entre 16,8 y 19,6 calorías. Por supuesto, los números pueden variar según masa corporal y porcentaje de grasa. Si lo comparamos con otros ejercicios, estos números son más reveladores. Por ejemplo, de media corriendo se quema 1 caloría por cada kilo de peso al kilómetro. Así, una mujer de 60 kilos, quemará 60 calorías al kilómetro y si ese trayecto lo cubre en 6 minutos, resulta que quemará menos calorías corriendo que haciendo burpees en el mismo tiempo.

Sin embargo, hacer un único ejercicio todos los días no va a mejorar tu condición física. Es más, puede provocar desequilibrios. Al principio lo notarías. Muy probablemente te ayudará a regular el peso y a sentirte más ágil y resistente. Pero como ocurre con la alimentación, necesitas introducir variedad para conseguir mejorar en diferentes espacios. Es cierto que es un ejercicio con el que se trabajan los principales grupos musculares, pero no hay espacio al detalle, al trabajo de articulaciones y movilidad en espalda (por ejemplo), ni al desarrollo de la fuerza en músculos menores. Y, especialmente en la madurez, lo que más falta hace es entrenar la fuerza, por lo que te recomendamos que introduzcas rutinas de resistencia con ejercicios que cambien la exigencia muscular para realmente sentirte mejor tras los entrenamientos.

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