5 mouvements fitness pour travailler l'extérieur des cuisses (sans se faire mal aux genoux)

Douleurs genoux

Quoi de plus frustrant que de ressentir une douleur au genou ou au tibia après avoir commencé à pratiquer une activité physique régulière, ou même en étant une sportive aguerrie ? Dans une étude publiée en 2021 par des chercheurs de l’université de Gothenburg (Suède), ces derniers estiment que près de la moitié des coureurs sujets aux blessures le sont à cause d’une faiblesse au niveau de l’extérieur des cuisses. Pour y pallier, voici cinq mouvements pour travailler cette partie du corps.

Le rôle primordial des muscles de l’extérieur des cuisses

Lorsque vous pensez à la course à pied, vous l’associez souvent aux groupes musculaires les plus évidents comme les mollets ou les quadriceps. Or, vous oubliez le plus puissant de tous : celui de l’extérieur des cuisses. “Entretenir ou améliorer ces muscles implique également des exercices supplémentaires, que de nombreux coureurs n’aiment pas faire ou n’ont pas le temps de faire et sont donc laissés de côté”, explique à Stylist Nicola Phillips, professeur à l’Université de Cardiff.

“En tant que coureur, vous avez besoin de puissants abducteurs de hanche et de rotateurs externes pour garantir que les hanches peuvent résister aux chocs, précise la coach Nicola Chrétien. Ces muscles jouent un rôle important, voire essentiel, dans la prévention des blessures”. Bien que des mouvements comme les squats parviennent à renforcer leur musculature, ils ne sont cependant pas suffisants.

Lire aussi La fente, un exercice idéal pour muscler ses fesses et ses cuisses

Les mouvements pour renforcer l’extérieur de vos cuisses

• Les extensions de hanches avec des cercles

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les omoplates serrées et les mains sur les hanches. Gardez votre jambe droite bien droite, le genou souple, et soulevez votre jambe gauche directement derrière le corps, en pointant les orteils jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction de votre fessier. Ne cambrez pas le dos, et tracez un cercle à quatre points dans le sens des aiguilles d’une montre avec vos orteils gauches. Répétez le cercle dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, puis refaites le tout avec l’autre jambe. Exercez-vous quinze à vingt fois sur chaque jambe.

• Les ponts fessiers à une jambe

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules, et le bas du dos à plat sur le sol. Transférez votre poids sur une jambe, en gardant celle opposée surélevée du sol. Décollez lentement votre dos du sol, une vertèbre à la fois, et soulevez vos hanches et votre fessier du sol afin qu’ils soient alignés avec vos cuisses. Pressez activement votre fessier en haut, et maintenez la position pendant trois secondes avant de redescendre doucement et de répéter. Faites-le de dix à douze fois, de chaque côté.

• Les palourdes

Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Posez votre tête sur votre avant-bras, et utilisez votre bas supérieur pour stabiliser vos hanches. Engagez vos abdominaux en rentrant votre ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez les pieds en contact, puis soulevez le haut de votre genou aussi haut que possible, sans déplacer vos hanches ou votre bassin. Faites une pause de quelques secondes, puis ramenez le haut de votre jambe à la position de départ, au sol. Faites-le sur l’autre jambe, et ce une vingtaine de fois de chaque côté.

• Bouche d’incendie

Commencez ce mouvement sur vos mains et vos genoux en position de table, le dos droit. Rentrez votre ventre pour solliciter vos muscles abdominaux, et gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés. Soulevez votre genou droit vers la droite et vers le haut, puis maintenez cette position pendant trois secondes. Remettez votre genou droit au sol, et répéter avec l’autre genou. Effectuez ce mouvement quinze à vingt fois sur chaque jambe.

• Soulèvement des mollets

Placez les deux pieds sur une surface surélevée, les talons face au bord. Gardez vos orteils ainsi et, de façon lente et contrôlée, abaissez les talons pour ressentir un étirement dans votre mollet. Relevez-vous sur la pointe des pieds, en contractant les muscles de vos mollets en haut et en bas du dos. Faites-le entre quinze et vingt fois, de chaque côté.

Lire aussi Le crunch ciseaux, un exercice de coordination pour renforcer ses abdos et ses cuisses

Plus de “Bien-être et Forme ” :