¿Ayuno intermitente sí o no? Boticaria García pone el semáforo en ámbar

El ayuno intermitente es una de las dietas que está más de moda

El último libro de Boticaria García, Tu cerebro tiene hambre, es una guía práctica para entender cómo funciona nuestro organismo en relación a la comida. Está lleno de ejemplos y bromas, y esos ingredientes son los que le hacen especialmente divulgativo. No hay curiosidad sobre los adipocitos que no quede resuelta ni complicación al que no se aporte una posible solución, desde cómo distraer al cerebro para que no tenga hambre hasta una rigurosa explicación sobre si puede haber personas con obesidad que estén sanas.

Una de las partes más ilustrativas del libro es la de los semáforos de las dietas. A las más populares les atribuye distintos colores en función de su utilidad. En ámbar se encuentra una de las que está más de moda, el famoso ayuno intermitente: “Como en un paso de cebra, puedes cruzar pero con cuidado. En el caso del ayuno intermitente ese cuidado es buscar un apoyo de un nutricionista. Tener una buena guía, saber si tú eres candidato, porque el intermitente realmente tiene muchos beneficios y sí que hay evidencia científica. Se publicó un artículo hace unos años en el que se vio que ayudaba a vivir más tiempo, a prevenir el cáncer y, encima, adelgazar. Imagínate, el Santo Grial: el más delgado, sin cáncer y más tiempo. Luego, rascando un poco, tú ves que lo de perder grasa o perder peso se consigue porque hay una restricción calórica. Todas las dietas que podamos encontrar, si se pierde grasa es porque hay menos calorías que lo que tú estás gastando. Y esto realmente se consigue con el ayuno, porque como comes en menos horas, a veces es más fácil. Y luego con respeto a la longevidad y con la prevención del cáncer sí que puede tener efectos beneficiosos. Desde luego, en ratones hay una evidencia increíble. Si eres ratón, haz ayuno intermitente. Si eres humano, pues bueno, es una estrategia más. Hay gente que le va bien, hay gente que no es candidata para la microbiota. Yo estoy a favor de que haya un asesoramiento para ver si la persona es candidata o no”.

El caso de la dieta keto es similar y por eso también está en ámbar: “Tienes que bajar los hidratos para entrar en cetosis. Para entrar en cetosis necesitas estar 48 horas con un consumo de hidratos similar a dos manzanas. ¿Y tú sabes hacer eso? Yo realmente tendría que esforzarme y soy nutricionista. Hay que diseñar un plan en el que sepas cuántos hidratos tienes que comer para que entres realmente en cetosis”.

“Comer Portugal”

En rojo incluye las dietas detox, las que se basan en sustitutivos , los muy restrictivas, las monotemáticas y, por supuesto, todas aquellas dietas de los famosos. Boticaria García recomienda seguir el plato de Harvard, la dieta mediterránea, la atlántica o la DASH, y vuelve a hacer referencia a uno de sus clásicos, “comer Portugal”: “Si yo te digo que la mitad de lo que tú comas sea como la bandera de Portugal —verde y roja— que u cuarto sean cereales integrales (preferentemente) y que el otro cuarto sea proteína que venga del pescado, de los huevos, de las aves, de las legumbres… y que todo lo riegues con aceite de oliva virgen y bebas agua, si no tienes ninguna enfermedad, no hace falta más asesoramiento. Otra cosa es que tú quieras perder peso, perder grasa, y ya tengas que entrar a valorar cuál es la mejor estrategia. Sobre todo porque no solo va a ser alimentación, vamos a necesitar una parte clave de la que yo hablo mucho en este libro, que es el músculo, el miocito (la célula del músculo) que lo tenemos al pobre abandonao pérdido”.

El 85% de las dietas milagro fracasan

La dieta del pomelo, de la alcachofa, de las barritas, de los batidos… Boticaria García tiene un dato preciso sobre todas ellas: “Solo hay una evidencia científica muy clara y es que entre el 85 y el 90% de las dietas milagro fracasan entre los 6 y los 9 meses”. Muchas de esas dietas funcionan solo un tiempo y, lo peor, es que no nos enseñan a comer: “La gente pierde peso. Y digo peso y no grasa porque en ese peso que se pierde de manera drástica se pierde músculo también. Hay estudios en los que se ha visto que cuando una persona pierde mucho peso, imagínate, 20 kilos, ocho o nueve son músculo. El efecto rebote es brutal, porque si tú pierdes 20 kilos por el músculo que metabólicamente es más activo, desgasta más, si tú le estás quitando a tu cuerpo una una parte de su tejido que gasta más y luego, cuando acaba esa serie, te vuelves a comer lo mismo, tu cuerpo realmente está quemando menos de lo que quemaba antes. Por eso la gente estira, encoge, estira, encoge… y a mí me preocupa la fisiología de esto. Pero sobre todo me preocupa la psicología, por la frustración que se genera en una persona que lleva toda la vida a dieta, sintiéndose culpables en los lapsos de tiempo en los que no están a dieta. Eso no es vida. Eso es un sufrimiento y las cosas se pueden hacer otra manera”, sentencia.

¿Correr es suficiente? ¿y andar? La importancia de los ejercicios de fuerza

En el libro se hace especial hincapié en la importancia de acompañar una alimentación sana a ejercicio físico. Boticaria García lo llama una “medicina natural” porque además de perder peso, el ejercicio también mejora la función cognitiva y es una protección natural de cara a la vejez: “El músculo y el hueso están conectados. Si tú haces un ejercicio flojito el osteocito [las células del hueso] no lo nota. Si me compro una pesa de medio kilo, el osteocito no lo nota pero si yo cojo una pesa mayor o hago unas sentadillas bien hechas hasta abajo (cada uno hasta donde pueda) pero que note que hay una contracción muscular ahí el osteocito se pone fuerte. ¿Y esto para qué sirve? Pues para que si te caes no te rompas y eso es maravilloso porque la gente cuando se hace mayor se cae, se rompe. Y aparece la osteoporosis, las mujeres realmente tenemos aquí mucho que perder”. En el libro propone unos ejercicios para hacer “en un tris en casa”: “Puede que sea lo mejor que hayas hecho en el día, dedicarte diez minutos a hacer ejercicios de fuerza”.

Boticaria García está convencida de que más importante de a qué hora se hace ejercicio lo fundamental es coger una rutina y hacerlo todos los días. Por el mismo motivo, cree que “el mejor ejercicio es el que a cada uno le gusta porque es el que va a hacer”, pero sí que ve necesario que ese ejercicio incluya fuerza: “Porque si solo te gusta correr, pues cardiovascularmente vas a estar muy bien, el volumen de oxígeno lo vas a tener muy bien, pero vas a ser más frágil. Al que solo le gusta hacer pesas y musculación porque porque quiere estar físicamente así, estupendo pero si no tiene el cardio, pues al subir escaleras no lo va a poder hacer bien”.

Hay una frase famosa que dice que “andar es suficiente para no estar mal, pero no vale para estar bien” y Boticaria García cree que resume bien sus efectos: “Sabemos que en torno a 8.000 pasos ya tenemos muchos beneficios y también sabemos que andar rápido es mucho mejor pero sí que es verdad que no es suficiente porque no tenemos una contracción muscular importante”. Dicho esto, aclara que caminar siempre es un buen punto de partida para quien no puede hacer más al principio: “Esto es una carrera de fondo, no tenemos prisa, lo que tenemos es que ocuparnos de nuestros músculos y de nuestros adipocitos”.