Comment bouger 2 % de sa journée pour contrer les effets de la sédentarité ?
Comment bouger 2 % de sa journée pour contrer les effets de la sédentarité ?
“Votre chaise est une tueuse silencieuse” lance le Pr François Carré, cardiologue, médecin du sport et président du collectif Pour une France en Mouvement. 40 maladies chroniques sont en effet favorisées par la sédentarité. Voici ses conseils pour évaluer très simplement notre condition physique et l'améliorer au quotidien (sans faire de sport).
On est tout le temps assis, en moyenne 12 heures par jour quand on travaille, et 9 par jour les week-ends. À la retraite, ce n’est guère mieux, sinon pire. Plus on vieillit, moins on bouge. C’est ce que l’on appelle la sédentarité.
“On confond souvent inactivité physique et sédentarité, explique le Pr Carré. La sédentarité, c’est le temps que l’on passe assis ou allongé, en dehors des heures de sommeil.”
Faire du sport ne compense pas la sédentarité
Le problème n’est pas tant de ne pas faire de sport, le problème est de rester assis des heures durant, sans se lever pour marcher.
“Regardez les gens vivre aujourd’hui, note le Pr Carré, dès qu’ils voient une chaise, ils s'assoient, dans une salle d’attente, dans les transports en commun, à la maison, pensant que ça va les reposer Mais la chaise ne repose pas. La chaise est une véritable addiction.”
Pire, on peut être sportif et sédentaire ! Faire du sport ne compense pas les effets délétères de la sédentarité. “C’est comme si on ne se lavait pas les dents tous les jours, remarque le Pr Carré, et que l’on pensait compenser en se les brossant 7 fois le dimanche !”.
Le hic ? Physiologiquement la position assise est sans doute l'une des pires positions pour notre organisme. Les jambes pliées ou repliées sous le siège, notre mollet ne peut absolument pas assurer son rôle de pompe pour activer la circulation sanguine. Tout notre fonctionnement métabolique est ainsi impacté.
10 à 15% de condition physique en moins en trente ans
Les études se suivent et montrent toutes la même chose : nous avons perdu 10 à 15% de nos capacités physiques ces trente dernières années. Et les enfants plus encore (25%). “Les enfants aujourd’hui courent en moyenne à 9.5 km/h quand les enfants en 1987 couraient à 11 km/h”, déplore le Pr Carré.
Si l’on n’inverse pas rapidement la tendance, on va au devant d’une explosion des maladies métaboliques liées à la sédentarité, alors même que selon notre expert, 40 000 à 50 000 décès en France par an seraient imputables à la sédentarité. Passer 3 à 6 heures par jour assis sans se lever, c’est multiplier les risques de cancer, d’Alzheimer ou d’AVC par deux.
Testez votre condition physique !
Vous pensez être en forme parce que vous n’êtes pas malade ou porteur d’une maladie chronique (diabète par exemple) ? Que vous faites du sport une à deux fois par semaine ? Que vous n’êtes pas en surpoids ? Erreur.
Si vous avez un travail sédentaire ou que vous êtes sédentaire, votre condition physique n’est pas optimale.
Vous doutez ? Faites simplement ce petit test proposé par le Pr Carré : bloquez votre minuteur sur 5 minutes puis montez des escaliers (classiques, correspond à un niveau d’immeuble ou de maison, au minimum 15 marches). Combien d’étages avez-vous réussi à monter en cinq minutes?
Deux, votre condition physique est faibleQuatre, votre condition physique est moyenneSix, votre condition physique est bonne
Ceci vaut pour tous les âges. Une personne de 60 ans qui a eu un cancer et qui monte 6 étages a de meilleures capacités physiques qu’une personne plus jeune, qui n’a jamais aucune maladie, mais qui ne monte que 4 étages en cinq minutes.
Le bon combo : 6 fois 5 minutes par jour !
Pour renverser les effets délétères de la sédentarité, les calculs sont pourtant simples et les conseils accessibles à tous, quels que soient son niveau de forme et son âge. “Il suffit de marcher 6 fois 5 minutes par jour, explique encore le Pr Carré. Ce qui donne 30 minutes de “marche” (on ne parle pas ici de marche sportive ou de randonnée, mais simplement le fait d’allonger des pas, NDLR) par jour, autrement dit 2 % de la journée.”
Pour contrer les conséquences de la sédentarité, il faut également “casser” les périodes où l’on est assis. Comment ? En se levant au minimum une fois par heure et en marchant 2 à 3 minutes.
Bouger, sans même s’en rendre compte
Vous regardez la télévision ? Profitez de la coupure publicitaire pour vous lever et marcher autour du canapé. Vous avez un appel téléphonique ? Pareil, discutez en marchant.
Sans que cela ne vous coûte aucun effort, vous allez multiplier les minutes actives et couper les effets de la sédentarité.
Et surtout luttez autant que possible contre l’attirance de la chaise ou du canapé.
Vous êtes épuisé par votre journée ? Plutôt que de vous affaler sur le canapé, sortez marcher 15 minutes. Vous allez bien plus récupérer et vous “reposer” (aussi bien physiquement que mentalement d’ailleurs) qu’en vous asseyant.