La revolución del músculo como medicina 'antiedad': “Hay que hacer ejercicio de fuerza”

Rafael tiene 66 años. Cinco días a la semana, a primera hora de la mañana, va al gimnasio público de su pueblo, en el sur de Valencia, donde sigue una rutina de ejercicios de fuerza que le ha puesto el monitor del centro para trabajar a lo largo de la semana todos los grupos musculares. Otros dos días a la semana sale a pedalear con la bici. Entre 50 y 70 kilómetros a buen ritmo, el mismo que marca cada vez que sale a andar (sobrepasa a diario los 10.000 pasos recomendados por la OMS), ya sea por las huertas que rodean al pueblo o para hacer recados. “Mi hijo de 40 años no para de bromear conmigo diciéndome que estoy mucho más fuerte que él”, afirma entre risas.

Durante mucho tiempo caló socialmente y entre los profesionales el concepto de “resistencia anabólica”, según el cual conforme se van cumpliendo años se va produciendo una reducción de la respuesta del músculo esquelético ante estímulos anabólicos como el ejercicio físico. Sin embargo, como señala el doctor Enrique Sáinz de Murieta, médico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), aunque es cierto que la respuesta del músculo es menor que en personas más jóvenes.

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“Con frecuencia este concepto se sobrevalora y la menor respuesta que se obtiene en ocasiones con el entrenamiento de fuerza a partir de los 60 años suele ser debida a errores en el entrenamiento, como descansos inadecuados, protocolos no adaptados al perfil de edad o ausencia de carga progresiva”, apunta Sáiz de Murieta.

Un estudio reciente liderado por investigadores de la Universidad de La Frontera (Chile) y de la Universidad de Maastricht (Holanda), ha demostrado que incluso las personas mayores de 85 años, cuando se someten a un entrenamiento con ejercicios de resistencia individualizado y progresivo, son capaces de aumentar su masa muscular esquelética. “Estos resultados desafían la creencia común de que tienen menos probabilidad de ganar músculo y fuerza en comparación con otros grupos etarios”, subraya Gabriel Marzuca, miembro del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable (CIES) del Consorcio de Universidades del Estado de Chile (CUECH) y autor principal de la investigación.

Todas las personas mayores se beneficiaron con este tipo de entrenamiento (de fuerza) de manera similar, independientemente de su edad

Gabriel MarzucaMiembro del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable (CIES) del Consorcio de Universidades del Estado de Chile (CUECH) 

Rafael, entrenando en bicicleta

El estudio analizó el impacto de unas rutinas de ejercicios de fuerza en personas de 65 a 75 años y de más de 85 años, que realizaron los ejercicios de manera supervisada tres veces por semana durante tres meses. “Nosotros pensábamos que si uno realiza entrenamiento con ejercicios de resistencia de manera supervisada y progresiva observaríamos beneficios en todas las personas mayores, sin embargo, hipotetizábamos que las personas mayores a 85 años se beneficiarían en menor medida que las de 65 a 75 años. Para nuestra sorpresa, sin embargo, todas las personas mayores se beneficiaron con este tipo de entrenamiento de manera similar, independientemente de su edad”, explica Marzuca.

Para Julián Alcázar, investigador del Centro de investigación Biomédica en Red para la Fragilidad y el Envejecimiento saludable (CIBERFES), los resultados del estudio no son realmente novedosos, aunque reconoce su importancia dado que son pocas las investigaciones que en el pasado analizaron de manera concreta los efectos del entrenamiento de fuerza sobre personas mayores de 85 años.

No nos debemos resignar y abrazar las consecuencias negativas del envejecimiento, se pueden evitar

Julián AlcázarInvestigador del Centro de investigación Biomédica en Red para la Fragilidad y el Envejecimiento saludable (CIBERFES)

“Tenemos tendencia a pensar que a partir de cierta edad todo lo que le sucede a nuestro cuerpo y nuestra mente es normal y es simplemente debido a la edad. No obstante, lo que no solemos pensar es que a medida que envejecemos también cambiamos sustancialmente nuestros hábitos: nos hacemos más sedentarios, eliminamos el ejercicio de alta intensidad, y comemos peor. No nos debemos resignar y abrazar las consecuencias negativas del envejecimiento, porque se pueden prevenir y evitar, o en el peor de los casos, ralentizar. La ciencia ya ha dicho mucho sobre ello y sigue diciéndonoslo”, argumenta Alcázar.

Ejercicio de fuerza, básico para un envejecimiento saludable

Como explica Alcázar, el entrenamiento de fuerza es recomendable a lo largo de todo el ciclo vital (“también en niños, en contra de la creencia popular”) pero “gana importancia de manera progresiva” a medida que se envejece. Se estima que, si no se hace nada para evitarlo, a partir de los 40 años se pierde alrededor de un 8% de la masa muscular por década, una pérdida que se acelera más incluso a partir de los 60 años.

“Mantener buena cantidad y calidad de músculo es clave para el proceso de envejecimiento, ya que nos permite tener más fuerza y un mayor rendimiento físico para desarrollar las actividades de la vida diaria de mejor manera (por ejemplo, levantarse de una silla, subir o bajar escaleras o cargar bolsas del mercado) y, de paso, lograr una mayor independencia y disminuir posibles costos sociosanitarios”, sostiene Gabriel Marzuca.

Conseguir una buena función  muscular es una de las mejores inversiones

Enrique Sáinz de MurietaMédico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF)

La pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos, precisamente, es básica en el desarrollo de fragilidad o sarcopenia, una afección típica de adultos mayores caracterizada por la aparición de síntomas como debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. “Realizando este tipo de entrenamiento de fuerza podemos prevenir la aparición de esta patología y si ya se encuentra instaurada, podemos combatirla”, afirma el investigador.

Una opinión que comparte Julián Alcázar, que señala que la evidencia científica demuestra que, incluso situaciones de fragilidad avanzada en personas mayores, los síntomas son reversibles gracias al ejercicio físico: “A través de la colaboración entre la Universidad de Castilla-La Mancha y el Complejo Hospitalario de Toledo hemos podido demostrar con varios estudios que el ejercicio físico (incluyendo el entrenamiento de fuerza) es capaz de conseguir, por ejemplo, que una persona mayor que no era capaz de levantarse de una silla sin ayuda, consiga hacerlo en solo 16 semanas de entrenamiento”.

Prácticas como el yoga, el pilates o el taichí trabajan la flexibilidad, la respiración y la fuerza muscular

Además de con la sarcopenia, añade Enrique Sáinz de Murieta, existe una evidencia científica grande y creciente que muestra una correlación directa entre una mayor fuerza física y la reducción de la mortalidad por todas las causas a lo largo de la vida. “Una buena función muscular (fuerza y potencia) es uno de los mejores indicadores de que una persona mayor goza de una buena salud general. Conseguirla es una de las mejores inversiones para mantener la capacidad para hacer las tareas que realizamos habitualmente sin ayuda de otras personas”, afirma el portavoz de SERMEF.

Como recuerda Sáinz de Murieta, el músculo es un tejido que, además de permitir la realización de movimientos o mantener la postura, tiene unas funciones mucho más amplias: “Hoy, entre otras cosas, sabemos que el músculo es un importante tejido endocrino y metabólico, que mejora las sinapsis en el cerebro y la neuroplasticidad, o que es factor de protección frente a determinados cánceres como el de mama y el de colon”.

Con los 10.000 pasos de la OMS no vale

Pese a que cada vez hay más discusión al respecto, la Organización Mundial de la Salud sigue recomendando los 10.000 pasos diarios como pilar de una vida saludable. Una revisión científica publicada en The Lancet en 2022 concluía que en personas mayores de 60 años, entre 6.000 y 8.000 pasos diarios ya eran suficientes para lograr una importante disminución del riesgo de mortalidad. En todo caso, señalan los expertos, aunque es recomendable caminar y hacer ejercicio cardiovascular, con esto no es suficiente para un envejecimiento saludable.

“La evidencia disponible indica que el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de acondicionamiento cardiovascular, bien de forma clásica o en un entrenamiento intervalos, da mayores beneficios para la salud que el ejercicio de fuerza solo o el ejercicio aeróbico solo”, apunta Sáinz de Murieta, para quien esta evidencia rompe el mito de que el mejor ejercicio es caminar: “Caminar es un excelente ejercicio, pero hay que combinarlo con ejercicio de fuerza, que es fundamental en la mejora de la capacidad de las personas para realizar las actividades que hacen habitualmente y hoy es uno de los elementos más importantes en los programas de rehabilitación para recuperar la capacidad funcional que se ha perdido por ejemplo después de un ingreso hospitalario”.

Caminar es un excelente ejercicio, pero hay que combinarlo con ejercicio de fuerza

Enrique Sáinz de MurietaMédico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF)

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Este ejercicio de fuerza se puede realizar en un gimnasio o en casa. En todo caso, coinciden los expertos, debería ser supervisado por un profesional competente. “Lo más recomendable es ponerse en manos de un educador/a físico-deportivo (Graduado/a en Ciencias del Deporte) para que nos pueda evaluar, analizar nuestros objetivos y diseñar un programa de entrenamiento acorde a estos”, concluye Julián Alcázar.

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