「もう太らない体」の土台を作る。健康運動指導士が提唱、やせるために減らすべき「カロリー量」の算出法

ちまたには多くのダイエット方法があふれています。これまで何度もダイエットに挑戦しては失敗を繰り返してきた方も多いのではないでしょうか？ 「痩せない要件」を排除して「痩せる要件」のみを採用すれば、合理的な方法でダイエットを成功させられるかも。本稿で紹介するのは、『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』の著者で、ダイエット指導歴35年以上の健康運動指導士・清水忍氏による、「運動」と「食事」の新常識。「痩せた体」「もう太らない体」の土台を作り上げませんか？

※本記事は清水忍著の書籍『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎）から一部抜粋・編集しました。

07_pixta_26701579_M.jpg

※写真はイメージです（画像提供：ピクスタ）

食べていいカロリー量は「34×なりたい体重」

お待たせしました。いよいよあなたがやせるために減らすべきカロリー量を算出していきましょう。

ロジカルダイエットでは、「現在の体重の自分が1日で消費するカロリー量」と、「なりたい体重になったときに1日で消費するカロリー量」を計算し、その差を求めていきます。

1日で消費するカロリー量とは、逆に言えば1日に摂取しても体重が変動しないカロリー量です。その体重を維持するために摂取が必要なカロリー量とも言えます。その量よりもカロリー摂取量が多ければ太るし、少なければやせるわけです。

まず、どういうものなのかアウトラインを知っていただくため、例を挙げながら見ていくことにしましょう。

・現在の体重が75kgの男性Aさん（体重68kgになるのが目標：マイナス7キロ）の場合

・現在の体重が58kgの女性Bさん（体重53kgになるのが目標：マイナス5キロ）の場合

ふたりともデスクワークが中心で、1日のうちほとんど動いていないと仮定します。ロジカルダイエットではふたりの「1日に減らすべきカロリー量」を次のような流れで出していきます。

＜体重75kgの男性Aさんの場合＞

STEP1：現在の75kgを維持するのに必要な1日のカロリー量を求める

34（メッツ・時）×75（kg）＝2550（kcal）

STEP2：なりたい体重68kgであるために必要な1日のカロリー量を求める

34（メッツ・時）×68（kg）＝2312（kcal）

STEP3：1日に減らすべきカロリー量を求める

2550（kcal）－2312（kcal）＝238（kcal）

Aさんは1日のカロリー量を2550kcalから2312kcalにする、すなわち238kcal減らせば、そのうちにマイナス7キロを実現できることになります。2312kcalしか摂っていなければ、そのうちに体重は68kgにならざるを得ないのです。

238kcalと言えば、だいたいごはん茶碗少なめ1杯くらい（約150g）。Aさんがいつもごはんをお代わりしている人であれば、それを1食分やめるだけでも1日の目標カロリーを減らせることになります。

＜体重58kgの女性Bさんの場合＞

STEP1：現在の58kgを維持するのに必要な1日のカロリー量を求める

34（メッツ・時）×58（kg）＝1972（kcal）

STEP2：なりたい体重53kgであるために必要な1日のカロリー量を求める

34（メッツ・時）×53（kg）＝1802（kcal）

STEP3：1日に減らすべきカロリー量を求める

1972（kcal）－1802（kcal）＝170（kcal）

Aさんの場合と同様、Bさんは1日のカロリー量を1972kcalから1802kcalにする、すなわち170kcal減らせば、そのうちにマイナス5キロを実現できることになります。1802kcalしか摂っていなければ、そのうちに体重は53kgにならざるを得ないのです。

170kcalと言えば、だいたいプリン1個くらい。Bさんがいつもランチのデザートにプリンを食べていたとすれば、それをやめるだけでも1日の目標カロリーを減らせることになります。

なお、「計算式にあるメッツ・時っていったい何？」「34って数字はどこから出てきたの？」と疑問に思っている方も多いでしょう。それについては、これからご説明していきます。ここでは、1日の運動量がそんなに多くない人がダイエットを始める場合、食べていいカロリー量は「34×なりたい体重」で割り出すことができるということを覚えておいてください。

STEP2で出した「なりたい体重であるために必要な1日のカロリー量」というのは、「目標の体重になるために自分が1日に食べていいカロリー量」を表わしています。逆に言えば、そのカロリー量しか摂っていなければ目標の体重にならざるを得ないというカロリー量です。

要するに、1日の食事をSTEP2で出した「食べていいカロリー量」内に抑えていれば、カロリー収支がマイナスになって日々確実にやせていくということなのです。

清水忍

トレーニングジムIPFヘッドトレーナー。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP）、健康運動指導士。一九六七年、群馬県生まれ。大手フィットネスクラブ勤務後、スポーツトレーナー養成学校講師を経て独立。「なぜ」を追求するロジカルな指導で、メジャーリーガー・菊池雄星投手らプロアスリートのパーソナルトレーナーとして絶大な人気を誇る。ダイエット指導歴三十五年以上。NESTA JAPANエリアマネージャー、菊池投手考案の野球複合型施設「King of the Hill」アドバイザー。「Tarzan」監修など多くのメディアで活躍中。『ロジカル筋トレ』『超宅トレ』など著書・監修書多数。