Solo con mancuernas: los 11 ejercicios que te van a cambiar el cuerpo y hacer ganar masa muscular

¿Quién necesita un gimnasio lujoso y caro para tonificar su cuerpo? En el mundo del fitness, a veces, menos es más. Con solo un par de mancuernas, podés transformar tu físico en la comodidad de tu hogar.

Olvidate de las máquinas complicadas y los ejercicios elaborados. A continuación, te contamos cómo obtener resultados extraordinarios con movimientos simples, pero efectivos.

Descubrí cómo estas 11 rutinas de entrenamiento cambiarán tu cuerpo y te ayudarán a ganar masa muscular, todo con la magia de las mancuernas como protagonistas principales.

Los increíbles resultados que te dan estos 11 ejercicios con mancuernas

A quienes se dedican al fitness, se les ha inculcado la idea de que necesitan equipos avanzados para ganar masa muscular.

Sin embargo, la verdad es que con una simple mancuerna podemos lograr resultados significativos, según el portal de Vitónica.

Para alcanzar nuestros objetivos de desarrollo muscular, es crucial tener en cuenta 3 factores principales:

• Volumen: se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante un período específico. Es decir, la suma de todas las repeticiones, series y ejercicios realizados en una sesión o durante una semana.
• Intensidad: se relaciona con el peso utilizado en los ejercicios.
• Frecuencia de entrenamiento: indica cuántas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un período de tiempo, generalmente una semana.

Es importante entender que no se necesita ir a un gimnasio para lograr resultados. Con enfoque, constancia y el uso inteligente de las mancuernas, podemos maximizar nuestro potencial de crecimiento muscular y alcanzar nuestros objetivos de fitness de manera efectiva.

11 ejercicios de mancuernas, paso a paso

El uso de mancuernas en el entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular es una estrategia efectiva que a menudo se pasa por alto. Seguí estos 11 ejercicios de Vitónica y transformá tu cuerpo desde la comodidad de tu hogar:

• 1. Press con una mancuerna: este ejercicio es esencial para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Cuando lo hagas, asegurate de mantener el codo en un ángulo de 45 ° para disminuir el riesgo de lesiones y maximizar la activación muscular en los músculos objetivo.

• 2. Apertura de mancuernas unilateral: al trabajar de forma unilateral, este ejercicio te permite un mayor rango de movimiento y una activación muscular más intensa en el pecho. Asegurate de controlar el movimiento en todo momento para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones.

• 3. Remo con mancuerna: esta práctica es excelente para fortalecer la espalda y los músculos de los brazos. Al hacerlo, concentrá la fuerza en los músculos de la espalda y evitá utilizar impulso para levantar la mancuerna, así maximizarás el trabajo muscular y reducirás el riesgo de lesiones.

• 4. Seal Row con mancuernas: aunque es menos común, es muy efectivo para trabajar la espalda en diferentes ángulos y mejorar su calidad muscular. Asegurate de mantener una buena forma durante todo el ejercicio y controlar el peso para evitar lesiones.

• 5. Elevaciones laterales con mancuernas: se enfoca en los deltoides laterales, ayudando a desarrollar hombros más anchos y definidos. Cuando lo hagas, mantené una ligera flexión en los codos y evitá balancear el cuerpo para obtener resultados óptimos.

• 6. Pájaros con mancuernas: está dirigido al deltoides posterior. Este ejercicio es clave para mejorar la forma y definición de los hombros. Asegurate de mantener una buena postura y contraer los músculos del hombro en todo momento para maximizar la efectividad del ejercicio.

• 7. Elevación de trapecio: aunque es subestimado, este ejercicio es fundamental para desarrollar un trapecio fuerte y definido. Al hacerlo, concentrá la fuerza en los músculos del trapecio y evitá utilizar impulso para levantar la mancuerna.

• 8. Sentadilla globet: esta variante de la sentadilla clásica involucra más músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Asegurate de mantener una buena forma durante todo el ejercicio y controlar el peso para evitar lesiones.

• 9. Peso muerto unilateral con mancuerna: trabajá los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja con este ejercicio que desafía el equilibrio y la estabilidad. Al hacerlo, concentrá la fuerza en los músculos de la pierna y evitá balancear el cuerpo para obtener resultados óptimos.

• 10. Hip thrust con mancuerna: este ejercicio es muy efectivo para desarrollar glúteos fuertes y tonificados, así como mejorar la estabilidad de la cadera. Asegurate de mantener una buena postura y contraer los músculos del glúteo en todo momento para maximizar la efectividad del ejercicio.

• 11. Extensión de gemelo con mancuerna: finalizá tu rutina con este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar la estabilidad del tobillo. Centrá la fuerza en los músculos de la pantorrilla y evitá balancear el cuerpo para obtener resultados óptimos.

Es crucial buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.