El desayuno alto en proteína para aumentar masa muscular después de entrenar

El desayuno es la comida más importante del día, las madres han repetido esta frase hasta el cansancio (y el tiempo les ha dado la razón). Pero hay de desayunos a desayunos. Pues por años el marketing alimenticio nos dijo que no había nada más saludable que empezar con un tazón de cereal (repleto de azúcar). Siento decirte que no hay nada más falso. Ahora que la ciencia ha comprobado que el orden de los alimentos tiene un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre y la saciedad, ¿qué pasa cuándo no hay tiempo de desayunar un plato de verduras al vapor, un omelette y luego un plato de fruta de postre?

Receta de waffles

El desayuno alto en proteína para aumentar masa muscular y tener más saciedad. Palabra de Sascha Fitness

La entrenadora venezolana y experta en nutrición deportiva tiene la mejor receta de waffles protéicos (que además es deliciosa).

Lo explica mejor que nadie Jessie Inchauspé, la científica detrás de Glucose Goddess. ‘Los almidones o los azúcares son lo primero en llegar al estómago. Allí se descomponen en moléculas de glucosa que llegan a gran velocidad al torrente sanguíneo. Esto crea un pico de glucosa’. Y aunque hacer un batido de frutas sea lo más tentador cuando te levantaste muy temprano a hacer ejercicio y no tienes mucho tiempo en las manos, si no lo preparas con los ingredientes correctos, acabarás con un pico de glucosa que te dejará más hambriento (sobre todo después de una sesión de ejercicio fuerte), sin energía y con ganas de picar snacks entre comidas. ‘Lo ideal es que un desayuno salado te mantenga llena durante cuatro horas porque estás comiendo suficiente proteína, lo cual es muy importante para las mujeres. No comemos suficientes proteínas. Necesitamos un gramo de proteína por libra de peso corporal’, explica. Además de ayudar a aumentar la masa muscular, reparar los tejidos y el balance de hormonas, un desayuno alto en proteína te ayudará a sentirte saciado por más tiempo y el resto del día.

El problema de los smoothies de frutas (por más deliciosos que sean) es que las aspas de la licuadora pulverizan la fibra que se encuentra en la fruta y la fibra es clave para mantener estable el azúcar en la sangre. Pero si de vez en cuando necesitas recurrir a los batidos por practicidad (la vida de 9 a 5 no perdona a nadie) aprende a prepararlos como experta: con la proteína como ingrediente principal. Una buena idea con las proteínas en polvo de buena calidad, mis favoritas son las de las marcas Habits y Fitmingo de Birdman, que además de ser mexicanas y tener un buen sabor, son libres de gluten, lactosa y soya, lo que evita la inflamación a comparación de otras fórmulas. Aunque las nueces o la mantequilla de nuez son buenas fuentes de proteína, así como el yogurt griego. Tampoco olvides incluir una grasa saludable, aceite de coco o aguacate. Si eres como yo y necesitas que tu batido tenga frutas porque necesitas algo dulce en tu paladar, entonces intenta que sean frutas enteras con cáscara: manzanas o frutos rojos que además están repletos de antioxidantes. No lo olvides, agrega muchos vegetales, estos te ayudarán a incrementar tu consumo de fibra. Aunque si tienes problemas digestivos, entonces será mejor que repares tu flora intestinal antes de comer demasiadas verduras crudas, pues podrían ocasionarte muchos gases. Con todas estas cuestiones en mente, me preparo este batido de desayuno saludable con todos estos elementos en mente.

Vogue 1976

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Desayuno de smoothie saludable alto en proteína

Ingredientes

• 1 porción de proteína en polvo sabor moka
• 1 taza de frutos del bosque congelados
• 1 cucharada de yogurt griego sin azúcar
• 1 taza de espinacas
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharada de chía
• ½ de canela
• Hielo al gusto