Una experta en yoga revela cuáles son los 3 mejores ejercicios para mejorar la elasticidad y fortalecer la musculatura

Si te has dado cuenta de que necesitas mejorar tu flexibilidad, si sientes que el entrenamiento físico que estás haciendo te acorta la musculatura, si piensas que ser más flexible te beneficiaría en tu día a día, el yoga es la respuesta. Porque, además de proporcionarte más flexibilidad (por no hablar de la mental), también te ayudará a tener un cuerpo más fuerte y tonificado. Estilos de yoga como Hatha (el ‘Yoga de la Fuerza’), Vinyasa, Power Yoga, Rocket Yoga o Ashtanga son increíbles para conseguir un cuerpo fuerte pero también flexible, algo en lo que entrenamientos como el crossfit, el boxeo o el running se quedan muy cortos.

Y es que en yoga el cuerpo se tonifica a la vez que se flexibiliza, además de conseguir un mayor rango de movimiento en las articulaciones, lo que realmete produce un cambio en la movilidad general y ayuda rejuvenecer el cuerpo (siempre se ha dicho que quienes practican yoga parecen y se sienten diez años más jóvenes, y lo constato). Por otra parte, y como comentaba al principio, hay algo que todo practicante experimenta a medida que avanza en su práctica: no sólo se flexibiliza el cuerpo sino también la mente, que se calma, se estabiliza y consigue salir del típico pensamiento en bucle. Y el estilo de yoga que mayor flexibilidad te proporcionará es Yin Yoga.

Peo hay más, igual que con la flexibilidad, el trabajo de fuerza en yoga también aumenta la fuerza mental. Y es que la práctica del yoga nos ayuda a conocernos mejor, a aceptar nuestro cuerpo y sus limitaciones, pero también a descubrir nuestra fuerza interior. A medida que la práctica avanza no sólo vamos superando limitaciones físicas sino también mentales. El yoga aumenta la seguridad en nosotros mismos y refuerza nuestra autoestima, ya que nos conecta con nuestro verdadero yo. En yoga lo más importante no es hacer sino ser, cada persona practica respetando su cuerpo y según sus posibilidades, buscando el disfrute en la práctica y ese momento tan especial de conexión con nosotros mismos. Y eso acaba proporcionando una impresionante fuerza interior.

Yoga: 3 posturas de fuerza y flexibilidad

Un cuerpo fuerte y flexible como un junco

La combinación de fuerza y flexibilidad que proporciona el yoga también multiplica la agilidad física y el equilibrio, ya que el yoga da como resultado músculos elásticos y fuertes, y articulaciones más funcionales, de ahí que el cuerpo se sienta increíblemente rejuvenecido. Combinando deferentes estilos, por ejemplo Yin y Hatha, Vinyasa o Ashtanga, el yoga podría ser un sistema completo de acondicionamiento físico. Pero también resulta el complemento perfecto para aportar ese plus de flexibilidad a cualquier deporte o entrenamiento. ¡Siempre es buena idea hacer yoga!

Las asanas o posturas de yoga, sobre todo cuando son sostenidas, obligan a todo el cuerpo a trabajar, tonificando la musculatura superficial y la profunda. Esto resulta especialmente importante en la espalda, tan castigada por el sedentarismo y las malas posturas. Practicando yoga te despedirás de los dolores de espalda y de cuello y tendrás una columna vertebral joven y flexible. Aquí tienes 5 posturas de yoga para combatir el dolor de espalda.

Algo muy interesante en la práctica de yoga es que trabajamos con el propio peso muscular y de forma isométrica, lo que evita muchas lesiones y no sobrecarga la musculatura. A diferencia de una sesión de musculación, después de una clase yoga, por muy intensa que haya sido, sentirás el cuerpo relajado y ligero, ya que el cuerpo se tonifica y estira a la vez, y al final de la práctica siempre se hace una relajación profunda de cuerpo y mente.

Otro de los grandes beneficios del yoga es que el cuerpo se trabaja de forma completa y armoniosa: parte izquierda y derecha, inferior y superior. El trabajo en las prácticas suele ser “postura-contrapostura”, es decir, si estiramientos o tonificamos unos músculos, luego se trabajan los antagonistas. Esto da como resultado un cuerpo estilizado y armonioso, y una mejora increíble de la postura corporal.

Las asanas de yoga también suponen un trabajo profundo del core y el suelo pélvico a través de la respiración y los bandas (cierres energéticos que también son activaciones musculares). Esto propociona fuerza y estabilidad al cuerpo, protege la espalda y evita y mejora problemas como la incontinencia en las mujeres.

Trabajar la fuerza en combinación con la flexibildad también hace que el cuerpo sea mucho menos propenso a “romperse”, es decir, a la lesión. Los cuerpos de yoga son como juncos flexibles, que se mueven con el viento sin romperse por muy fuerte que éste sea.

3 posturas para flexibilizar y fortalecer tu cuerpo

Hay muchas posturas en yoga que te servirán para trabajar la fuerza y la flexibilidad. Te recomiendo estas tres porque son especialmente fáciles y beneficiosas. Antes de realizarlas te invito a que hagas un pequeño calentamiento articular o bien que las practiques al final de tu entrenamiento habitual. Cuando estés en la postura, conecta con el flujo de la respiración, respira por la nariz y mantente presente, fuera de tu mente.

1.Adho Mukha Svanasana

Yoga: 3 posturas para ganer fuerza y flexibilidad

El “perro boca abajo” es una de las posturas más conocidas, beneficiosas y practicadas en cualquier estilo de yoga. Aunque suele utilizarse como una postura de transición o descanso entre series, es ideal para principiantes, para hacer sola o como complemento a otra actividad.

Beneficios. En esta postura de flexión hacia delante semi invertida estiramos la musculatura isquiotibial y los gemelos; fortalecemos la musculatura de espalda, brazos, abdomen, piernas, muñecas y tobillos; activamos la circulación y relajamos el sistema nervioso, además de relajar y desbloquear el cuello. Es una alternativa fácil a las posturas invertidas.

Cómo se hace. Colócate en cuatro apoyos, manos y rodillas, sobre una esterilla de yoga. Adelanta un poco las manos y colócalas al ancho de los hombros, con los dedos muy separados (que el dedo índice quede perpendicular al borde de la esterilla. Que los pies estén más o menos al ancho de la cadera. Empujando desde las manos, eleva la pelvis y estira la espalda y los brazos. Tira de los talones hacia abajo y deja la cabeza completamente relajada. Flexiona un poco las piernas si lo necesitas, lo importante es estirar la espalda.

Cuánto tiempo. Mantén 5 respiraciones y sal apoyando las rodillas en el suelo y estirando la espalda.

2.Urdhva mukha svanasana

Yoga: 3 posturas para ganar fuerza y flexibilidad

Conocida como “el perro boca arriba”, es la contrapostura de Adho Mukha Svanasana. Se trata de una flexión hacia atrás maravillosa para fortalecer y flexibilizar la espalda, muy utilizada en las clases de yoga dinámico. Es una postura con muchos beneficios pero contraindicada para quienes tienen alguna lesión en la parte baja de la espalda o en hombros o muñecas. Para los principiantes sería la evolución de la clásica cobra o Bhujangasana (muy parecida pero sin despegar las piernas ni la cadera de la esterilla).

Beneficios. Con esta postura se estira y fortalece la espalda, el recto del abdomen y la cadera. Se abre el pecho y el tórax, mejorando la capacidad respiratoria. Se tonifican especialmente brazos y muñecas. También se fortalecen y flexibilizan pies y tobillos.

Cómo se hace. Tumbada boca abajo en el mat, separa las piernas al ancho de la cadera. Apoya las manos a la altura de las costillas con los dedos bien separados. Adelanta el pecho a la vez que vas estirando los brazos y elevas cadera y piernas de la esterilla (sólo quedarán apoyados los empeines). Abre el pecho, relaja hombros y activa bien las piernas. Mira al frente, sin bloquear el cuello ni arquear demasiado la espada. Para salir lleva la barbilla hacia el pecho, redondea la espalda, eleva la cadera y, al final, apoya los dedos de los pies para entrar en el perro boca abajo y, desde ahí, apoyar las rodillas y estirar la espalda.

Cuánto tiempo. Mantén entre 3 y 5 respiraciones. Vuelve lentamente al perro boca abajo y desde ahí estira la espalda con las rodillas apoyadas.

3.Virabhadrasana I I

Yoga: 3 posturas para ganar fuerza y flexibilidad

La postura del guerrero es una de las que más músculos implica en su realización. Aunque lo que más se fortalecen son las piernas, suponen un gran trabajo para todo el cuerpo. Se trata de una asana con un fuerte significado mitológico, ya que Virabhadra era un guerrero sagrado de la cultura hindú. Así, los guerreros son las posturas por excelencia de la fuerza física y mental. Pero en yoga, estos guerreros son siempre de paz.

Cómo se hace. De pie, con los pies al ancho de la cadera, da un gran paso atrás alineando los talones. El pie de adelante estará perpendicular al borde de la esterilla y el de atrás paralelo, con los dedos ligeramente hacia dentro. Dobla la pierna de alante, alineando tobillo y rodilla. Mantén estirada y muy fuerte la pierna de atrás. Estira los brazos por encima de la cabeza (guerrero I) y luego abre los brazos (guerrero II). La cadera girará ligeramente hacia delante en el gerrero I y se abrirá en el guerrero II.

Beneficios. Esta postura fortalece especialmente las piernas y los glúteos, pero también tonifica brazos y espalda. Además, abre el pecho y la cadera, estirando los flexores, cuádriceps, glúteo mayor, esquitibiales y gemelo. Los guerreros de yoga proporcionan fuerza, estabilidad y serenidad, mejoran la concentración y el foco mental.

Cuánto tiempo. Mantén entre 5 y 10 respiraciones y cambia de piernas. Descansa sentándote sobre los talones en la postura del héroe o Virasana.

Después de hacer estas tres posturas lo ideal es relajar tus músculos en Balasana, la postura del bebé, o Savasana, la postura de relajación al final de cualquier práctica de yoga, Te sentirás como nueva. ¡Namaste!