A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular como parte del envejecimiento natural del ser humano. Sin embargo, es a partir de los 50 años que la pérdida es más rápida, aproximadamente de 1 kg de músculo por año. ¿Qué podemos hacer para prevenirlo y cuidar nuestra salud?
Antes que nada, debemos saber qué es la sarcopenia, y esta se define como la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas: fatiga, falta de energía, problemas en el equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. Lo más grave es que puede provocar caídas, roturas de huesos y lesiones fuertes que afectan la calidad de vida de la persona.
A pesar de que la pérdida de músculo es un proceso natural, podemos prevenirla. Estos son algunos consejos:
- Mantente activo. El ejercicio aeróbico es importante, pero no suficiente. Se ha visto que para prevenir la sarcopenia se recomienda realizar ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana, por ejemplo: levantamiento de pesas, con bandas elásticas o en máquinas de gimnasio. Este tipo de actividad no solo aumenta la masa y potencia muscular, también mejora otros aspectos como la flexibilidad y el equilibrio.
- Cuida tu consumo de proteína. Se ha visto que los adultos mayores con sarcopenia consumen menos proteínas que las personas que no la padecen. Debido a que este nutrimento es el más importante para mantener y desarrollar nuestros músculos, debemos asegurarnos de tener un consumo adecuado. Se recomienda al menos 1 gramo de proteína de alta calidad, por cada kilo. Es decir, si pesas 70 Kg, requieres 70 gramos de proteína al día.
- Evita la deficiencia de vitamina D. Una de las múltiples funciones de esta vitamina es la absorción de calcio y fosfato para mantener nuestros huesos saludables, así como la prevención de fracturas. Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos como salmón, trucha, pez espada y atún. Los huevos y los hongos también la contienen en pequeñas cantidades, así como la leche (incluyendo la de soya y almendras), viene fortificada con vitamina D. De igual manera, es importante exponernos al sol al menos 10 minutos al día, usando protector solar.
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