Cómo seguir progresando en el gimnasio cuando parece que te has estancado

Man weightlifting

Cuando nos iniciamos en el gimnasio y comenzamos con el entrenamiento de fuerza, lo más seguro es que veamos resultados muy rápido. En poco tiempo, nos notamos más fuertes, conseguimos levantar más peso y vemos también algunos cambios físicos que nos motivan a seguir.

Sin embargo, al cabo de los meses, todos llegamos de forma inevitable a estancarnos, no necesariamente porque estemos haciendo algo mal, sino porque sencillamente nuestro cuerpo ya se ha adaptado a nuestro volumen y frecuencia de entreno y, por lo tanto, no veremos cambios con tanta inmediatez. Esto puede desembocar en mucha frustración e impotencia y, a la larga, en una gran desmotivación a la hora de entrenar.

Y es que lo que tendemos a olvidar es que esto, simplemente, es una parte más del proceso y absolutamente todos llegamos a este punto en algún momento de nuestra andadura en el fitness. Pero esto no quiere decir que no vayamos a superarlo ni que nunca más consigamos progresar. Tan solo tenemos que aprender a cómo hacerlo. Lo más importante es analizar cuáles son nuestros puntos débiles y trabajar para mejorarlos.

Además, tendremos que tener en cuenta cuáles son nuestros objetivos ¿Queremos ganar músculo o perder grasa? ¿Queremos simplemente movernos mejor? ¿Buscamos levantar siempre el máximo peso posible? A partir de ahí, podremos establecer una estrategia que nos ayude a lograrlo. Hay distintos trucos que nos ayudarán a pasar este bache en el gimnasio.

Aumentar la intensidad de los entrenamientos

Una estrategia muy simple consiste en hacer que nuestros músculos trabajen más. No se trata de pasar más tiempo en el gimnasio, sino de aumentar la intensidad y que el tiempo que pasemos en el sea de provecho. Debemos tratar de levantar más peso, haciendo menos repeticiones. Si llevamos tiempo haciendo 12 repeticiones de algún ejercicio, es el momento de subir el peso y hacer entre 5 y 6.

Tendremos que continuar con esta sobrecarga progresiva y cada vez que lleguemos a hacer repeticiones altas, subir el peso. Eso sí, no debemos comprometer nuestra técnica en ningún momento. Debemos ser capaces de levantar el peso de forma lenta y controlada y cuidando nuestra postura.

Introducir cambios en tu rutina de entrenamiento

Nuestros músculos se adaptan muy rápido a determinados ejercicios. Por ello, aparte de aumentar la intensidad, con el tiempo, debemos cambiar nuestro plan de entrenamiento, introduciendo ejercicios que nunca hayamos hecho. Lo ideal será mantener la misma rutina durante, como mucho, 12 semanas.

También podemos introducir ejercicios que no solo sean de halterofilia y entrenamiento de fuerza, sino aquellos que incorporen cardio o pertenezcan a otras disciplinas como el CrossFit.

Dejar de hacer ciertos ejercicios

Hay ejercicios que, una vez que tengamos dominados, no nos serán muy efectivos, como es el caso de la elevación de gemelos. Por mucho que le sumemos peso, el ejercicio en sí es limitado. Para trabajar los gemelos, en ese caso, será mejor optar con máquinas como la leg press, que nos permitirá trabajar con mucho más peso.

Debemos ir adaptando cada entreno a nuestro nivel de fitness para poder seguir progresando y activar los músculos de diferentes formas.

Descansar

Puede parecer irónico pero, a veces, la clave de todo está en el descanso. Podemos llegar a estancarnos en el gimnasio si entrenamos en exceso y no dejamos a nuestro cuerpo tiempo para recuperarse. Necesitamos varios días de pausa para resetear física y mentalmente. Y no, al contrario de lo que muchos piensan, en esos días no perderemos todo el progreso.

Podemos implementar la estrategia de las semana de descarga, que son descansos de una semana que programamos en nuestras rutinas, en los que podemos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento o, directamente dejar de entrenar por completo. Volveremos al gimnasio con más energía y motivación que nunca.

Cuidar nuestra alimentación

La comida es el combustible de nuestra vida y, por ello, debemos tener cuidado con nuestra nutrición. Cuando nos iniciamos en el entrenamiento de fuerza, solemos cometer el error de comer muy poco, de eliminar macronutrientes como los carbohidratos de nuestra dieta o no consumir la suficiente proteína.

Debemos evitar caer en esas trampas y comer de forma equilibrada, con platos que contengan tanto proteínas, como carbohidratos y grasas saludables, que nos permitan darlo todo en nuestros entrenamientos.

El sentirnos estancados en el gimnasio puede ser muy frustrante, pero también una oportunidad para cambiar todo aquello que no estemos haciendo del todo bien y seguir progresando. Tendremos que ir cambiando la intensidad, el peso y nuestro volumen de entreno para poder seguir viendo cambios en nuestro fitness.