Statt Intervallfasten: Diese Abnehmmethode ist für Frauen viel gesünder

Statt Intervallfasten: Diese Methode ist für Frauen gesünder Getty Images, annabogush

Intervallfasten gilt bereits seit einigen Jahren als heiliger Gral zum gesunden Körper. Beim Abnehmen soll die Methode helfen – und darüber hinaus auch zahlreiche Benefits für die Gesundheit und das Wohlbefinden mit sich bringen. Eine Studie der Johns Hopkins University deutet nun aber darauf hin, dass eine andere Ernährungsform vor allem zum Abnehmen viel effektiver ist – und insbesondere für Frauen gesünder sein kann.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, hält man täglich oder wöchentlich regelmäßig wiederkehrende Essens- und Fastenfenster ein. Unterschieden wird dabei vor allem zwischen drei Arten:

• 16:8: 16 Stunden wird gefastet (z.B. von 18 Uhr bis 10 Uhr), innerhalb von 8 Stunden darf gegessen werden. (z.B. zwischen 10 Uhr und 18 Uhr) 
• 5:2: an 5 Tagen der Woche wird normal gegessen, an 2 Tagen wird die Kalorienaufnahme drastisch reduziert. 
• 1:1: Fastentage und Essenstage wechseln sich ab. Am Fastentag werden lediglich 25 Prozent der üblichen Kalorienmenge aufgenommen. 
• Dinner Cancelling: an 2 bis 3 Abenden pro Woche wird auf das Abendessen verzichtet.

Was sind die Vorteile?

Aktuelle Untersuchungen zum Intervallfasten berufen sich vorrangig auf den „Autophagie“-Prozess der Zellen, der nach langen Fastenperioden eintritt. Darunter versteht man eine Art Detox des Körpers, wobei Stoffwechselabfallprodukte vermehrt abgebaut und ausgeschieden werden und der Darm zeitgleich entlastet wird. Hierbei ist die Wissenschaft sich bislang aber noch nicht sicher, ab welcher Fastenspanne (mehrere Stunden bis einige Tage) überhaupt eintritt.

Zudem soll der Körper vermehrt auf Fettreserven zurückgreifen, um sich in Fastenzeiten mit Energie zu versorgen. Das soll einen gezielten Fettabbau unterstützen können. Zu den wissenschaftlich untersuchten Vorteilen zählen im Hinblick darauf:

• Erleichterte Gewichtsabnahme und Reduktion des Bauchfettes
• Verbesserte Insulinsensitivität der Zellen, reduziertes Risiko für Diabetes Typ 2
• Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduzierte Entzündungsprozesse im Körper
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit 

Nebenwirkungen und Risiken des Intervallfastens

Klingt zunächst super, ist aber nicht frei von Risiken. Lange Fastenfenster signalisieren dem Körper „Gefahr“ und „Notstand“. Entsprechend verschieden reagieren auch unterschiedliche Personengruppen auf lange Fastenperioden. Zu den Nebenwirkungen zählen:

• Verlust von Muskelmasse: In Hungerphasen greift der Körper nicht nur auf Fett-, sondern auch auf Eiweißreserven in der Muskulatur zurück. Das führt dazu, das vermehrt Muskulatur abgebaut wird. Die Folge: Man verbrennt weniger Kalorien und kann weniger essen. 
• Kreislaufprobleme, Migräne, Gereiztheit: Der niedrige Blutzuckerspiegel kann zu Kreislaufproblemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Migräne führen. Auch Konzentrationsprobleme können durch das Fasten bedingt werden. 
• Schlafprobleme: Durch Hunger und den in „Alarmbereitschaft“ stehenden Körper.
• Haarausfall, brüchige Nägel, fahle Haut: Bei unzureichender Nährstoffaufnahme in den Fastenfenstern.

Warum Intervallfasten für Frauen kritisch ist

Frauen reagieren auf Hungerperioden deutlich empfindlicher als Männer. Evolutionsbiologisch betrachtet steht die Fortpflanzung nämlich an erster Stelle – ein Umstand, der in Zeiten von Nahrungsknappheit und Stress nicht stattfinden kann. Der Körper schaltet in den sogenannten Überlebensmodus um, wodurch Stresshormone vermehrt freigesetzt werden und die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron gedrosselt wird. Zudem werden mehr Hungerhormone ausgeschüttet und der Stoffwechsel heruntergefahren.

Die kurzfristigen Folgen können ein unregelmäßiger Zyklus oder das vollständige Ausbleiben der Periode, Haarausfall, Gewichtszunahme und Hautunreinheiten sein. Langfristig kann der Hormonmangel jedoch zu bleibenden Schäden wie Osteoporose führen und im schlimmsten Fall sogar in einer dauerhaften Unfruchtbarkeit enden.

Für diese Personengruppen ist Intervallfasten nicht geeignet

Auch Menschen in besonderen Situationen oder mit bestimmten Vorerkrankungen sollten auf das Intervallfasten verzichten, da die regelmäßigen Fastenfenster den Körper in Stress versetzen und damit zur Verschlimmerung der Symptome beitragen können. Zu den typischen Krankheitsbildern, bei denen intermittierendes Fasten ungeeignet ist, zählen:

• niedriger Blutdruck
• Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
• chronische Erkrankungen z.B. der Schilddrüse
• Krebserkrankungen
• Migräne
• Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge Eating Disorder
• Geschwächte Menschen, z.B. ältere Personen, Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht.

Statt Intervallfasten: Diese Methode ist laut Wissenschaft effektiver 

Überraschend sind nun aber auch die Ergebnisse der Forschenden der Johns Hopkins University. Sie untersuchten die Ernährungsprotokolle von knapp 550 Probanden, die in einem Zeitraum von sechs Monaten aufzeichneten, was sie zu welcher Zeit aßen und welches Gewicht sie im jeweiligen Zeitabschnitt hatten.

Das Ergebnis der Auswertung: Das beschränkte Essen innerhalb eines festen Zeitfensters hatte keinen Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme. Einzig die Kalorienmenge jeder Mahlzeit beeinflusste, ob sich das Gewicht der Beteiligten veränderte oder nicht.

„Probanden, die große und mittlere Mahlzeiten (1000 Kalorien und mehr) zu sich genommen haben, verloren wenig bis gar kein Gewicht“, heißt es im Forschungsbericht. Viele kleinere Mahlzeiten (bis zu 500 Kalorien) über den Tag verteilt, zeigten hingegen einen positiven Effekt auf das Gewichtsmanagement. Die klare Empfehlung der Wissenschaftler: Essen Sie häufiger und dafür dosierter.

Das müssen Sie beachten

Der Vorteil: Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, das Risiko für Heißhungerattacken aufgrund von langen Fastenphasen mit Belohnungseffekt sinkt und auch lästige Nebenwirkungen wie Gereiztheit, Migräne, Unterzuckerung oder hormonelle Schwankungen – vor allem bei Frauen – werden unwahrscheinlicher. Entscheidend ist hier aber natürlich auch, WAS Sie essen – und nicht nur WANN Sie essen.

Der Fokus sollte auf einer möglichst pflanzenbasierten, ausgewogenen Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln liegen, die alle Makro- und Mikronährstoffe abdeckt.