Ballaststoffreiches Frühstück: besten Sattmacher

Der perfekte Start in den Tag? Fängt für viele mit einem Frühstück an! Dabei sollten Sie vor allem auf Ballaststoffe setzen, die Ihnen reichlich Energie liefern und lange satt halten. Welche leckeren Frühstücksleckereien besonders ballaststoffreich sind, erfahren Sie hier.

Es gibt gute Gründe für ein ballaststoffreiched Frühstück.

Inhaltsverzeichnis

Leckeren für Ihr ballaststoffreiches Frühstück:

Ballaststoffe fördern die Verdauung, halten lange satt und schenken uns über einen längeren Zeitraum hinweg Energie. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Um diese Menge zu erreichen, sollten Sie am besten schon am Morgen ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren. Wir sagen Ihnen, welche Leckereien ein ballaststoffreiches Frühstück ausmachen:

1. Haferbrei

Natürlich darf ein leckeres Porridge bei unserer Auflistung nicht fehlen. Da Hafer besonders ballaststoffreich ist (10 Gramm Ballaststoffe/100 Gramm), sollten Sie sich die kleinen Flocken bereits am Morgen schmecken lassen. Der Brei macht lange satt und versorgt Sie obendrein mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Tipp: Den Ballaststoffgehalt können Sie mit Obst wie Äpfeln, Leinsamen und Nüssen noch weiter hochschrauben.

2. Vollkornstulle

Eine weitere hervorragende Ballaststoff-Quelle ist das gute, alte Vollkornbrot. Genießen Sie morgens eine leckere Stulle (4,7 g Ballaststoff /100 Gramm), die Sie ideal mit ballaststoffreichen Aufstrichen toppen können. Schmieren Sie sich zum Beispiel Humus oder einer zermuste Avocado auf Ihre Scheiben.

3. Chia-Pudding

Klein, aber oho! 100 Gramm des Superfoods enthalten etwa 34 Gramm Ballaststoffe. Aufgrund des hohen Anteils sollten Sie täglich nicht mehr als 15 Gramm der Samen zu sich nehmen, da sonst Verdauungsbeschwerden drohen können. Diese Menge können Sie aber wunderbar zu einem leckeren Chia-Pudding verarbeiten, der Ihnen zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Proteine liefert. Da Sie den Pudding bereits am Vorabend zubereiten müssen, ist ein selbstgemachter Chia-Pudding das perfekte Frühstück für alle Langschläfer.

4. Vollkornmüsli mit Joghurt

Mischen Sie sich ein gesundes Müsli aus Haferflocken, Dinkelvollkorn, Weizenkleie und Leinsamen zusammen, um morgens eine Extraportion an Ballaststoffen zu genießen. Toppen Sie Ihr Müsli mit zuckerarmem Beerenobst sowie Nüssen und genießen Sie es mit etwas Naturjoghurt. Dieser schenkt Ihnen zusätzlich hochwertiges Eiweiß, was ebenfalls zu einer langen Sättigung beiträgt.

Tipp: Gewöhnen Sie Ihren Darm langsam an die erhöhte Ballaststoffzufuhr, da sonst Blähungen und ein unangenehmes Völlegefühl drohen kann. Zusätzlich müssen Ballaststoffe im Darm quellen und brauchen dafür genügend Flüssigkeit. Trinken Sie daher täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Warum ein ballaststoffreiches Frühstück helfen kann, abzunehmen

Ein ballaststoffreiches Frühstück kann aus mehreren Gründen beim Abnehmen unterstützend wirken. Dank der langanhaltenden Sättigung haben Sie weniger Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten. Die Folge. Sie nehmen weniger Kalorien zu sich.

Darüber hinaus hat eine ballaststoffreiche Kost eine niedrigere Energiedichte. Das heißt, sie enthalten weniger Kalorien pro Volumeneinheit. Das ermöglicht es Ihnen, größere Portionen zu essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten werden Ballaststoffe langsamer verdaut und geben über einen längeren Zeitraum hinweg Energie frei. Das trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Energieabfälle zu vermeiden. Bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, trägt das dazu bei, Heißhungerattacken zu reduzieren und entsprechend Kalorien einzusparen.

Wichtig: Bedenken Sie, dass eine ballaststoffreiche Ernährung allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Damit die Pfunde purzeln, müssen Sie auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung setzen.

Warum Ballaststoffe so gesund sind

Nicht nur Mineralstoffe oder Vitamine halten gesund – auch Ballaststoffe sind wahre Superhelden und sollten wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sein. Unter Ballaststoffen versteht man verschiedene Nahrungsbestandteile, die im Darm nicht oder unvollständig abgebaut werden können. Auch als Nahrungsfasern bekannt, finden sich Ballaststoffen in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse wie Bohnen, Nüsse und Samen.

Ballaststoffe versprechen eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Sie sättigen lange und haben unter anderem großen Einfluss auf die Verdauung und insbesondere auf die Konsistenz des Stuhls und der Häufigkeit der Darmentleerung. Zudem kann eine ballaststoffreiche Kost dazu beitragen, Herzerkrankungen, Diabetes, erhöhte Blutfette und Krebs vorzubeugen.