Diese Übungen solltet ihr laut einer Personal-Trainerin machen, um Verletzungen im Alter vorzubeugen

Stabilitätsübungen wie Kniehebehalte können helfen, den Körper zu trainieren, damit er stark bleibt.

Stabilitätsübungen wie Kniehebehalte können helfen, den Körper zu trainieren, damit er stark bleibt.

Unabhängig vom Alter ist jetzt der beste Zeitpunkt, um mit dem Training für ein würdevolles Altern zu beginnen. Dafür braucht ihr kein Fitnessstudio, sagt eine Personal-Trainerin, die sich auf Übungen für ein langes und gesundes Leben spezialisiert hat.

Andi Kwapien ist seit mehr als zwei Jahrzehnten als Ausbilderin für SilverSneakers tätig, ein Trainingsprogramm für Erwachsene ab 65 Jahren. Sie erzählt Business Insider, dass sie selbst die Vorteile von Bewegung für Menschen in ihren 60ern, 70ern, 80ern und 90ern sieht, selbst wenn sie gerade erst mit einer Fitnessroutine begonnen haben.

“Es ist nie zu spät”, sagt sie, “selbst Menschen in ihren späteren Jahren sehen Verbesserungen in der muskulären Ausdauer, der Muskelkraft und sogar etwas Muskelmasse, die wieder aufgebaut wird, um bei Gebrechlichkeit zu helfen.” Eine der wichtigsten Übungen für ein langes Leben ist sogar eine, die man kein Fitnessstudio braucht.

Kwapien sagt, dass Stabilitätsübungen jedem helfen können, sich bei alltäglichen Aktivitäten besser zu bewegen und zu fühlen, und dass sie den Körper gegen den natürlichen Verschleiß des Alterns stärken.

Probiert Bewegungen wie Kniebeugen mit schnellen Schritten, Gleichgewichtsübungen mit einem Bein und Übungen für die Körpermitte aus, damit ihr auch in den kommenden Jahren fit bleiben.

Stabilitätstraining hilft Verletzungen im Alter vorzubeugen

Forschungen zeigen, dass ein gutes Gleichgewicht mit einem längeren Leben verbunden ist, wie ein einfacher Gleichgewichtstest mit einem Bein zeigt.

Kwapien geht jedoch noch weiter. Sie zeigt den Menschen, wie sie ihr Gleichgewicht bei alltäglichen Aktivitäten einsetzen können, um sich besser zu fühlen.

“Wir sprechen in der Praxis, damit unsere Mitglieder wissen, warum wir tun, was wir tun”, so Kwapien. “Man steht ja nicht auf einem Bein in der Küche, sondern man bewegt sich, packt Sachen in hohe Regale und stolpert dann über seine Katze. Solche Dinge eben.”

Eine von Kwapiens Lieblingsübungen trainiert das Gleichgewicht, die Reaktionszeit und die Stabilität, und zwar mit einer Reihe von schnellen Schritten in den Kniestand. Dazu machen Sie ein paar schnelle Schritte nach vorn, heben ein Knie und halten in dieser Position das Gleichgewicht. Sie können sich auch von einer Seite zur anderen bewegen oder eine Vierteldrehung hinzufügen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Kwaipen sagt, dass sie bei ihren Kunden beobachtet hat, dass die Übung große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Eine Frau sagte, dass sie sich durch die Übung nicht ernsthaft verletzte, als ihr Hund sie aus dem Gleichgewicht brachte.

“Eines meiner Mitglieder hat mir gemailt und gesagt: ‘Andi, ich muss dir einfach sagen, dass ich diesen Schritt, diesen schnellen Halt hasse. Aber ich kann dir sagen, dass du mich gerettet hast. Ich bin nicht umgefallen, weil ich diese Fähigkeit hatte”, sagte Kwapien. “Nicht dass ich hoffe, dass du jemals in eine solche Situation kommst, aber ich hoffe, dass das Training lebensnah ist, so wie du es brauchst.”

Stabilitätstraining eignet sich auch hervorragend für den Muskelaufbau und den Schutz der Gelenke mit funktionellen Bewegungen wie Step-ups und anderen einbeinigen Übungen.

Andere Trainer empfehlen auch Pallof Press und Plank-Variationen für ein starkes Zentrum im Körper.

Stabilitätsübungen können ein anspruchsvolles Training sein. Zu den intensiveren Versionen von Stabilitätsübungen gehören Bewegungen wie einbeinige Kniebeugen, die die Hüfte und Beweglichkeit trainieren und die Beine stärken.

Schon ein paar Übungen pro Tag helfen

Egal, ob ihr neu im Fitnessbereich oder ein erfahrener Sportler seid, Beständigkeit ist der Schlüssel zum Training. Die beste Strategie ist es, etwas zu finden, das man langfristig durchführen kann, so Kwapien.

“Beginnt jetzt und habt Spaß daran. Wenn Sport keinen Spaß macht, werdet ihr ihn nicht ausüben”, sagt sie. “Wenn ihr das beste Programm der Welt haben und es nur einmal macht, bringt es nicht den gewünschten Erfolg. Macht einfach regelmäßig jede Woche weiter.”

Die Forschung zeigt, dass jede Minute Bewegung (auch wenn man nur spazieren geht) dazu beiträgt, chronische Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten abzuwehren.

Versucht, alle Arten von Bewegung in euer Leben einzubauen, und integriert Stabilitäts- und andere Langlebigkeitsübungen wie Beweglichkeitsübungen in eine Routine, die euch Spaß macht.

“Wenn ihr Yoga mögt, ist das großartig, und wenn ihr gerne tanzt, ist das wunderbar. Und wenn Tai Chi euer Ding ist, fantastisch. Und wenn ihr gerne lauft, großartig, wenn ihr gerne schwere Sachen hebt, großartig, wenn ihr etwas Leichteres machen wollt, gut. Es ist alles gut und bringt einen Nutzen”, so Kwapien.

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