Ces aliments qui boostent nos bonnes bactéries intestinales

Ces aliments qui boostent nos bonnes bactéries intestinales

Les fibres, carburant essentiel

Elles sont le plat préféré des bactéries intestinales. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes en regorgent. Les fibres végétales sont impossibles à dégrader par notre système digestif. Elles sont découpées et fermentées par des bactéries spécialisées qui prospèrent et favorisent le développement d’autres colonies de bactéries. Plus l’apport en fibres est généreux, plus la diversité des bactéries est importante. Le microbiote en est d’autant plus stable et équilibré. Mieux : les bactéries chargées de la dégradation des fibres produisent des acides gras à chaîne courte qui ont des effets anti-inflammatoires protecteurs. Attention à augmenter progressivement la dose de fibres, pour laisser au microbiote le temps de s’adapter.

> CONSEIL : mangez des légumes secs deux fois par semaine, des produits céréaliers complets et cinq portions de fruits et légumes tous les jours.

Les protéines, point trop n’en faut

Contrairement aux fibres, les protéines sont normalement digérées avant de parvenir dans le côlon. Mais consommées en excès, elles passent dans le côlon et y sont dégradées par des bactéries du microbiote spécialisées dans cette tâche. Cette dégradation produit des molécules toxiques pour les cellules de la muqueuse intestinale. Attention surtout à la viande rouge, riche en fer héminique, facilement assimilable par l’organisme, mais qui est aussi un puissant oxydant, probablement cancérogène.

Ne consommez pas plus de

500

grammes

de viande rouge et

150

grammes

de charcuterie par semaine.

Les aliments fermentés, le truc en plus

Riches en micro-organismes, ils ont la réputation de chouchouter notre microbiote. La fermentation, par des bactéries ou des levures, peut améliorer la digestibilité de certains aliments. Et aussi leurs qualités nutritionnelles en les enrichissant parfois de métabolites intéressants, comme des vitamines. Cependant, les études concernant leur action directe sur les bactéries intestinales manquent. Mais les yaourts, fromages frais, légumes fermentés et boissons à base de ferments semblent favoriser une diversification du microbiote et une diminution des facteurs pro-inflammatoires. Impossible cependant, à ce stade, de tirer des conclusions définitives sur leurs vertus.

> CONSEIL : attention à ne pas se laisser berner par le marketing. Certains produits ont un profil nutritionnel globalement défavorable. C’est le cas de certaines boissons, comme le kombucha, bourrées de sucre.

Le sucre, arme de destruction massive

La nocivité de l’excès de sucre n’est plus à démontrer. Des études ont prouvé qu’un apport élevé en sucres diminue l’abondance des bactéroïdètes, une famille de bactéries qui contribuent à renforcer la fonction barrière de l’intestin. Le sucre fait disparaître de l’intestin des bactéries essentielles qui participent indirectement à la prévention des maladies métaboliques, du diabète et de l’obésité.

> CONSEIL : le moins possible.

Produits ultratransformés, microbiote ultrafatigué

Les produits industriels ultratransformés sont assez faciles à repérer : soit l’aliment d’origine n’est pas identifiable ? un nugget de poulet n’a rien à voir avec du poulet ?, soit il inclut plusieurs ingrédients aux noms abscons. Pauvres en fibres et riches en sucres, ils peuvent aussi contenir des nutriments eux-mêmes ultratransformés, comme les sucres industriels, les graisses hydrogénées ou les isolats de protéines et fibres. Ils sont aussi vite digérés qu’ils ont été avalés. En bout de chaîne, plus grand-chose à se mettre sous la dent pour les bactéries du côlon.

Consommez maximun

2

produits ultratransformés

par jour.