Fit an der frischen Luft: Training auf dem Trimm-dich-Pfad

Trimm-dich-Pfade sind Fitness-Parcours im Wald, die in den 70er-Jahren im Zuge der Gesundheitsbe­wegung entstanden sind. Wir verraten, warum Sie mal hinlaufen sollten!

Fit an der frischen Luft: Training auf dem Trimm-dich-Pfad

Hört man den Begriff Trimm-dich-Pfad, fühlt man sich gleich um einige Jahrzehnte zurück in die Vergangenheit versetzt. Nicht ganz zu Unrecht, denn die klassischen Trimm-dich-Pfade im Wald mit Übungsstationen aus rustikalen Holzbalken entstanden in den 70er-Jahren im im Zuge der Gesundheitsbewegung.

Was ist ein Trimm-dich-Pfad und wie ist er aufgebaut?

Ein traditioneller Trimm-dich-Pfad besteht aus einer kürzeren Laufrunde durch ein Waldgebiet von etwa drei oder vier Kilometern Länge, an der es in kurzen Abständen von ca. 200 Metern bis zu 20 verschiedene Übungsstationen gibt. Das können etwa Klimmzugstangen, Ringe, Slalomkurse, Gerüste zum Hangeln, Balken zum Balancieren, Stangen für Hocksprünge oder kleine Stämme zum Gewichtheben sein. Zu jeder Station gehört ein Schild mit der Übungsbeschreibung – die klassischen blauen haben Sie vielleicht schon mal bei einem Waldspaziergang entdeckt. Viele Stationen kommen auch ohne ein Gerät aus, etwa Hüftkreisen, Armkreisen, Sit-ups oder Dehnübungen.

Moderne Alternative: Outdoor-Gym oder Calisthenics-Anlagen

Neben den Rundkursen im Wald mit rustikalen Holz-Stationen aus Holz gibt es inzwischen auch viele modernere Varianten. Meist sind die Stationen an einer Stelle konzentriert, aus dem Trimm-dich-Pfad wird also eher ein Trimm-dich-Platz. Man spricht auch von Outdoor-Gyms oder Calisthenics-Anlagen. Die Geräte an diesen Stationen bestehen häufig aus Metall, wobei meist auf bewegliche Teile verzichtet wird, um Vandalismusschäden in Grenzen zu halten. Outdoor-Gyms gibt es häufig an beliebten Laufstrecken in Städten oder auch in der Nähe von Sportplätzen.

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Ist das Training auf dem Trimm-Dich-Pfad für Läufer sinnvoll?

Gerade die urigen Holzgeräte im kühlen Wald haben auch heute noch ihren Charme und werden von Läuferinnen und Läufern beim Waldlauf genutzt. Sicher kennen auch Sie einen Trimm-dich-Pfad in Ihrer Nähe. Laufen Sie beim nächsten Mal nicht einfach vorbei, sondern bauen Sie alle Stationen in Ihr Lauftraining ein – sowohl die anstrengenden Kraftstationen als auch die eher entspannten Lockerungsübungen wie Rumpfkreisen und Slalomlaufen und das Balancieren auf Balken und Baumstämmen. Schon ein solches Ganzkörpertraining pro Woche reicht aus, um die beim Laufen vernachlässigten Muskeln aus der Reserve zu locken und neue Trainingsreize zu setzen. Belohnt werden Sie durch einen strafferen Körper, bessere Beweglichkeit und geringere Verletzungsanfälligkeit. Und Riesenspaß macht das Ganze auch noch.

Schon an einem einfachen Balken oder Baumstamm können Sie Liegestütze oder Dips machen, Sie können ihn seitwärts hin und her überspringen, mit oder ohne Landung auf dem Stamm. Sie können rüberhocken, wenn er dick genug ist, oder auf ihm balancieren, um Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Zum Hangeln und für die Klimmzüge eignen sich auch Spielplätze wunderbar, und viele Übungen lassen sich auch an einer Parkbank oder ganz ohne Hilfsmittel ausführen, wie zum Beispiel die meisten Stabilisationsübungen und Krafttrainingseinheiten für den Rumpf. Wenn Ihnen die Laufphasen zwischen den Stationen zu lang sind, können Sie die Trimm-dich-Pfade noch zusätzlich mit geeigneten Übungen wie dem Seitstütz, Kniebeugen oder Ausfallschritten anreichern.

Legen Sie gezielt einen Fokus

Für die meisten Läufer und Joggerinnen dürften die Kraftstationen während des Trainings auf dem Trimm-dich-Pfad anstrengender sein als das Laufen selbst. Legen Sie daher den Fokus auf diese Übungen und nutzen Sie die Laufphasen zum Ausruhen zwischen den Stationen. Wem das Krafttraining leicht fällt, der kann sich zwischendurch noch weiter auspowern und während der Laufphasen ein paar Sprints einbauen. Oder Sie nehmen den ein oder anderen Anstieg mit, um bei diesem Ganzkörper-Workout vollends auf Ihre Kosten zu kommen.

Die Übungen: Was kann ich in einem Trimm-dich-Pfad trainieren?

Wenn Sie Glück haben und einen gut gepflegten Trimm-dich-Pfad erwischen, gibt es an allen Stationen noch die typischen blauen Schilder mit den Übungsbeschreibungen. Wenn nicht – Kein Problem, für einige typische Stationen zeigen Eva und Anny im Folgenden die passenden Übungen. Ansonsten lassen Sie einfach Ihrer Fantasie freien Lauf!

Sit-Ups

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Das bringt’s: starke Bauchmuskeln

So geht’s: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder klemmen Sie die Füße unter einen Balken ein. Verschränken Sie die Arme vor der Brust (einfacher) oder legen Sie die Hände locker an den Kopf (schwieriger). Heben Sie den Oberkörper langsam an und senken Sie ihn dann im selben Tempo. Anfangs 3 x 15 Wiederholungen.

Hocksprünge am Balken

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Das bringt’s: Verbesserung der Sprungkraft, Stärkung von Beinen und Fußgelenken

So geht’s: Stellen Sie sich neben einen Balken (anfangs etwas mehr als kniehoch, später knapp hüfthoch), stützen Sie sich mit beiden Händen ab und springen Sie mit angewinkelten Beinen über den Balken und zurück. Starten Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Sprüngen und steigern Sie sich von Woche zu Woche.

Seitstütze mit Beinheben

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Das bringt’s: Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur

So geht’s: Stützen Sie sich auf den Unterarm, der Körper bildet eine gerade Linie. Anfänger und Einsteigerinnen legen die Beine übereinander und halten die Position 20 bis 30 Sekunden, Fortgeschrittene heben das obere Bein 3 x 10 Sekunden, 3 x je Seite.

Gehaltene Kniebeugen

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Das bringt’s: Kraft für Po und Oberschenkel

So geht’s: Gehen Sie aus dem schulterbreiten Stand in die Kniebeuge und halten Sie die Position. Anfangs 3 x 20 bis 30 Sekunden.

Tiefe Ausfallschritte

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Das bringt’s: Power für die Oberschenkel

So geht’s: Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und senken das hintere Knie Richtung Boden. Anfangs 15 x je Seite.

Dips

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Das bringt’s: Einen straffen Trizeps und starke Arme und Schultern

So geht’s: Stützen Sie sich in rückwärtiger Lage mit den Händen auf einem Baumstamm oder einer Bank ab, die Beine sind gestreckt. Beugen Sie die zunächst gestreckten Arme langsam und senken Sie den Rumpf ab, er bleibt angespannt. Strecken Sie die Arme und kommen Sie wieder hoch in die Ausgangsposition. Mit 3 x 10 Wiederholungen starten.

Liegestütze

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Das bringt’s: starke Arme, Brust- und Rumpfmuskulatur

So geht’s: Leichter als Liegestütze auf dem Boden sind sie mit den Händen auf einem Baumstamm. Führen Sie sie langsam aus, arbeiten Sie auch aus den Schultern und halten Sie den Körper gerade. Der Hand-Abstand ist variabel. Anfangs 3 x 10 Wiederholungen.

Hangeln

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Das bringt’s: Stärkung der Rückenmuskeln und der Arme, Rückenstreckung

So geht’s: Raufklettern, an die erste Stange hängen und mit einer Hand zur nächsten greifen. Anfangs ist es leichter, die zweite Hand erst nachzuziehen und erst dann weiter zu hangeln. Vordere Hand nach der Hälfte wechseln.

Klimmzüge

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Das bringt’s: Kräftigt die große Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Brustmuskeln

So geht’s: Stange schulterbreit fassen, Handrücken zeigen nach vorn, bis Ihr Kinn über der Stange ist, dann im selben Tempo runterlassen. Anfangs mit Hilfestellung üben (die zweite Person unterstützt an Ihren angewinkelten Unterschenkeln) oder erst nur das langsame Absenken trainieren. Wenn Sie allein trainieren, können Sie anfangs einen Teil Ihres Gewichts anfangs mit einem stabilen Finessband / Klimmzugband abfangen. (Stark heißt dabei: viel Unterstützung, also leichteres Üben; leicht bietet weniger Unterstützung, der Klimmzug ist also schwieriger.)

Wie finde ich Trimm-dich-Pfade in meiner Nähe?

Da die meisten Trimm-dich-Pfade oder Outdoor-Gyms in der Nähe von beliebten Laufstrecken sind, entdecken Sie manche vielleicht schon in Ihrem (erweiterten) Laufrevier oder Ihre Mitläuferinnen und Mitläufer aus der Laufgruppe oder dem Sportverein können Ihnen einen Tipp geben. Oft veröffentlichen die Städte oder Gemeinden Infos zu Sportanlagen und Fitnessparcours auf ihrer Website. Eine umfangreiche Übersicht findet sich auch auf www.trimm-dich-pfad.com. Einige besonders schöne Trimm-dich-Pfade haben uns unsere Leserinnen und Leser empfohlen, eine Auswahl finden Sie hier:

Die schönsten Trimm-dich-Pfade

Spaichingen (Baden-Württemberg)

Das am Fuße des Dreifaltigkeitsberg gelegene Spaichingen bietet einen Trimm-dich-Pfad, an dem die ganze Familie Gefallen finden wird. Am Waldrand gelegen finden sich auf dem 1,5 Kilometer langen Rundkurs mehrere Holzgeräte, die Jung und Alt zum Trainieren einladen. Die kurzweilige Strecke ist auch ideal mit dem Babyjogger befahrbar.

Paderborn (Nordrhein-Westfalen)

Trimm-dich-Pfad-Nutzer Christian Fiedler trainiert gerne auf der zwei Kilometer langen Strecke zwischen dem Fischteich und Schloss Neuhaus nahe Paderborn. Nachdem der Weg etwa alle 200 Meter gut beleuchtet und beschildert ist, bietet er auch jenen, die erst spät abends zum Laufen kommen, die Möglichkeit Bewegung an der frischen Luft zu machen. Ein weiterer Tipp ist der Trimm-dich-Pfad im Wilhelmsberg, an einem schönen Waldkarré. Dieser ist jedoch unbeleuchtet, aber die Beschilderung alle 100 Meter bietet eine gute Möglichkeit für ein Intervalltraining. Der Trimm-dich-Pfad hat eine Gesamtlänge von etwa drei Kilometer und verläuft durchwegs auf weichem Waldboden. Wer etwas höher hinaus will, kann auch ein Höhentraining auf den Wilhelmsberg einbauen

Belp (Schweiz)

Gelegen in einem ruhigen Waldstück am Belpberg in Pfade in der Schweiz bietet der Vitaparcours wunderbare Trainingsbedingungen und Erholung für den Geist. Hier kann man beim Sporteln eine wunderschöne Aussicht genießen und dem Plätschern kleiner Wasserfälle lauschen. Wer hier ein anspruchsvolleres Training absolvieren möchte, kann im Anschluss auf den Belpberg laufen und auf die Berner Alpen blicken.

Hildesheim (Niedersachsen)

In Hildesheim erreicht man von der Jahnswiese aus einen wunderschön angelegten Trimm-dich-Pfad, der großteils durch den Wald und die unberührte Natur führt. Mit seinen zahlreichen Steigungen und kürzlich erneuerten Stationen ermöglicht der Pfad seit etwa vierzig Jahren Spaß und Sportmöglichkeiten für die ganze Familie. Auch ambitionierte Sportlerinnen und Sportler kommen hier aufgrund der unterschiedlichen Höhenlagen und Streckenlängen nicht zu kurz.

Bad Schwartau (Schleswig-Holstein)

In Bad Schwartau besteht schon seit dreißig Jahren ein Trimm-dich-Pfad, der auf seinen 2,5 Kilometern mit 19 Stationen einiges zu bieten hat. Der gepflegte Parcours sollte von sportbegeisterten Naturliebhaberinnen und -liebhabern unbedingt besucht werden.

Windsheim bei Nürnberg (Bayern)

Der Trimm-dich-Pfad “Rund um den Schauberg” in Bad Windsheim bei Nürnberg ermöglicht ein effektives Training in freier Natur. Hier kann man seinen Gleichgewichtssinn und körperliche Fitness auf die Probe stellen und sich am Balancierbalken oder der Stufenleiter versuchen. Die Strecke zwischen den einzelnen Stationen kann man locker laufen oder zum Intervalltraining nutzen.

Kassel (Hessen)

Die Metallgeräte befinden sich in der Goetheanlage in Kassels Stadtteil Vorderer Westen. Wenn man den hübschen Park einmal umrundet, ist man rund einen Kilometer gelaufen – das ist super für Intervalltrainings. Aber auch mit den Stationen kann man als Läuferin oder Läufer super trainieren.

Probstzella (Thüringen)

Ein Trimm-dich-Pfad für Fortgeschrittenen:Bevor man sich den unterschiedlichen Geräten widmet, bietet der Trimm-dich-Pfad einen etwa zwei Kilometer langen Abschnitt mit leichtem Anstieg zum Einlaufen. Danach folgen die ersten Kraft- und Lauf-ABC-Einheiten, bevor es wiederum etwa zwei Kilometer mit leichtem Anstieg zur nächsten Krafttrainings-Stelle geht. Danach geht es weiter über einen schönen Waldweg, der neben der alten Eisenbahnstrecke entlang führt, in Richtung Zopten. Kurz bevor der elf Kilometer lange Parcours zu Ende ist, heißt es noch 248 Treppenstufen zu steigen – das tut vor allem den Oberschenkeln gut. Belohnt wird man anschließend mit einer der schönsten Aussichten über Probstzella. Wer dann noch nicht genug hat, kann hier nochmals eine Krafteinheit absolvieren.