10 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat dan Aman,Lebih Baik Menyiapkan Makan Sendiri

TRIBUNHEALTH.COM - Menurunkan berat badan berlebih penting bagi orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.

Menurunkan berat badan berarti juga mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi, meningkatkan mobilitas, meningkatkan kesehatan mental, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Penurunan berat badan melibatkan perubahan gaya hidup secara menyeluruh.

Jika dilakukan secara konsisten, berat badan akan turun perlahan pada kisaran yang sehat.

Melansir kanal kesehatan NDTV, berikut ini tips untuk menurunkan berat badan secara sehat.

1. Minum lebih banyak air

Minum air dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan membantu Anda merasa kenyang, sehingga menurunkan asupan kalori.

Usahakan minum air putih minimal 8 gelas sehari.

Mulailah hari Anda dengan segelas air dan minum segelas sebelum makan untuk membantu mengontrol ukuran porsi.

ilustrasi air dingin (kompas.com)

2. Perbanyak asupan serat

Serat memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu mengatur kadar gula darah, sehingga mengurangi makan berlebihan.

Gabungkan makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam setiap makanan.

3. Makan protein setiap kali makan

Protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Sertakan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, atau yogurt Yunani dalam setiap makanan.

Upayakan untuk makan 20-30 gram protein tiap kali makan.

4. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Makan dengan penuh kesadaran mendorong Anda untuk memperhatikan tanda-tanda lapar dan kenyang, sehingga mengurangi makan berlebihan.

Makanlah perlahan, nikmati setiap gigitan, dan hindari gangguan seperti TV atau ponsel pintar saat makan.

Fokuslah pada rasa, tekstur, dan aroma makanan Anda.

ilustrasi pola makan sehat (freepik.com)

5. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat mengganggu hormon rasa lapar, sehingga menyebabkan peningkatan nafsu makan dan mengidam makanan tidak sehat.

Usahakan tidur berkualitas 7-9 jam per malam.

Tetapkan jadwal tidur yang teratur dan ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan.

6. Kurangi ukuran porsi

Porsi yang lebih kecil membantu mengontrol asupan kalori tanpa merasa kekurangan.

Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil untuk membatasi ukuran porsi secara alami.

Sajikan sendiri dalam porsi kecil dan hindari makan langsung dari kemasan besar.

7. Batasi minuman dan camilan manis

Minuman manis dan makanan ringan mengandung kalori kosong yang tinggi sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Gantikan minuman manis dengan air putih, teh herbal, atau kopi hitam.

Pilih camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt daripada camilan manis dan olahan.

ilustrasi pemanis buatan (health.kompas.com)

8. Tetap aktif sepanjang hari

Gerakan teratur meningkatkan pengeluaran kalori dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Gabungkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda, seperti naik tangga, berjalan kaki saat istirahat, atau melakukan sesi olahraga singkat.

Usahakan untuk melakukan aktivitas sedang setidaknya 30 menit hampir setiap hari.

9. Merencanakan dan menyiapkan makanan

Merencanakan makan mengurangi godaan untuk makan makanan tidak sehat dan membantu mengontrol ukuran porsi.

Luangkan waktu setiap minggu untuk merencanakan makanan dan camilan Anda.

Siapkan makanan dan camilan sehat terlebih dahulu untuk mendapatkan pilihan yang tersedia.

10. Mengurangi stres

Stres kronis dapat menyebabkan makan secara emosional dan mengidam makanan berkalori tinggi.

Lakukan aktivitas pereda stres seperti yoga, meditasi, latihan pernapasan dalam, atau menghabiskan waktu di alam terbuka.

Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti melakukan hobi atau berbicara dengan teman.

(tribunhealth.com/rosi)