Cómo comer fruta para no tener picos de glucosa en la sangre, según una nutrióloga

La fruta es de los alimentos favoritos de los mexicanos. Los coloridos puestos que venden vasos de fruta y licuados en la calle son parte de nuestra identidad cultural. Y no es para menos, somos el principal productor a nivel mundial de aguacates, el segundo de zarzamoras y el tercero de fresas, siendo Michoacán, Jalisco, Baja California, Tabasco y Veracruz algunos de los estados más importantes. De acuerdo con el Gobierno Mexicano: ‘En 2020, la producción nacional de frutas fue de 22.2 millones de toneladas, lo que nos colocó como el 5° productor de frutas a nivel mundial”.

De la gran variedad de árboles frutales sembrados en el país, obtenemos una de las mayores fuentes de vitaminas y minerales, pero también algo más: azúcar. ‘Las plantas transforman una parte de su glucosa en una molécula superdulce llamada fructuosa, que es una 2.3 veces más dulce que la glucosa’, explica Jessie Inchauspé, mejor conocida como Glucose Goddess, en su libro de Editorial Planeta, La Revolución de la Glucosa. ‘La finalidad de la fructosa es hacer que la fruta tenga un sabor irresistible para los animales’. Esto para propagar sus semillas y asegurar su supervivencia. Cuando la fructosa de las plantas se enlaza temporalmente con glucosa, se obtiene otra molécula llamada sacarosa. Si no te suena su nombre, es porque la conocemos realmente por su nombre coloquial: azúcar de mesa. Sí, la que ponemos en tarritos para el café. ‘La naturaleza planeó que consumiéramos glucosa de una fuente concreta: las plantas’, explica. De donde también se obtiene fibra y con la cual ralentizamos la absorción de glucosa en la sangre.

Cómo comer fruta para no tener picos de glucosa en la sangre, según una nutrióloga

Cómo comer avena para no tener picos de glucosa en la sangre, según una nutrióloga

Por sí solo, este cereal puede llegar a elevar el azúcar en la sangre, así que aprender a prepararlo de la manera correcta es clave.

Lo que la madre naturaleza no tomó en cuenta, es que para el Siglo XXI estaríamos rodeados de productos que esconden azúcar en sus etiquetas. Yogurts, jugos, dulces, pan, salsas, lo que se te ocurra, la gran mayoría tiene azúcar añadida y poca fibra. ‘A menudo se elimina la fibra en la creación de alimentos procesados porque su presencia es problemática si intentas conservar alimentos durante mucho tiempo’. De unos años para acá, los seres humanos empezaron sembrar plantas para que sus frutos fueran muy dulces. Así surgieron las frutas modificadas genéticamente para aumentar su tamaño y mejorar su sabor. Digamos que son esas frutas bonitas de supermercado.

Ahora no todo es nuestra culpa, nuestra obsesión por lo dulce viene de muchos años atrás, concretamente de la Edad de Piedra. En aquellos tiempos un alimento dulce significaba que era seguro de ingerir y como había poca comida, las frutas eran la salvación. ‘Evolucionamos sintiendo placer al probar algo dulce’, cuenta la experta. El azúcar pasó de ser un privilegio para las clases altas en el siglo XIX, a que prácticamente todos seamos adictos al azúcar dos siglos después. Siempre buscando de manera inconsciente en los alimentos ese sabor dulce de las frutas (como nuestros antepasados de la Edad de piedra). ‘Lo dulce y la dopamina nos proporcionan una sensación de recompensa eterna’, afirma Jessie.

Este exceso de consumo de azúcar tiene a los mexicanos en una grave crisis de salud. ‘La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2021, señala que 12 millones 400 mil personas padecen diabetes, una enfermedad crónica que puede ocasionar daños irreversibles en la vista, el riñón o la piel’, explicó el jefe de Medicina Interna del Hospital Nacional Homeopático (HNH) de la Secretaría de Salud, David Alejandro Vargas Gutiérrez. De acuerdo con la Secretaría de salud. ‘Esta enfermedad se manifiesta cuando el páncreas no produce insulina suficiente o el organismo no la utiliza eficazmente para regular el azúcar en la sangre. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia, que significa aumento de azúcar en la sangre que, con el tiempo, daña gravemente nervios y vasos sanguíneos’.

Para muchos, el problema empieza en el desayuno. ‘A ustedes les encantan los jugos y batidos de frutas. Es algo que debe parar’, dijo convencida en una entrevista para Vogue México y Latinonamérica. Culturalmente, estamos acostumbrados a comer mucha fruta, pero no es la mejor idea para empezar el día después de haber pasado casi 12 horas de ayuno. Esto solo ocasiona un pico de glucosa enorme, ya que hacemos la digestión más rápido. Y si alguna vez te has preguntado por qué después de desayunar te sientes sin energía y con hambre a las pocas horas ¡Ding, ding, ding! Sí, la fruta puede ser la posible culpable.

Cómo comer fruta para evitar picos de glucosa

La experta recomienda comer la fruta entera. ‘Además, usualmente nos comemos la fruta entera más despacio y en menores cantidades que si nos tomamos un jugo o un licuado’. La científica explica que en un pedazo de fruta completo hay más fibra, lo cual reduce el pico abrupto de glucosa. Las manzanas, moras azules, zarzamoras y frambuesas son buenas ideas, al contrario de los mangos y el plátano a los cuales tienes que quitarles la cáscara. ‘Evitar frutos secos o zumos de frutas, nada de miel ni de agave ni otros azúcares. Un poco de stevia está bien si necesitas endulzar algo’.

Los mejor es no comer la fruta por sí sola y pensar en ella como un postre si sientes demasiada necesidad de algo dulce después de comer. Dentro de lo posible, la experta recomienda empezar todas las comidas con vegetales que están repletos de fibra, proteína y después comer los carbohidratos. ‘¡Es posible que hayas oído que la fruta después de una comida es mala porque se pudre en el estómago!’, explicó en un post de Instagram. ‘¿Es eso cierto? Bueno no. Nada puede pudrirse en nuestro estómago’. Así que no te preocupes.

La nutrióloga Mariana Pérez-Trejo, @nutriologamarianapts, sugiere mezclar la fruta con otros alimentos. ‘Con queso cottage o con yogurt griego’, dice para Vogue. ‘Ambas opciones son altas en proteína, entonces también van a ayudar a que no se produzcan picos de glucosa’. También sugiere comer primero un huevo, rollitos de pechuga de pavo o un batido de proteína. ‘Otra opción pude ser mezclar la fruta con grasas saludables como la crema de cacahuate, almendras, nueces’, explica. También comenta que algunos de sus pacientes agregan miel, granola o avena a la fruta, pero estos no dejan de ser carbohidratos. ‘Así que a la fruta hay que arroparla con grasas saludables y proteína, no lo olvides’, finaliza.

Sobre los expertos

• La francesa Jessie Inchauspé es bioquímica y autora de uno de los libros más vendidos, según el New York Times: Glucose Revolution y The Glucose Goddess Method. Tiene una licenciatura en matemáticas del King’s College de Londres y una maestría en bioquímica de la Universidad de Georgetown. Sus investigaciones están enfocadas en el papel que juega el azúcar en la sangre y descubrir trucos para mejorar la alimentación.
• Mariana Pérez-Trejo Soltwedel es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Tiene su consultorio en la Ciudad de México y da consultas en línea. Está en Instagram como @nutriologamarianapts.