Laufband, Fahrrad, Crosstrainer: Welches Cardiogerät verbrennt am meisten Kalorien?

Wir haben die Cardiogeräte Laufband, Crosstrainer und Indoor-Bike verglichen. So treffen Sie fürs Ausdauertraining die richtige Wahl.

Vergleich von Crosstrainer, Indoorbike und Laufband

Zieht es Sie im Winter auch öfter mal ins Fitness-Studio als nach draußen? Wer hier seine Ausdauer trainieren möchte, steht dann vor Laufband, Crosstrainer, Indoor-Bike und Co. Wenn Sie sich dann schon mal die Frage gestellt haben, welches Gerät eigentlich am effektivsten ist, um die Ausdauer zu trainieren und möglichst viele Kalorien zu verbrennen, dann haben wir hier für Sie die häufigsten Fragen beantwortet.

Auf welchem Cardiogerät verbrenne ich am meisten Kalorien?

In der aktuellsten Studie zu dem Thema verglichen Jensen et al. (2019) zehn unterschiedliche Cardiogeräte miteinander. Ihr Ergebnis: Auf dem Laufband verbrannten die Probanden in zwei Intensitätsstufen mehr Kalorien als auf dem Crosstrainer/Elliptical oder dem Fahrrad. Konkret: Um 300 Kalorien zu verbrennen, mussten die Studienteilnehmenden nach diesen Ergebnissen bei einem Anstrengungslevel von 13 gut 23 Minuten laufen oder 30 Minuten auf Crosstrainer oder Fahrrad trainieren.

Für die Praxis stellen sich hier die Fragen: Stimmt das auch für mich? Und was ist überhaupt Anstrengungslevel 13? Um das subjektive Belastungsempfinden (RPE-Rating of perceived exception) zu messen, wird die Borg-Skala verwendet. Während der Belastung werden die Teilnehmenden gebeten, ihren Anstrengungsgrad mit einem Wert zwischen 6 und 20 zu beschreiben. Dabei entsprechen die in der Studie von Jensen verwendeten Intensitätsstufen 11, 13 und 15 den folgenden Anstrengungsgraden:

• 11 = leicht,
• 13 = etwas schwer,
• 15 = schwer.

In der leichten Stufe gab es den Unterschied zwischen den Geräten nur zwischen Laufband und Fahrrad. Bei den Stufen 13 und 15 führte das Training auf dem Laufband zu einem signifikant höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zu den beiden anderen Geräten. Allerdings konnten frühere Studien diesen Unterschied zumindest zwischen Laufband und Crosstrainer nicht nachweisen.

Zudem gab es auch in der Studie von Jensen hohe individuelle Unterschiede. Woher kommt das? Physiologische Prozesse wie Herzfrequenz, Stoffwechselprozesse oder eben der Energieverbrauch hängen weder untereinander noch unbedingt mit dem subjektiven Belastungsempfinden zusammen. So können auch unbekannte, neuartige Bewegungsmuster die empfundene Belastung erhöhen, ohne dass sie zu objektiv messbaren Belastungsunterschieden führen. Auch die Verteilung der Belastung auf mehr Muskelgruppen, Ihr momentanes Stresslevel, Ihre muskuläre Vorbelastung oder Ihr Gemütszustand können das subjektive Belastungsempfinden beeinflussen.

Das macht die Vergleichbarkeit der Geräte schwierig und führt nicht unbedingt zu einer Übertragbarkeit der Studienergebnisse auf den Einzelnen. Den Angaben zum Kalorienverbrauch auf den Geräten sollten Sie in jedem Fall mit größter Skepsis begegnen.

Statt die Geräte also nach ihrem Kalorienverbrauch zu bewerten, sollten Sie den Fokus mehr auf die Vorteile der unterschiedlichen Geräte und deren vielseitige Nutzungsmöglichkeiten legen.

Welche Vorteile haben die einzelnen Cardiogeräte und wie kann ich Sie für mich nutzen?

Fahrrad/Indoor-Bike

Auf dem Fahrrad haben Sie durch die Sitzposition keine Gewichtsbelastung auf dem Körper und sind in der ganzen Bewegung stabil. Sie können Ihre aerobe Fitness verbessern, und das ganz ohne die Stoßbelastungen des Laufens. Wenn Sie drinnen biken, können Sie das Training im Gegensatz zur Radausfahrt draußen zudem viel besser steuern. Anstrengende Hügel schalten Sie ganz einfach ein, wenn Sie sie brauchen, Wartezeiten an Ampeln entfallen komplett, Zwischensprints können Sie jederzeit einstreuen und damit Trainingseffekt und Kalorienverbrauch effektiv pushen.

Crosstrainer/Elliptical

Die Stoßbelastung für den Körper ist beim Elliptical ähnlich gering wie beim Gehen, allerdings ist das Training ansonsten physiologisch vergleichbar mit dem Laufen. Durch die Anpassung von Schrittfrequenz und Widerstand kann eine große Breite an Intensitäten erreicht werden. Zusätzlich führt der Einsatz der Arme auch zu einer höheren Aktivierung der Muskeln in Rumpf und Oberkörper.

Laufband

Das Training auf dem Laufband punktet mit einer effektiven Steigerung der Ausdauer und einem hohen Kalorienverbrauch. Da beim Laufen viel Muskelmasse beteiligt ist und Sie bei jedem Schritt einen kleinen Sprung absolvieren und Ihr Körpergewicht in die Luft bringen und wieder abfangen müssen, sind Anstrengung und Trainingseffekt hoch. Zusätzlich stellt das Laufen auf dem Band Anforderungen an das Gleichgewicht. Im Vergleich zu den anderen Cardiogeräten ist die Gelenkbelastung deutlich höher.

Welche Muskelgruppen werden auf welchem Cardiogerät trainiert?

Generell fokussieren alle Geräte insbesondere die unteren Extremitäten. Durch die Gleichgewichtsanforderung des Joggens auf dem Laufband werden die Muskeln in Fuß und Unterschenkel stärker beansprucht als bei den anderen beiden Bewegungsarten. Die höchste Aktivierung des Gluteus (Gesäßmuskel) erreichen Sie auch auf dem Laufband, insbesondere wenn Sie mit einer Steigung laufen. Alternativ können Sie den Gluteus besonders beim Treppensteigen trainieren.

Auf dem Crosstrainer/Elliptical wird durch den zusätzlichen Armeinsatz auch die Muskulatur im Oberkörper sowie die schräge Bauchmuskulatur stärker aktiviert. Auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur beanspruchen Sie auf dem Elliptical stärker als beim Laufen. Die gilt ebenso auf dem Rad, sofern Sie Klickpedale verwenden und somit die Pedale ein aktives nach oben ziehen können. Die Aktivierung des Quadrizeps, des vorderen Oberschenkelmuskels, können Sie besonders gut auf dem Rad erzielen, insbesondere bei hohen Widerständen.

Auf welchem Gerät kann ich meine Ausdauer am besten verbessern?

Die Ausdauer hat mehrere Komponenten und damit auch mehrere Trainingsmethoden. So können Sie dauerhafte, von der Intensität her gleichbleibende Einheiten absolvieren oder in der Intervallmethode zwischen intensiveren und weniger intensiven Abschnitten wechseln. Das Ziel des Ausdauertrainings ist dabei, eine Ökonomisierung der Bewegung und der Energiebereitstellung zu erreichen.

Für eine effektivere Energiebereitstellung ist eine höhere anteilige Fettverbrennung anzustreben, da so bei langen Belastungen die wertvollen Kohlenhydratspeicher geschont werden können. Hier scheint das Laufband einen Vorteil zu haben, da bei gleicher Kalorienverbrennung bereits eine höhere anteilige Fettverbrennung erreicht wird, wie in einer Studie von 2021 gezeigt werden konnte. Diese Beobachtung wird mit der höheren Effektivität der Muskulatur der unteren Extremitäten erklärt. Allerdings wurden in der Studie nur wenige und ausschließlich männliche Teilnehmer getestet.

Nutzen Sie für Ihr Training unterschiedliche Methoden. Das sorgt sowohl für Abwechslung als auch für eine vielseitige Beanspruchung des Herz-Kreislaufs- und des Energiesystems. Eventuell werden Sie feststellen, dass Ihnen das eine oder andere Gerät für unterschiedliche Trainingsmethoden mehr oder weniger zusagt. Dann gilt: entscheiden Sie sich für das, was Ihnen am meisten Spaß macht, dann ist der Trainingserfolg am langfristigsten.

Welches Cardiogerät eignet sich am besten für Einsteiger mit Übergewicht?

Um Übergewicht zu reduzieren, ist Cardio-Training ideal. Wer neu einsteigt, kann durch das Training auf dem Rad oder dem Crosstrainer die Belastung auf die Gelenke gering halten, aber dennoch Ausdauer aufbauen und Kalorien verbrennen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, nutzen Sie Fahrrad, Crosstrainer und vielleicht auch noch Rudergerät abwechselnd, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Das schützt vor Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. Sie haben schon etwas Ausdauer aufgebaut? Dann nehmen Sie auch das Laufband mit in Ihre Auswahl und trauen Sie sich auch mal ein Training mit einigen Intensitätsspitzen zu.

Zusätzlich zum Ausdauertraining sollten Abnehmwillige unbedingt auch auf Krafttraining setzen, um die Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Letztendlich sind die Muskeln der Motor des Körpers und sie verbrauchen Energie. Eine gesteigerte Muskelmasse bedeutet demnach auch einen gesteigerten Grundumsatz. Eine gesunde, abwechslungsreiche und sportgerechte Ernährung ist ebenso unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen und das Wunschgewicht nachhaltig zu halten. Wenn Sie Unterstützung bei einer Ernährungsumstellung suchen, schauen Sie sich gern unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an:

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Fazit: Variation sorgt für Abwechslung, Spaß und Dranbleiben

Die wichtigste Komponente für langfristiges Sporttreiben ist wohl der Spaß daran. Die unterschiedlichen Bewegungsmuster und Intensitäten, die die unterschiedlichen Geräte möglich machen, sorgen für Abwechslung und schützen vor Eintönigkeit und Langeweile im Training. Daher nutzen Sie alle Möglichkeiten, die Ihnen Cardiogeräte bieten, um Lust auf regelmäßige Bewegung zu haben. Denn egal, ob auf Crosstrainer, Laufband oder Indoor-Bike: jede Minute Bewegung verbraucht mehr Energie als keine Bewegung.