Extra Eiweiß auf dem Teller: Leckere Rezepte mit Proteinpulver

Proteinpulver als Shake kennt jeder. Hier erfahren Sie, wie Sie das Eiweißpulver vielseitig zum Kochen und Backen verwenden können.

Grüne Pfannkuchen

Wenn Sie an Proteinpulver denken, sehen Sie vermutlich als Erstes einen süßen Shake vor Ihrem inneren Auge. Mit Obst und Haferflocken lässt dieser sich ganz gut variieren, auch beispielsweise im Porridge. Aber das Pulver hat noch mehr zu bieten. Es kann sogar zu einem echten Protein-Allrounder in der Küche werden, wenn Sie beim Kochen und Backen etwas kreativ werden. Ein paar leckere Anregungen geben wir Ihnen in diesem Artikel. Probieren Sie sich gern einmal durch die originellen Rezepte.

Kann ich mit Proteinpulver backen?

Ja, Proteinpulver können Sie problemlos auch zum Backen verwenden. Es kann in verschiedenen Rezepten wie Proteinriegeln, Proteinpancakes, Proteinmuffins, Proteinbrot oder auch Kuchen verwendet werden. Es ist wichtig, das Pulver entsprechend den Anweisungen des Rezepts zu verwenden und möglicherweise die Flüssigkeitsmenge anzupassen, da es Feuchtigkeit absorbieren kann. Außerdem kann der Geschmack des Proteinpulvers den Geschmack des Gebäcks beeinflussen. Wählen Sie daher am besten, ein Proteinpulver, das zu Ihrem gewünschten Geschmack passt.

Warum Proteinpulver für Läufer sinnvoll ist

Welche Zutaten kann ich durch Proteinpulver ersetzen?

Sie können Proteinpulver in Rezepten im Regelfall als Ersatz von Mehl oder anderen Proteinquellen verwenden, oder es auch als Extraportion Protein ergänzen. Die Substitution von Mehl ist am einfachsten, da beide dieselbe Konsistenz haben. Jedoch können Sie auch Milchprodukte durch das Pulver ersetzen. In Rezepten, welche Joghurt oder Milch erfordern, mischen Sie das Pulver einfach mit ein wenig Wasser, bis eine milchähnliche Flüssigkeit entsteht.

Kann man Mehl komplett durch Proteinpulver ersetzen?

Mehl hat beim Backen viele wichtige Funktionen wie die Struktur- und Texturbildung sowie die Fähigkeit, Feuchtigkeit zu binden. Proteinpulver allein kann diese Funktionen nicht vollständig übernehmen. Das komplette Ersetzen könnte daher zu einem Endprodukt führen, das zu trocken, brüchig oder fest ist. Es ist auch wichtig, die Flüssigkeitsmenge entsprechend anzupassen, da Proteinpulver dazu neigt, Flüssigkeit zu absorbieren.

Dennoch können Sie einfach einen Teil des Mehls in einem Rezept durch Proteinpulver ersetzen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Sie sollten lediglich nicht das gesamte Mehl durch Pulver ersetzen, da Proteinpulver nicht über die gleichen strukturellen Eigenschaften wie Mehl verfügt. Die Konsistenz Ihres Gebäcks würde sich erheblich verändern. Etwa ein Drittel des Mehls können Sie dennoch problemlos ersetzen.

Was kann ich mit Proteinpulver kochen?

Die meisten Pulver kommen in süßen Geschmacksrichtungen daher. Banane, Erdbeere oder Schoko eignen sich weniger für ein herzhaftes Rezept. Nutzen Sie jedoch geschmacksneutrales Proteinpulver, ergeben sich ganz neue Einsatzmöglichkeiten. Ergänzen Sie doch zum Beispiel Ihre Suppen und Eintöpfe mit zusätzlichem Protein. Sie können es direkt in die Suppe einrühren oder zuvor mit etwas Wasser vermischen, um Klumpenbildung zu vermeiden. Gleiches gilt für Soßen und Dressings. Auch im Auflauf oder Gratin eignet sich der Proteinboost. Mischen Sie Proteinpulver mit Zutaten wie Quark, Gemüse und Frischkäse. Das sorgt nebenbei auch für eine cremigere Konsistenz. Sogar der Fast-Food-Klassiker, die Pizza, ist als Proteinbombe geeignet. Sie fügen dafür das Pulver einfach in den Teig oder die selbst gemachte Soße hinzu.

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Welche Vorteile hat das Kochen oder Backen mit Proteinpulver?

Die Ergänzung von Proteinpulver in Ihre Koch- und Backrezepte kann eine clevere Strategie sein, um Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichem Protein anzureichern. Der höhere Proteingehalt sorgt dann für eine längere Sättigung und weniger Heißhunger im Verlauf des Tages. Desweiteren kann das Pulver in den Gerichten den Geschmack und die Textur bereichern, insbesondere bei der Zubereitung von proteinreichen Desserts oder Backwaren.

Das macht Eiweiß in unserem Körper

Unsere Rezeptideen mit Proteinpulver

Im Folgenden finden Sie einige leckere Rezepte, in denen sich einige zusätzliche Proteine verstecken:

Spinat-Gnocchi

Dieses Rezept für proteinreiche Gnocchi mit Spinat und Tomaten bietet eine fettarme, warme Mahlzeit mit italienischem Flair.

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Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Tiefkühl-Spinat
• 200 g Cherrytomaten
• 1 kleine Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 100 g Frischkäse light
• 80 g Schafskäse light
• 300 g Magerquark
• 2 Eier
• 220 g Proteinpulver (Geschmacksneutral)
• 180 g Dinkelmehl
• 20 g Walnüsse
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Quark, Eier, Salz und Pfeffer verrühren und anschließend das Proteinpulver und Mehl unterrühren. Der Teig sollte fest, aber nicht mehr klebrig sein.
2. Den Teig nun vierteln und je in eine kleine Rolle formen. Aus den Rollen kleine etwa 5 cm große Gnocchi schneiden und mit einer Gabel das typische Muster eindrücken.
3. Anschließend einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen. Parallel schon mal Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten schneiden.
4. Zuerst die Zwiebeln, anschließend das restliche Gemüse (einschließlich Spinat) in Öl anbraten.
5. Die Gnocchi in dem kochenden Wasser portionsweise garen. Tipp: Sobald sie an der Oberfläche schwimmen, können sie mit einer Schöpfkelle herausgenommen werden.
6. In die Pfanne zusätzlich Frischkäse einrühren, noch mal würzen und kurz köcheln lassen.
7. Zuletzt die Gnocchi hinzugeben und den Schafskäse in die Pfanne bröseln.
8. Auf dem Teller kann das Gericht mit den Walnüssen garniert werden

Nährwerte (pro Portion)

576 kcal; 54,8 g Kohlenhydrate; 43,6 g Protein; 19 g Fett

Protein-Brötchen

Frisch aus dem Ofen und perfekt als Snack für unterwegs oder Teil Ihres Meal Prep-Plans, diese schnellen Proteinbrötchen lassen sich herzhaft oder süß belegen.

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Zutaten für 6 Brötchen:

• 160 g Mehl
• 200 g Magerquark
• 40 g Proteinpulver (Geschmacksneutral: beispielsweise Whey-Isolat-Protein von edubily Nutrition)
• 10 g Backpulver
• 40 ml Milch
• 1 TL Salz
• Kerne/Nüsse/Gewürze (zum Bestreuen)

Zubereitung:

1. Backofens auf 180 °C Umluft vorheizen.
2. Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen und im Anschluss den Magerquark und die Pflanzenmilch unterrühren.
3. Den daraus entstehenden Teig in sechs gleich große Stücke teilen und zu Teigkugeln formen.
4. Diese auf einem Backblech verteilen und mit einem Messer oben anritzen.
5. Nun nach Belieben mit Milch bestreichen und Kernen/Nüssen/Gewürzen verzieren.
6. Die Brötchen für ca. 15 Minuten im Backofen goldbraun backen und am besten gleich lauwarm genießen.

Tipp: Verwenden Sie zum Backen am besten immer Mehrkomponenten-Proteinpulver (Whey-Casein-Protein Mischung). Dieses hat bessere Backeigenschaften als reines Whey-Proteinpulver.

Nährwerte (pro Brötchen):

146 kcal; 20 g Kohlenhydrate; 12 g Protein; 1 g Fett

Süßkartoffelsalat mit Mandelbutter-Proteindressing

Die Cranberries fügen nicht nur eine süß-saure Note hinzu, sondern sind auch reich an Antioxidantien, während die Mandeln mit ihrem hohen Gehalt an gesunden Fetten und Vitamin E einen zusätzlichen Nährstoffkick bieten.

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Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Süßkartoffel
• 2-3 Handvoll Mangold
• 1 EL getrocknete Cranberrys
• 100 g rote Bete (vorgekocht)
• 120 g Feta
• 40 g Mandelstifte

Für das Dressing:

• 300 ml Mandelmilch
• 4 EL Mandelbutter
• 15g Proteinpulver (Geschmacksneutral)
• Knoblauch
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffel in mundgerechte Würfel schneiden und im Ofen bei 180-200 °C gar dünsten.
2. Den Mangold waschen und etwas zerkleinern. Außerdem die Rote Bete und den Feta klein schneiden.
3. Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel gut vermengen.
4. Zuletzt alle Zutaten mit der Süßkartoffel in eine Schüssel geben und mit dem Dressing garnieren.

Tipp: Wenn Sie die Geschmacksrichtungen variieren möchten, können Sie auch ganz einfach Erdnuss- oder Cashewmus verwenden.

Nährwerte pro Portion:

601 kcal; 45,3 g Kohlenhydrate; 24,9 g Protein; 33,3 g Fett

Chrispy Chicken-Nuggets

Hergestellt aus magerem Hähnchenfleisch und angereichert mit zusätzlichen Proteinen, bietet dieses Rezept eine proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Nuggets.

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Zutaten für ca. 6 Nuggets:

• 100 g Hühnchen
• 30 g Mehl
• 30 g Proteinpulver (Geschmacksneutral)
• 1 Ei
• 75 g zuckerfreie Cornflakes

Zubereitung:

1. Backofen auf 160 °C vorheizen.
2. Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden.
3. Das Mehl mit dem Proteinpulver mischen und nach Belieben würzen. Es eignet sich beispielsweise Pfeffer, Salz, Knoblauch, Paprika oder Chili.
4. Das Ei in einer Schüssel verquirlen und die Cornflakes in eine extra Schüssel geben.
5. Die Hähnchenstücke in der Reihenfolge Mehl, Ei, Cornflakes panieren.
6. Zuletzt auf einem Blech im Ofen ca. 15 Minuten backen – zwischendurch einmal wenden.

Nährwerte gesamte Portion:

618 kcal; 85,9 g Kohlenhydrate; 62,8 g Proteine; 8,8 g Fett

Grüne Protein-Pancakes

Mit einer Fülle von gesunden Zutaten und einem Hauch von Grün, bieten sie eine köstliche Möglichkeit, Ihren Tag mit einem proteinreichen Start zu beginnen.

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Zutaten für 10 Pancakes:

• 50 g Spinat
• 10 g Petersilie
• 3 Eier
• 6 EL Magerquark
• 3 EL Proteinpulver (zum Beispiel von Brandl)
• 3 EL gepuffter Quinoa
• Salz & Pfeffer
• 1 EL Olivenöl + Bratöl

Zubereitung:

1. Spinat und Petersilie waschen und grob hacken.
2. Beides zusammen mit Eiern, 2 EL Quark und dem Proteinpulver in einen Mixer geben und zu einer Masse verarbeiten. Danach erst Quinoa, Pfeffer und Salz hinzugeben.
3. Den Teig in der Pfanne mit ausreichend Öl zu Pancakes ausbacken.
4. Den übrigen Quark währenddessen mit Petersilie, Pfeffer, Salz und etwas Olivenöl anmachen.
5. Zum Servieren die Pancakes mit dem Quark garnieren.

Nährwerte pro Pancake:

79 kcal; 1,85 g Kohlenhydrate; 6,57 g Protein; 4,9 g Fett

Protein-Schoko-Aufstrich

Jetzt wirds süß – schnell zubereitet und vollgepackt mit Nährstoffen, bietet er eine herrlich schokoladige Note auf dem Frühstücksbrot, die Ihren Morgen versüßt und Ihnen dabei hilft, Ihren Proteinbedarf zu decken.

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Zutaten eine Portion:

• 2 EL Proteinpulver (Schokolade)
• 1 EL gehackte Haselnüsse
• 1 TL Backkakao

Zubereitung:

1. Optional: Haselnüsse kurz anrösten, für ein intensiveres Aroma.
2. Vermischen Sie das Proteinpulver mit dem Backkakao und ein wenig Wasser, bis eine streichfähige Konsistenz entsteht.
3. Zuletzt die Haselnüsse unterrühren.

Nährwerte eine Portion:

101 kcal; 1 g Kohlenhydrate; 18 g Protein; 2 g Fett

Mango-Protein-Mojito

Dieser sportlich, alkoholfreie Mojito ist eine köstliche Mischung aus exotischer Mango, erfrischender Minze und einem Schuss Protein.

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Zutaten für 2 Drinks:

• 5‒6 Minzblätter
• 1 Limette
• ½ Tasse Mango-Püree aus frischer Mango oder Mango-Nektar
• ½ Portion Proteinpulver (Vanille-, Ananas-Mango-Geschmack)
• 100‒150 ml Wasser
• ½ Tasse Eiswürfel

Zubereitung:

1. Minzblätter in ein Glas geben und zerdrücken.
2. Die Limetten auspressen und deren Saft mit vorher mit Wasser vermischten Protein dazu geben.
3. Dann die Eiswürfel und die Mango hinzufügen.
4. Mit Minzblättern oder Limettenscheiben verzieren und servieren.

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