Meditation zum Einschlafen: So geht’s

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Eine Meditation zum Einschlafen kann dir helfen, wenn du abends oft wach liegst und das Gedankenkarussell in deinem Kopf nicht aufhört, sich zu drehen. Hier findest du die wichtigsten Tipps zum abendlichen Meditieren.

Regelmäßiges Meditieren hat viele Vorteile: Die uralte Praktik soll unter anderem Stress reduzieren, die Konzentrationsfähigkeit fördern und langfristig angewendet die körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Darüber hinaus haben mehrere wissenschaftliche Studien belegt, dass Meditation beim Einschlafen helfen und die Qualität des Schlafes verbessern kann.

Die Gründe dafür sehen Wissenschaftler:innen darin, dass eine regelmäßige Meditation zum Einschlafen dabei helfe, aufgewühlte Gedankengänge zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Der Herzschlag verlangsamt sich und der Blutdruck sinkt. Schlafprobleme werden meist durch Stress ausgelöst. Der Zustand der inneren Ruhe, der sich beim Meditieren einstellt, begünstigt das Ein- und Durchschlafen.

Bevor es losgeht: Tipps und Hinweise

Gerade wenn du neu beim Meditieren bist, kann es sein, dass dir die Praktik anfangs noch schwerfällt. Die richtige Atmosphäre kann sich unterstützend auf deinen Lernprozess auswirken:

• Schalte mindestens 30 Minuten vor der Meditation zum Einschlafen alle elektronischen Geräte aus. Handy, Laptop und Fernseher strahlen sogenanntes blaues Licht aus, welches deine Gehirnaktivität erhöht und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin behindert.
• Dämpfe grelles oder sehr helles Licht. Du kannst stattdessen den Raum, in dem du meditieren möchtest, mit Kerzen, Salzlampen oder Lichterketten beleuchten. 
• Erledige alles, was du vor dem Schlafengehen erledigen möchtest. Auf die Meditation sollte direkt Ruhe und Schlaf folgen. Meditation als Ritual direkt vor dem Zubettgehen signalisiert deinem Körper: Es ist Schlafenszeit!

Wenn du Meditation lernen möchtest, gilt dafür dasselbe wie für das Erlernen jeder anderen neuen Fähigkeit: Du brauchst Übung und Zeit, um sie zu beherrschen. Sei geduldig mit dir und fange klein an. Du kannst beispielsweise mit fünf Minuten abendlicher Meditation zum Einschlafen beginnen und dich Schritt für Schritt auf etwa 20 Minuten steigern.

Meditation zum Einschlafen: Die Atemmeditation

Für eine Meditation zum Einschlafen mit Atemübungen brauchst du nichts außer einem stillen Raum. Du kannst die Atemmeditation auf deinem Bett oder auf einer Decke oder Yogamatte am Boden durchführen.

1. Lege dich in einer bequemen Position auf den Rücken. Strecke deine Beine aus, deine Arme liegen locker an deiner Seite. Schließe deine Augen. Scanne kurz deinen Körper und wenn du Spannungen entdeckst, versuche diese Stellen bewusst zu entspannen. Achte dabei auch auf dein Gesicht: Entspanne deine Augen, deine Stirn, deinen Mund.
2. Fokussiere dich nun auf deinen Atem. Atme durch die Nase tief in deinem Bauch hinein, zähle dabei bis zehn. Atme durch die Nase wieder aus, zähle dabei abermals bis zehn. Wiederhole das Ganze mindestens zehnmal.
3. Tipp: Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenke deine Konzentration wieder vom Kopf weg und zurück auf deinen Körper. Versuche, dem Weg deines Atems durch die Nase in den Bauch und zurück zu folgen. Spüre immer wieder in deine Brust, deinen Bauch und dein Becken hinein.

Meditation zum Einschlafen: Der Körperscan

Beim Bodyscan fokussierst du dich auf die verschiedenen Teile deines Körpers. Diese Form der Meditation zum Einschlafen lenkt deine Aufmerksamkeit von deinen Gedanken weg und löst gleichzeitig gezielt Spannungen in den verschiedenen Körperregionen auf.

1. Lege dich in eine bequeme Position auf den Rücken. Strecke die Beine aus, deine Arme liegen locker an deiner Seite. Schließe deine Augen.
2. Atme langsam und tief durch die Nase in deinen Bauch ein und wieder aus. Werde dir des Gewichts deines Körpers bewusst. Spüre in die Stellen hinein, an denen er den Untergrund berührt.
3. Fokussiere dich dann auf dein Gesicht. Lasse deine Augen, deine Stirn, deinen Kiefer und deinen Mund weich und schwer werden.
4. Wende jetzt deine Aufmerksamkeit deinem Nacken und deinen Schultern zu. Lasse bewusst Entspannung in sie fließen.
5. Entspanne deine Arme und Finger. Fokussiere dich dann auf deinen Bauch, deinen Rücken, deine Hüfte, deine Beine, deine Füße, deine Zehen. Lasse alle Körperteile weich und schwer werden. Achte darauf, während der ganzen Meditation tief und langsam in den Bauch zu atmen.

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Geführte Meditation zum Einschlafen und Meditationsmusik

Geführte Meditation zum Einschlafen ist besonders geeignet für Meditations-Neulinge. Eine beruhigende Stimme leitet dich beim Meditieren an und unterstützt dich dabei, auf deinen Atem und deinen Körper fokussiert zu bleiben und zu entspannen. Auf Meditations-Apps und auf Youtube gibt es zahlreiche geführte Meditationen. Welche du nutzen möchtest, ist reine Geschmackssache. Ein empfehlenswertes Video für eine geführte Einschlafmeditation findest du hier.

Außerdem kann entspannende Musik beim Meditieren unterstützend wirken. Sie verstärkt den Ritualcharakter deiner abendlichen Meditation zum Einschlafen und bringt dich in den Moment zurück, wenn deine Gedanken abschweifen. Videos mit Meditationsmusik gibt es ebenfalls auf Youtube. Unter diesem Link findest du ein empfehlenswertes Video für Meditationsmusik.

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