Joggen und Blutdruck: Wie beeinflusst Laufen den Blutdruck?

Hier erfahren Sie, wie Sie mit Sport Ihren Blutdruck verbessern, und erhalten einen Überblick über die Forschung zu dieser Thematik.

Laufen verbessert die Blutdruckwerte

In Deutschland haben rund 20 bis 30 Millionen Menschen Bluthochdruck; fast jeder Dritte ist also betroffen. Damit ist Bluthochdruck die Volkskrankheit Nummer eins hierzulande. Wenn der Hochdruck unerkannt bleibt (was bei ganzen 30% der Betroffenen der Fall ist), kann er unsere Organe, vor allem unser wichtigstes Organ, das Herz, langfristig schädigen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen – schlimmstenfalls zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall. Sport ist neben einer gesunden Ernährung und einem bewussten Lebensstil die beste Wahl, um Bluthochdruck vorzubeugen oder den Blutdruck langfristig zu senken. Wir erklären, wie das genau funktioniert.

Kann man den eigenen Blutdruck durchs Laufen senken?

Ja, durch konsequentes Lauftraining verbessert sich nach einer Weile die Durchblutung, das Herz wird entlastet und die Trainierenden werden fitter und ausdauernder. Lauftraining hält das für die Durchblutung verantwortliche Gefäßsystem stabil: Die Gefäße bleiben elastisch und Ablagerungen werden vermieden. Nur so kann unser Blut im richtigen Rhythmus fließen. Der richtige Rhythmus beim Blutfluss ist wichtig, damit unser Blut die Organe und Muskeln mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen gut versorgen kann. Viele Menschen nehmen nach einem Laufeinstieg an Körpergewicht ab, was zudem das Herzkreislaufsystem entlastet. Denn Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für Bluthochdruck. Viele Studien belegen diese positive Wirkung des Laufens auf unseren Blutdruck. Die Untersuchungen zeigten: Menschen mit erhöhten Werten konnten ihren Blutdruck deutlich senken. Wir fassen die Ergebnisse aus zahlreichen Studien für Sie zusammen.

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Wie lange und wie oft muss ich joggen, um den Blutdruck zu senken?

Es gibt mittlerweile sehr viele Forschungen zur Thematik „Sport und Blutdruck“. Die wichtigsten Erkenntnisse und Tipps auf einen Blick:

• Die richtige Sportart: Vor allem Ausdauersportarten mit dynamischen und gleichmäßigen Bewegungen, wie das Laufen, sind effektiv, um den Blutdruck zu senken.
• In den vergangenen Jahren rückte aber auch das Krafttraining sowie Kombinationen aus Kraft- und Ausdauertraining in den Fokus der Untersuchungen.
• Regelmäßigkeit ist entscheidend: Alle Studienteilnehmenden wurden über mindestens vier Wochen (die meisten länger) untersucht. Nach vier Wochen traten in der Regel Verbesserungen des Blutdrucks auf.
• Wichtige Größen beim Lauftraining: Häufigkeit, Trainingsintensität und Zeitdauer. Mindestens 30 bis 60 Minuten dreimal die Woche in einem moderaten Tempo (bei dem man sich noch gut unterhalten kann) wirkten blutdrucksenkend.

Unser Trainingstipp: Wenn Sie drei- bis viermal die Woche 30 bis 60 Minuten locker joggen, sich davor ordentlich aufwärmen, und zudem ein- bis zweimal pro Woche moderates Krafttraining einbauen (mit vielen Wiederholungen und einem Gewicht/Widerstand im geringen bis mittleren Anstrengungsbereich), betreiben Sie ein optimales Trainingsprogramm für einen gesunden Blutdruck. Wer zu laufen beginnt, sollte mit einem Pulsmesser/einer Laufuhr joggen und beim Training seine Herzfrequenz kontrollieren!

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Exkurs: Was ist Blutdruck, wie wird er gemessen, wann ist er zu hoch?

Viele Läuferinnen und Läufer messen täglich ihre Pulswerte und richten ihr Training danach aus. Der Blutdruck sagt ungefähr genausoviel über die Gesundheit eines Menschen, wie die Ruheherzfrequenz über dessen Trainingszustand. Deshalb ist es für Menschen mit Bluthochdruck wichtig, diesen regelmäßig zu kontrollieren.

Aber was ist Blutdruck und was bedeutet Bluthochdruck eigentlich? Der Blutdruck ist, wie oben bereits beschrieben, der Druck, der in den Blutgefäßen herrscht. Zu unseren Gefäßen zählen die Arterien, die vom Herzen wegführen; die Venen (die wieder zum Herzen hinführen) und die Kapillaren (verbinden Arterien und Venen).

Beim Blutdruck gibt es zwei Messgrößen: den systolischen und den diastolischen Druck, auch „oberer“ und „unterer“ Druck genannt.

Systolischer Wert: Unser Herz pumpt in Stößen Blut in die größte Ader, die Hauptschlagader Aorta. Die Aorta transportiert über die Gefäße sauerstoffreiches Blut vom Herzen in den Körper. Pro Minute strömen rund fünf Liter Blut durch die Aorta, mithilfe des vom Herzen erzeugten Drucks. Durch die Gefäße, die von der Aorta abzweigen, gelangt das Blut in den gesamten Körper: So entfaltet sich der Blutkreislauf, der uns mit allen wichtigen Nährstoffen, Sauerstoff, aber auch Hormonen, versorgt.

Diastolischer Wert: Wenn das Blut zum Herzen zurückfließt, fällt der Blutdruck. Diese Phase nennt man Diastole.

Zwei Größen beeinflussen unseren Blutfluss entscheidend: Erstens die Kraft (der Druck), mit der das Herz unser Blut in unseren Kreislauf pumpt und zweitens die Dehnbarkeit/Geschmeidigkeit sowie der Durchmesser unserer Gefäße. Verengen sich die Blutgefäße, so steigt in der Folge der Blutdruck an; weiten sie sich, sinkt er ab. Der Blutdruck wird übrigens in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule“ angegeben, abgekürzt mmHG (HG ist das chemische Symbol für Quecksilber).

Die Blutdruck-Messung erfolgt in Arztpraxen in der Regel mit einer Manschette am Oberarm.

• Ein normaler Blutdruck im Ruhezustand (sitzend) liegt im Bereich um 120 mmHg zu 80 mmHg. Ein noch etwas geringerer Blutdruck ist ideal.
• Blutdruckwerte von 130/85 bis 139/89 mmHg werden als „hochnormal“ bezeichnet.
• Werte ab 140/90 mmHg gelten als Bluthochdruck (Hypertonie).

Besteht der Verdacht auf Hypertonie, wird eine 24-Stunden-Messung gemacht (meistens folgen weitere Untersuchungen, wie zum Beispiel ein Blutbild und EKG). Unser Blutdruck unterliegt Schwankungen innerhalb des Tag- und Nacht-Rhythmus, die bei Hypertonikern besonders stark ausgeprägt sein können. Während des Schlafens fällt unser Blutdruck ab und erreicht nachts Tiefstwerte. Morgens steigt er wieder an, wenn wir vom Liegen ins Stehen übergehen. Morgens sind die Werte höher und nachmittags sind sie im Vergleich zum restlichen Tagesverlauf ebenfalls noch einmal erhöht.

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Wie hoch steigt der Blutdruck beim Laufen?

Mit dem Blutdruck verhält es sich während des Lauftrainings ähnlich wie mit unserem Puls: Der Blutdruck steigt bei jedem Lauf erst einmal (zum Teil ruckartig) an, denn es wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Während des Laufens, bei Tempospitzen und kurz danach ist er deutlich höher als im Ruhezustand. Es können dann Werte von 180/90 mmHg erreicht werden, bei hochintensivem Intervalltraining sogar mehr. Natürlich wären diese hohen Werte im Ruhezustand absolut alarmierend. Auch Außentemperaturen (große Hitze oder Kälte) können sich auf unseren Blutdruck auswirken, zum Beispiel während eines Trainings bei Hitze im Urlaub. Ein erhöhter Blutdruck im Zustand des Sporttreibens ist normal; unsere Durchblutung läuft ja auf Hochtouren. Unser Herzkreislaufsystem wird durch Joggen bestens trainiert, es hält unsere Gefäße geschmeidig. Der gewünschte Trainingseffekt und Trick dabei ist: Nach monatelangem Lauftraining sinkt unser Blutdruck, genauso wie die Herzfrequenz. Das gilt sowohl im Ruhe- als auch im Belastungszustand.

Wie soll ich mein Lauftraining gestalten, um meinen Blutdruck langfristig zu senken?

Konsequentes Lauftraining kann den Blutdruck von Menschen mit Hypertonie bereits nach ein bis zwei Monaten sowohl im oberen als auch im unteren Bereich um fünf bis zehn mmHg senken, fanden Wissenschaftlerinnen und Forscher heraus.

Das Lauftraining in den Untersuchungen war so gestaltet:

• Laufdauer: 30 bis 60 Minuten (dreimal die Woche)
• Laufart: Mittleres Tempo, nicht zu locker und auch nicht zu anspruchsvoll (60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
• Laufen für die Gesundheit: Die Teilnehmenden konnten sich beim Laufen noch unterhalten; sie hatten keinen Stress und keine Wettkampfbedingungen; Fitness und Gesundheit standen im Vordergrund

Neben Joggen wurden weitere Sportarten untersucht: Rad fahren, Walking, Schwimmen, Aqua-Aerobic, Tanzen und verschiedene Arten von Krafttraining. Auch diese wirkten sich positiv auf den Blutdruck aus; genauso wie beim Joggen waren die Belastungen in der Regel im mittleren Bereich. Bewegung ohne jeglichen sportlichen Anspruch brachte allerdings nichts. Beim Krafttraining sollten Sie auf regelmäßige Atmung achten und Pressatmung vermeiden.

Die richtige Atmung beim Sport

Auch nicht dynamische, isometrische (haltende) Übungen wirkten sich positiv aus (Stabitraining). Vor allem bei Menschen in der zweiten Lebenshälfte ist eine Kombination aus Ausdauer und Kraft ratsam, um den Bewegungsapparat zu stabilisieren, damit sie langfristig verletzungsfrei trainieren können. Das hochintensive Intervalltraining (HIT = gezielter Wechsel von starken Belastungen mit aktiven Ruhepausen) wurde ebenfalls untersucht. Diese Methode erwies sich auch als blutdrucksenkend, führte jedoch bei einigen Untersuchten zu Verletzungen und anderen Problemen. Sie ist nur für Aufsteiger zu empfehlen, zumal sie auch nicht besser wirkte als die anderen untersuchten moderaten Trainingsmethoden. Wer ohne fachkundige Betreuung mit HIT beginnt, muss Trainingserfahrung und die entsprechende Muskulatur mitbringen!

Medizinische Sicherheit geht vor: Wichtig zu wissen ist, dass Sie bei hohem Blutdruck außerhalb des hochnormalen Bereichs nur unter ärztlicher Betreuung ins Training einsteigen sollten, vor allem, wenn Sie Blutdruck senkende Medikamente nehmen! Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob ein Einstieg in den Ausdauersport mit Walking oder Joggen, Rad fahren oder Wassergymnastik für Sie infrage kommt. Dabei könnte auch abgeklärt werden, ob im Vorfeld weitere Untersuchungen bei Fachärzten oder eine Leistungsdiagnose sinnvoll sind.

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Was beeinflusst den Blutdruck noch?

Neben Sport beeinflusst unseren Blutdruck:

• Ernährung und Lebensstil
• Alter und Genetik
• Körpergewicht und Geschlecht
• Dauer-Stress (Psyche)

Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer

Trainingspläne für den Einstieg

Erfahrene Läuferinnen und Läufer pflegen zumeist einen gesunden, rauchfreien Lebensstil mit bewusster Ernährung und wenig Alkohol. Ein bewusster Umgang mit Salz ist im Zusammenhang mit dem Blutdruck ebenfalls ratsam. Vor allem ein erhöhter Salzkonsum, aber auch Koffein, können den Blutdruck negativ beeinflussen. Die WHO empfiehlt nicht mehr als fünf Gramm Kochsalz pro Tag zu verzehren. Wichtige Tipps für Läuferinnen und Läufer zum Thema Salz erhalten Sie hier.

Läufer und Läuferinnen sind häufig sehr auch bewusst mit ihrem Körpergewicht. Durch das regelmäßige Laufen tun sie auch etwas für die Psyche, denn Joggen baut Stress ab: Es reguliert unseren Hormonspiegel, schüttet Glückshormone aus und dämmt Stresshormone. Dauerhafter Stress kann den Blutdruck erhöhen, denn Ärger, Leid und Wut bringen Stresshormone in unseren Körper. Zuerst wird Adrenalin und Cortisol in den Nieren und Nebennieren produziert, die Stresshormone fließen in unseren Kreislauf, lassen das Herz schneller schlagen und die Gefäße verengen. Clevere Chefinnen und Chefs investieren daher in Sport (wie beispielsweise Laufgruppen) und Entspannung am Arbeitsplatz.

So laufen Sie dem Stress davon

Das Risiko für Hypertonie ist unter routinierten Läufern und Läuferinnen eher gering, dennoch gibt es auch sportliche Menschen mit Bluthochdruck. Denn die Genetik und das Alter nehmen ebenfalls Einfluss auf unseren Blutdruck. Man geht davon aus, dass mit jedem Lebensjahrzehnt der Blutdruck leicht steigt, da unsere Gefäße im Alter an Elastizität einbüßen. Außerdem können sich Stressoren wie Übertraining und Wettkampfangst negativ auswirken.

Training schützt nicht vor Bluthochdruck

Fazit: Laufen senkt den Blutdruck

• Der Volkskrankheit kann man davonlaufen: Allerdings ist Vorsicht angebracht, bei einem erhöhten Blutdruck nur unter medizinischer Kontrolle!
• Auch andere Sportarten sind effektiv: Walking, Nordic Walking, Rad fahren, Schwimmen, Aquajogging, Aquagymnastik, Kraft- und Stabitraining, aber auch Tanzen wirken ebenfalls blutdrucksenkend.
• Immer im mittleren Bereich: Sie sollten sich beim Joggen anstrengen, aber nicht vollkommen außer Atem geraten (Laufen, ohne zu schnaufen.)
• Nur die Konsequenten erreichen das Ziel: Regelmäßiges Training und langfristiges Dranbleiben senken den Blutdruck, dafür braucht es Zeit.
• Jogging allein reicht nicht: Fitness, Gesundheit und Psyche hängen zusammen. Sie lassen sich nur ganzheitlich pflegen. Achten Sie deshalb neben dem Sporttreiben auf eine bewusste Ernährung, Regeneration und Entspannung.

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Weiterführende Informationen:

Überblick über Forschung „Blutdrucksenkung durch Sport“: Stiftung Gesundheitswissen

Mehr Informationen über Bluthochdruck: Deutsche Herzstiftung

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