8 Tanda Kamu Memiliki Gaya Hidup Sedentary Alias Malas Gerak

Ngemil dan bermalas-malasan

KOMPAS.com - Tahukah kamu bahwa satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang disarankan? Hal ini sangat disayangkan, mengingat gaya hidup yang kurang gerak memunculkan beberapa masalah kesehatan yang signifikan.

Namun bagaimana kita tahu jika kurang bergerak? Dan bagaimana cara memperbaikinya? Artikel ini dimaksudkan untuk mengetahui berbagai tanda gaya hidup sedentary yang harus diwaspadai dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan fisik dan mental kita, beserta beberapa solusi sederhana untuk lebih sering bergerak.

Tanda hidup sedentary

1. Gagal memenuhi rekomendasi latihan kesehatan global

Gaya hidup sedentary didefinisikan oleh Sedentary Behavior Research Network (SBRN) sebagai perilaku apa pun saat bangun tidur yang ditandai dengan pengeluaran energi kurang dari 1,5 setara metabolik, biasanya dilakukan dalam posisi duduk, berbaring, atau rebahan.

Dalam istilah orang awam, gaya hidup sedentary adalah gaya hidup malas-malasan, ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dalam periode yang lama dan tidak terputus, atau sebagian besar hari dihabiskan dengan duduk atau berbaring.

Padahal tubuh kita tidak dibuat untuk diam dalam jangka waktu lama, sehingga kecenderungan tidak banyak bergerak dapat merusak kesehatan.

Penelitian dari Universitas Liverpool menunjukkan bahwa tidak melakukan aktivitas selama dua minggu (pada orang muda dan sehat) dapat menimbulkan dampak kesehatan yang signifikan, termasuk berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Salah satu cara untuk mengetahui apakah kamu termasuk orang yang tidak banyak bergerak adalah dengan mempertimbangkan pedoman Organisasi Kesehatan Dunia, yang merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu atau aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Jika tidak memenuhi salah satu saran tersebut, kemungkinan besar kamu kurang bergerak.

Apa solusinya? Bangun rutinitas olahraga secara perlahan hingga mencapai anjuran ini. Pakar kesehatan menekankan bahwa lebih baik memulai dari hal kecil dan menaatinya daripada tidak memulai sama sekali. Jangan sampai ketakutan akan olahraga --misalnya harus berjalan 10.000 langkah sehari-- membuatmu tetap duduk di sofa.

2. Menghabiskan lebih dari setengah hari tanpa bergerak

Indikator lainnya dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah seberapa banyak kita bergerak saat terjaga.

“Hitung jumlah jam tidur, lalu kurangi dengan 24 jam. Angka tersebut adalah jumlah jam dalam sehari kamu beraktivitas. Jika kamu menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya," kata Suzanne Steinbaum, MD dari Heart-Tech Health.

Rekomendasi umumnya adalah mengurangi perilaku duduk diam dalam waktu lama menjadi tidak lebih dari 60 menit, kata Jessica Matthews dari Point Loma Nazarene University. Untuk mengurangi ketidakaktifan, fokuslah pada frekuensi gerakan yang lebih sering sepanjang hari.

Menjadi lebih aktif dapat dilakukan dengan cara sederhana seperti parkir jauh dari tujuan atau menggunakan transportasi umum yang tetap memungkinkan kita jalan kaki. Kamu juga dapat memilih untuk menggunakan tangga daripada lift dan menambahkan olahraga ringan pada setiap jam duduk.

“Pada akhir setiap jam, usahakan untuk melakukan gerakan selama tiga hingga enam menit,” saran pelatih Nike Joe Holder. "Setel alarm dan berdiri setiap jam dan berjalanlah. Lakukan beberapa gerakan duduk-berdiri dari kursi."

Olahraga ringan ini menghentikan waktu duduk yang lama dan membuat darah mengalir. “Intinya jangan duduk terlalu lama, selalu selingi dengan gerakan walau hanya sebentar,” kata Holder.

3. Mengalami kelelahan sepanjang waktu

Kelelahan terjadi karena banyak faktor —stres, pola makan yang buruk, ketidakseimbangan hormon— tetapi tidak banyak bergerak juga berperan dalam kelelahan ekstrem. Semakin banyak kamu duduk-duduk, kelelahan akan semakin terasa. Hal ini terjadi karena tubuh —jantung, paru-paru, otot— sedang mengalami "dekondisi".

Kabar baiknya: Penelitian menunjukkan bahwa bergerak dapat mengembalikan semangat. Sebuah studi yang mengamati efek olahraga pada orang-orang yang melaporkan tingkat kelelahan yang terus-menerus menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga intensitas rendah atau sedang selama 20 menit tiga kali seminggu selama enam minggu mengalami peningkatan tingkat energi sebesar 20 persen.

Meskipun kedua kelompok juga melaporkan penurunan rasa lelah, kelompok dengan intensitas rendah mengalami penurunan rasa lelah yang jauh lebih tinggi. Artinya, kita tidak perlu bersusah payah untuk mendapatkan manfaatnya.

Jalan-jalan pagi atau sore di sekitar peumahan adalah cara sempurna untuk menambahkan aktivitas intensitas rendah setiap hari. Jika memiliki anak atau anjing, ajaklah mereka.

4. Perubahan berat badan dan metabolisme

Gaya hidup yang kurang gerak dikaitkan dengan “peningkatan risiko dampak kesehatan yang merugikan, termasuk penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan peningkatan risiko semua penyebab kematian,” kata Matthews.

Agar berat badan tidak berfluktuasi ke arah yang tidak sehat, kita harus membakar jumlah kalori yang sama dengan yang kita konsumsi. Namun jika terlalu banyak duduk, asupan kalori  tetap sama sementara pengeluaran energi menurun; kelebihan kalori itu disimpan sebagai lemak.

Demikian pula, tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme —proses tubuh mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme yang lebih lambat berarti membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

“Aliran darah berkurang dan metabolisme berkurang,” kata Layton. “Dalam jangka panjang, hal itu menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya.”

Jika menyadari bahwa kamu terlalu stagnan, fokuslah untuk lebih banyak bergerak sebelum mempertimbangkan untuk mengurangi kalori tambahan dari makanan.

Ingatlah untuk melakukan lebih banyak bergerak. Kita dapat lebih banyak bergerak sambil menonton acara favorit, misalnya sambil menggunakan sepeda statis, treadmill, atau jalan di tempat.

5. Kelelahan setelah melakukan gerakan ringan

Minim gerak dan gaya hidup yang kurang gerak bisa membuat kita lebih cepat merasa kehabisan napas. “Jantung menjadi sehat berkat aliran oksigen yang baik,” kata Sanul Corrielus, MD, FAAC, dari Corrielus Cardiology.

Saat kita bermalas-malasan di sofa, pernapasan kita menjadi pendek, dan aliran pasokan oksigen yang baik ke jantung turun sehingga berkontribusi pada penurunan kondisi jantung.

Kamu juga mungkin mengalami jantung berdebar, yang “dapat menyebabkan penurunan fungsi jantung lebih lanjut jika tidak ditangani secara efektif,” tambah Corrielus.

Semakin malas bergerak seseorang, semakin besar risiko kematian dan penyakit jantung, kata Steinbaum.

Penelitian yang dimuat di PLoS One menunjukkan setiap tambahan jam per hari yang dihabiskan untuk duduk atau rebahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ditambah lagi, duduk setidaknya 10 jam sehari (dibandingkan dengan duduk kurang dari lima jam) dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi.

“Tanpa gerakan dan olahraga, kita mengalami peningkatan sistem saraf simpatik,” jelas Steinbaum. “Overdrive simpatik menyebabkan peningkatan hormon stres dan penanda inflamasi, yang menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular.”

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Meski begitu, Correlius mengatakan perlu sekitar delapan hingga 10 minggu latihan yang konsisten untuk membalikkan kondisi tersebut. “Meski hanya berjalan kaki 10 menit setiap dua hari sekali, kuncinya adalah memulai dan konsisten,” catat Correlius.

Sasaran kita adalah berolahraga dengan intensitas sedang hingga 30 menit, lima hari seminggu. Perlu sedikit dorongan untuk memulai? JAMA Cardiology mengungkapkan bahwa satu sesi saja sudah cukup untuk memberikan perlindungan dua hingga tiga jam terhadap kerusakan jantung.

6. Kualitas tidur menurun

Tidur itu berharga. Kurang tidur —tujuh hingga sembilan jam yang disarankan— dapat menyebabkan masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko kematian dini, dan masih banyak lagi. Dan semakin lama kamu tidak aktif, semakin banyak waktu tidurmubermasalah.

Misalnya, menghabiskan lebih dari 11 jam sehari dalam mode santai dapat menyebabkan penurunan kualitas dan kuantitas tidur. Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa kebiasaan duduk berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia.

Yakinlah, kamu akan bisa tidur lebih nyenyak jika mengikuti pedoman aktivitas yang disarankan. Penelitian mengungkapkan mereka yang melakukan hal ini 95 persen lebih kecil kemungkinannya merasa mengantuk sepanjang hari.

Solusinya, membersihkan rumah, melakukan pekerjaan pekarangan, atau berkebun adalah aktivitas fisik yang dapat mengimbangi gaya hidup tidak banyak bergerak. Pertimbangkan gerakan yang lebih cepat untuk meningkatkan intensitas.

7. Penurunan kesehatan mental

Kesehatan mental juga bisa terpengaruh oleh kurangnya gerak. Jika kamu melihat adanya penurunan status mental, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak olahraga atau gerakan ke dalam rutinitas harian.

“Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup,” kata Steinbaum, sambil mencatat bahwa orang-orang ini juga cenderung lebih depresi.

Steinbaum menambahkan bahwa olahraga dikaitkan dengan pelepasan serotonin: "Hormon 'merasa baik' inilah yang membuat 'runner's high' -mendorong orang ingin selalu berolahraga."

Bagaimana cara meningkatkan kesehatan mental dan mengubah gaya hidup malas-malasan secara bersamaan? Menyadari kecenderungan yang kurang aktif dan memilih untuk aktif dapat membantu menempatkan pikiran dan suasana hati pada posisi yang lebih baik.

“Mindfulness dapat memperkuat kemampuan kita untuk melawan stres dan kecemasan,” kata Matt West dari Boom Journal. West sangat percaya bahwa bergerak dengan penuh kesadaran akan mengoptimalkan hubungan antara kebugaran dan kesehatan mental.

Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan siswa yang penuh perhatian atau bergerak mengalami perubahan suasana hati dan penurunan stres. Ketika kebiasaan-kebiasaan tersebut dipadukan, dampaknya semakin baik.

8. Muncul masalah memori 

Biasanya ketika kita tidak banyak bergerak, kita menduga efeknya hanya muncul secara fisik seperti kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko penyakit seperti kanker secara keseluruhan. Tapi ternyata otak kita membutuhkan olahraga sama seperti tubuh kita.

Penelitian menunjukkan bahwa duduk berjam-jam menyebabkan berkurangnya ketebalan lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab untuk memori. Perubahan otak ini mungkin menjelaskan mengapa Anda menjadi pelupa padahal sedang menganggur.

Olahraga aerobik —seperti berjalan, berlari, atau bersepeda— tidak hanya dapat meningkatkan area ini tetapi juga membantu mengatasi masalah kognitif yang berkaitan dengan usia seperti demensia.