Perlukah Melakukan Peregangan Sebelum Olahraga?

Ilustrasi peregangan

KOMPAS.com - Banyak diantara kita pernah mendengar anjuran untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Bagaimana dengan peregangan?

Benarkah kita tidak perlu melakukan peregangan sebelum olahraga? Apakah ahli kebugaran menyarankan kita harus menghindari peregangan sebelum berolahraga?

Menurut ahli bedah ortopedi Gregory Gilot, MD, nasihat untuk melewatkan peregangan sebelum latihan tidak selamanya benar dan kecil kemungkinannya menyebabkan cedera.

Apakah lebih baik melakukan peregangan sebelum atau sesudah latihan?

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Ya, keduanya, kata dr. Gilot. Meskipun sumber online mengatakan peregangan sebelum latihan tidak bermanfaat, hal ini tidak seperti kelihatannya.

“Sebuah penelitian sebelumnya mengatakan bahwa peregangan statis sebelum berolahraga dapat menurunkan performa atletik,” kata Dr. Gilot. “Dari situlah mitos tentang tidak perlunya peregangan sebelum olahraga berasal."

"Namun, performa atau kinerja yang lebih rendah dalam penelitian ini sebenarnya hanya berlangsung beberapa menit dan tidak memengaruhi kekuatan atau daya tahan seseorang dalam jangka panjang.”

Terlebih lagi, penelitian terbaru menemukan bahwa peregangan statis sebelum latihan tidak mengganggu performa kita. Penting juga untuk dicatat bahwa penelitian sebelumnya hanya membahas peregangan statis - jenis peregangan yang dilakukan melalui sendi dan menahan otot.

Ini sangat berbeda dengan peregangan dinamis, yang menggunakan gerakan aktif untuk menghangatkan dan meregangkan otot secara bersamaan. Dengan peregangan dinamis, kita menggerakkan otot melalui gerakannya — tanpa meregangkannya secara maksimal.

Bagaimana seharusnya kita melakukan peregangan sebelum berolahraga?

Jadi, bolehkah melakukan peregangan sebelum berolahraga? Ya. Dan kita disarankan melakukannya — selama melakukannya dengan benar, kata Dr. Gilot.

“Peregangan statis tidak berbahaya jika kita tetap berada dalam batas kemampuan tubuh, artina tidak dipaksakan berlebihan,” jelasnya. “Peregangan seharusnya tidak menyakitkan. Dan mengendurkan otot dan persendian sebelum berolahraga adalah hal yang baik karena dapat membantu kita menghindari cedera.”

Secara umum, peregangan sebelum latihan berbeda dengan pendinginan setelah latihan.

“Selama rutinitas pra-latihan, fokuslah pada peregangan dinamis dan hanya beberapa peregangan statis yang lebih pendek,” saran Dr. Gilot. “Pendekatan kombinasi ini lebih lembut pada otot yang perlu melakukan pemanasan dengan tujuan membantu meredakan ketegangan, memanjangkan otot, dan meningkatkan rentang gerak.”

Namun, Dr. Gilot mengatakan bahwa tidak ada satu rutinitas peregangan yang sama untuk semua orang. Beberapa orang dapat melakukan peregangan statis yang lebih sulit sebelum berolahraga. Yang lain perlu melakukannya lebih lambat.

“Rutinitas peregangan Anda harus didasarkan pada tingkat kebugaran dan aktivitas yang Anda lakukan,” catatnya.

Bagaimana seharusnya kita melakukan peregangan setelah berolahraga?

Setelah berolahraga, fokuslah untuk memaksimalkan fleksibilitas saat otot dan persendian masih hangat. Ini adalah kesempatan emas untuk menggunakan peregangan statis dan mendapatkan manfaat maksimal.

“Melakukan peregangan statis yang lebih lama setelah berolahraga membantu memanjangkan otot dan mengendurkan persendian,” jelas Dr. Gilot. “Sendi yang kuat dan fleksibel adalah sendi yang sehat – dan kecil kemungkinannya untuk cedera.”

Setelah berolahraga, tahan peregangan statis masing-masing selama 30 hingga 60 detik. Rileks dan bernapas dalam-dalam melalui peregangan untuk mengirimkan oksigen ke otot.

Anda juga dapat mencoba peregangan pasif, yang dapat membantu kita melakukan peregangan lebih dalam. Namun seperti halnya pemanasan, jangan melakukan peregangan hingga terasa nyeri.

“Bahkan otot yang hangat pun bisa menjadi tegang karena peregangan berlebihan,” dia memperingatkan.

Apa yang terjadi jika saya melewatkan peregangan?

Peregangan adalah bagian kebugaran fisik yang kurang dianggap penting. Lagi pula, gerakan ini tidak akan membakar banyak kalori atau membentuk otot. Dan sejujurnya, kita semua kekurangan waktu. Tidak bisakah kita melewatkannya saja?

Tidak, kata Dr. Gilot.

“Tanpa peregangan, otot secara bertahap menjadi lebih kencang dan pendek,” jelasnya. “Otot yang memendek dan kaku lebih mungkin mengalami cedera. Sedikit waktu yang Anda hemat karena tidak melakukan peregangan dapat membuat Anda absen selama beberapa minggu.”

Selain itu, fleksibilitas adalah pereda nyeri sendi alami.

“Peregangan membantu meringankan gejala osteoartritis,” lanjutnya. “Olahraga yang dikombinasikan dengan peregangan adalah cara yang bagus untuk menjaga kesehatan persendian Anda.”

Kapan kita tidak boleh melakukan peregangan?

Oke, jadi peregangan itu bagus. Kita bahkan dapat melakukannya saat tidak sedang aktif, seperti saat sedang duduk di meja kerja sepanjang hari. Namun ada kalanya kita mungkin perlu melewatkan peregangan, seperti saat:

Cedera: Jika terpelintir, terkilir, tegang, atau cedera lainnya, jangan mencoba mengatasi masalahnya sendiri dengan melakukan peregangan. “Meregangkan tendon atau otot yang rusak dapat memperburuk cedera,” Dr. Gilot memperingatkan.

“Sebaliknya, istirahatlah dan kompres area tersebut dengan es dan hubungi dokter. Anda mungkin perlu menemui ahli terapi fisik, yang dapat memandu melalui latihan dan peregangan khusus untuk membantu Anda pulih.”

Baru saja menjalani operasi: Jangan kembali ke program peregangan atau kebugaran setelah operasi sampai dokter mengizinkan. “Penting untuk mengikuti instruksi dokter untuk pemulihan operasi,” Dr. Gilot menekankan.

“Tubuh memerlukan waktu untuk pulih, dan melakukan aktivitas terlalu cepat dapat menghambat pemulihan.”

Peregangan perlu sebelum dan sesudah latihan 

Jadi, semua hype tentang tidak melakukan peregangan sebelum latihan merupakan kesalahpahaman.

“Melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga itu bermanfaat,” Dr. Gilot menegaskan kembali. “Tetapi lakukan peregangan yang tepat. Bila ragu, tanyakan pada instruktur yang berpengalaman agar sesi olahraga menjadi aman dan efektif.”