Esta es la mejor forma de correr para tolerar el esfuerzo, mejorar el rendimiento y perder peso rápidamente pasados los 40
Esta es la mejor forma de correr para tolerar el esfuerzo, mejorar el rendimiento y perder peso rápidamente pasados los 40
Puede que hayas empezado a correr hace poco o te lo estés planteando seriamente y te asalten las dudas acerca de cómo afrontar el entrenamiento si no logras tolerar bien los esfuerzos o incluso si te fatigas con facilidad. Y es algo normal ya que no se trata sólo de calzarte las zapatillas y salir a recorrer unos kilómetros. Es preciso tener un plan y saber ejecutarlo de forma correcta independientemente de cuál sea el objetivo.
Por ello, en la era de los dispositivos digitales como las pulseras de actividad o los relojes inteligentes conviene saber cómo utilizar la frecuencia cardíaca para mejorar aspectos como la resistencia, la aptitud cardiovascular o la economía de carrera. Al final se trata progresar de una forma cómoda y eficaz.
En este sentido, en los últimos tiempos cada vez ha ido ganando más relevancia el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, que suele dividirse en cinco niveles de mayor a menor intensidad. Su importancia radica en el hecho de que nos permite entrenar según nuestra capacidad real, regular la carga de entrenamiento y la recuperación, planificar el entrenamiento en función del objetivo, limitar los esfuerzos en función de nuestra condición y patologías y, en última instancia, progresar.
Pero para ello debemos conocer cuál es la la frecuencia cardíaca máxima (FCM) como referencia para la intensidad. Lo ideal es someterse a una prueba de esfuerzo en un entorno controlado por profesionales para conocer el dato, aunque también hay fórmulas para calcularlo, como la famosa de restarle a 220 la edad, aunque debe tomarse como una referencia aproximada. En cualquier caso, las zonas se dividen de la siguiente manera.
- Zona 1 (Muy ligera) del 50 al 60 por ciento de la FCM.
- Zona 2 (Ligero) del 60 al 70 por ciento de la FCM.
- Zona 3 (Moderada) del 70 al 80 por ciento de la FCM.
- Zona 4 (Duro) del 80 al 90 por ciento de la FCM.
- Zona 5 (Muy duro) del 90 al 100 por ciento de la FCM.
Por norma general, la zona 2 se considera como la base porque es la mejor manera de mejorar el VO2 max, que es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de procesar y que tiene importantes implicaciones no sólo a nivel de rendimiento, sino también a la hora de tener una esperanza de vida más longeva y saludable porque la baja capacidad cardiorrespiratoria es un facto de riesgo para la salud y condiciona aquellas cosas que podemos hacer a medida que vamos cumpliendo años.
Progresar sin riesgo
Así pues, realizar ejercicio aeróbico, en este caso correr, durante al menos 45 minutos en la zona 2, permitirá mejorar la resistencia, la aptitud cardiovascular, la economía de carrera y la capacidad para aumentar la carga de esfuerzos. Es decir, permite progresar sin añadir fatiga y desgaste con el añadido de que además posibilita perder peso rápidamente ya que permite una mejor utilización de las grasas. De hecho, los deportistas de élite realizan la mayor parte de sus entrenamientos en zona 2 porque es un método seguro y eficaz.
Además, una vez te encuentres cómodo, puedes probar a alternar en sesiones diferentes dos intensidades. Es decir, alternar un día de entrenamiento en zona 2 con otro en zona 3 o zona 4, lo que te permitirá mejorar todavía más, aunque es conveniente obrar con prudencia y adaptarlo en función de tus posibilidades y circunstancias. Es una buena manera de potenciar la aptitud cardiorrespiratoria y que además se deje notar en mayor medida a nivel muscular.