Protein-Lebensmittel: So krass helfen Weiße Bohnen beim Abnehmen

Weiße Bohnen sind vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen. Die Kombi macht nicht nur satt, sondern auch schlank. So genial und einfach kannst du die Hülsenfrüchte in deine Ernährung integrieren

So easy, so lecker, so proteinreich: Weiße Bohnen

Wenn du deine Ernährung aufpeppen, dich protein- oder ballaststoffreicher ernähren und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, dann sollten weiße Bohnen ganz oben auf deiner Einkaufsliste stehen.

Hier kommen 5 überzeugende Gründe, warum diese kleinen, unscheinbaren Bohnen einen festen Platz in deinem Ernährungsplan verdient haben:

1. Weiße Bohnen sind kleine Proteinbomben

Weiße Bohnen sind wahre Eiweißwunder und nicht nur für Vegetarier:innen und Veganer:innen eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Dank ihres milden, leicht süßlichen Eigengeschmacks kannst du sie in viele Gerichte "schmuggeln" und den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten so natürlich erhöhen. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Sogar diese Protein-Blondies sind aus Bohnen gemacht, verrückt oder?

2. Weiße Bohnen sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate

Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen, sind eine der besten Lieferanten für komplexe ("gute") Kohlenhydrate. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und versorgen dich daher gleichmäßig und langfristig mit Energie, was zu stabileren Blutzucker- und Insulinwerten führt. Lebensmittel mit komplexen Carbs machen obendrein richtig lange satt und können das Hungergefühl reduzieren, was vor allem beim Abnehmen helfen kann.

Ballaststoffreiche Rezepte findest du daher auch in unserem Abnehm-Ernährungsplan:

3. Gesunder Darm dank der Ballaststoffe in weißen Bohnen

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, und weiße Bohnen haben davon reichlich. Ballaststoffe sind für unseren Körper zwar unverdaulich, aber trotzdem fördern die Darmgesundheit, indem sie unter anderem die Verdauung regulieren und Verstopfung vorbeugen.

Weiße Bohnen haben besitzen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch präbiotischen Eigenschaften. Was das bedeutet? Die Ballaststoffe in den Bohnen dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und fördern so ein ausgewogenes Mikrobiom. Eine gesunde Darmflora kann die Nährstoffaufnahme verbessern und das Immunsystem stärken. Noch mehr ballaststoffreiche Lebensmittel findest du hier.

Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und sind daher auch ideal für die Zubereitung von leckeren Abnehm-Rezepten. Eine Win-win-Situation für deinen Körper!

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Bohnen, sollten auch laut den neuesten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) viel öfter auf den Tisch kommen, mindestens 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche.

4. Weiße Bohnen sind gut fürs Herz

Weiße Bohnen sind gut fürs Herz. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen, Linsen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck verringert. Obendrein enthalten weiße Bohnen viel Kalium, das den Blutdruck reguliert.

5. Weiße Bohnen sind echte Mineralstoffwunder

Weiße Bohnen sind reich an wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel, Kalium ist wichtig für die Herzgesundheit, und Zink spielt eine Rolle im Immunsystem. Ein All-in-One-Paket an Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Übrigens: Studien zufolge haben die sekundären Pflanzenstoffe antioxidative und antikarzinogene Wirkungen, was darauf hindeutet, dass Hülsenfrüchte eine bedeutende krebshemmende Wirkung haben können.

4 Rezeptideen mit weißen Bohnen

Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob in Salaten, Eintöpfen, Suppen oder sogar in Pürees – die Möglichkeiten sind endlos. Ihr milder Geschmack passt sich wunderbar an verschiedene Gewürze und Zutaten an. Experimentiere in der Küche und entdecke neue, leckere und vor allem einfache Gerichte mit weißen Bohnen:

Getrocknet oder aus der Dose: Welche weißen Bohnen sind besser?

Weiße Bohnen findest du im Supermarkt in der Regel in zwei verschiedenen Varianten: als Konserve (Glas oder Dose) oder Trockenbohne. Beide Arten haben ihre Vor- und Nachteile, gesund sind sie aber beide.

• Getrocknete weiße Bohnen musst du vor dem Verzehr unbedingt kochen (1 bis 2 Stunden). Sie enthalten den giftigen Stoff Phasin, der erst durch den Garprozess zerstört wird, sonst drohen schwere Magen- und Darmstörungen, warnt die Verbraucherzentrale Bremen. Wenn du die Bohnen vorher über Nacht in Wasser einweichst, kannst du die Garzeit auf rund 60 Minuten verkürzen. Die eingeweichten Bohnen sollen zudem weniger blähend wirken.
• Konservierte weiße Bohnen (zum Beispiel Cannellini Bohnen) sind bereits schonend vorgegart, sprich: Du musst sie nur abspülen und abtropfen lassen, danach kannst du die weißen „Riesen“ direkt verarbeiten. Ob als Eintopf-Zutat, schnelle Bohnen-Pfanne oder einfach kalt in einem schnellen Salat.

Weiße Bohnen sind nicht nur lecker und irre gesund, sondern auch unglaublich vielseitig und einfach zuzubereiten. Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und ran an die Bohnen! Rezeptinspiration zum Abnehmen findest du auch hier:

Quellenverzeichnis:

Myhrstad, MCW et al. (2020) Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients vol. 12,3 859. 23 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030859

Mudryj, AN et al. (2014) Nutritional and health benefits of pulses. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,11 (2014): 1197-204. doi:10.1139/apnm-2013-0557

Viguiliouk, E et al. (2019) Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,Suppl_4 (2019): S308-S319. doi:10.1093/advances/nmz113

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen [Link] zuletzt aufgerufen am 21.05.2024