Los trabajadores de oficina necesitan hacer ejercicio adicional para contrarrestar el impacto de estar sentados, según nuevo estudio

(CNN) – ¿Estás cansado de estar sentado en ese escritorio todo el día? Resulta que tampoco es bueno para la salud, según un nuevo estudio publicado en JAMA Network Open.

Las personas que pasan la mayor parte del día sentadas en su trabajo tienen un 16% más de riesgo de mortalidad por todas las causas y un 34% más de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Según los investigadores, para contrarrestar este mayor riesgo, las personas que pasan mucho tiempo sentadas en el trabajo tendrían que realizar entre 15 y 30 minutos más de actividad física diaria para reducir dichos riesgos en relación al de las personas que no pasan mucho tiempo sentadas.

Mientras estoy sentado escribiendo, me pregunto qué debo hacer con los resultados de este estudio. ¿Qué pueden hacer los trabajadores de oficina para reducir los elevados riesgos para la salud derivados de la falta de actividad? ¿Es mejor estar activo en pequeñas cantidades cada día, o deberíamos ahorrar energía para hacer un gran bloque de ejercicio los fines de semana? ¿Y qué pasa con los que ya toman medicamentos para tratar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas?

Recurrí a la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN, médica de urgencias y profesora asociada adjunta en la Universidad George Washington. Anteriormente se desempeñó como comisionada de salud de Baltimore.

CNN: ¿Le sorprenden los hallazgos de este estudio sobre una mortalidad un 16% más alta por todas las causas y una mortalidad un 34% más alta por enfermedades cardiovasculares para las personas que están predominantemente  sentadas en el trabajo?

Dra. Leana Wen: No me sorprende la esencia del estudio, aunque la magnitud del efecto es grande y sin duda debería ser un llamado a la acción.

Durante años, hemos sabido que permanecer sentado durante mucho tiempo tiene impactos negativos para la salud: aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la muerte cardiovascular. Los estudios también han demostrado que incluso una actividad ligera para interrumpir los períodos de estar sentado durante mucho tiempo puede reducir ese riesgo. Un estudio de la Universidad de Columbia de 2023 encontró que las personas que realizaban actividades ligeras durante solo cinco minutos cada 30 minutos tenían una reducción de casi el 60% en los picos de azúcar en sangre después de una comida. Aquellos que hicieron sólo un minuto de ejercicio cada 30 minutos experimentaron una caída en la presión arterial.

Es importante destacar que el ejercicio que realizaron las personas para ese estudio no fue intensivo. Más bien, fue una caminata lenta en la cinta a 3 kilómetros por hora, que es más lento de lo que camina la mayoría de las personas.

Otro estudio de 2023 encontró que reemplazar 30 minutos de actividad sedentaria con actividad muy ligera como caminar o estar de pie conducía a mejoras en medidas clave, como el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de colesterol. El ejercicio de mayor intensidad tuvo un beneficio mayor, pero la clave aquí es que la actividad ligera durante pequeños períodos de tiempo también produjo una diferencia.

Este nuevo estudio de JAMA Network Open es significativo porque involucra a muchos participantes (más de 480.000) y los investigadores hicieron un seguimiento durante un tiempo promedio de casi 13 años. También ajustaron los datos en función del sexo, edad, educación, consumo de tabaco y alcohol e IMC. Creo que es notable que hayan encontrado una diferencia tan pronunciada en la mortalidad por todas las causas y especialmente en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Imaginemos que existiera un medicamento capaz de reducir significativamente las probabilidades de morir por una enfermedad cardiaca. Sería muy popular. O al revés: ¿qué pasaría si existiera un hábito de vida que aumentara la probabilidad de morir de un infarto de miocardio o un ictus? La gente haría mucho por cambiar ese hábito, como debería hacer cuando pasa mucho tiempo sentada en el trabajo.

CNN: ¿Qué pueden hacer los trabajadores que trabajan detras de un escritorio para reducir los elevados riesgos para la salud derivados de la inactividad?

Wen: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta a la semana. Eso equivale a unos 22 minutos al día, o si la gente hace ejercicio, digamos, cinco veces a la semana, son unos 30 minutos cada vez. Lo ideal es dedicar tiempo a caminar a paso ligero, a correr, a montar en bicicleta, a hacer ejercicio en la máquina elíptica o, en general, dedicar tiempo a hacer ejercicio durante al menos esa cantidad de tiempo a la semana.

Muchos trabajadores de escritorio ya participan en alguna versión de estas actividades, pero pueden trabajar para aumentar la duración y la intensidad de las actividades. En lugar de caminar por la calle una vez antes de cenar, ¿qué tal si caminamos dos veces? En lugar de ir al gimnasio dos veces por semana, ¿qué tal tres veces? ¿Podrían estacionarse unas cuadras más lejos y caminar más rápido para ir y regresar al trabajo? Estos pequeños cambios pueden sumar.

En realidad, no tiene por qué ser un cambio enorme: una cantidad muy pequeña de actividad física ligera durante las horas de trabajo puede mejorar la salud, según los estudios que he citado antes. A veces se denominan “tentempiés de ejercicio”. Algunas cosas que la gente puede hacer incluyen levantarse cada 30 minutos o una hora para estirar o caminar alrededor de su oficina —o para quienes hace home office, alrededor de su casa, en el pasillo de su apartamento pasillo o en el jardín—. También pueden hacer planchas o saltos. Aquellos con mayores dificultades de movilidad aún pueden hacer estiramientos como flexiones laterales y rotaciones en su silla. También podría ayudar practicar ejercicios de respiración que involucren profundamente al diafragma.

La entrenadora de movilidad Dana Santas muestra ejercicios para combatir los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, ya sea que esté trabajando en casa o en la oficina.

CNN: ¿Qué pasa con las personas que no han hecho mucho ejercicio y no pueden llegar de inmediato a los 150 minutos a la semana?

Wen: Para ellos hay buenas noticias. Un estudio publicado el año pasado encontró que sólo la mitad de la cantidad recomendada de ejercicio tiene un gran impacto en la mejora de la salud. Si bien aquellos que alcanzaron el umbral de 150 minutos por semana tuvieron el beneficio más significativo, solo 75 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana (que son aproximadamente 11 minutos por día) se asociaron con un riesgo 23% menor de muerte prematura. También redujo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Para mí, la conclusión principal es que algo de ejercicio es mejor que nada. Más es mejor si es posible, pero las personas que actualmente tienen estilos de vida sedentarios no deberían sentirse intimidadas. Todos deben comenzar desde dónde se encuentran y considerar su nivel actual de condición física, sus limitaciones de tiempo, el tipo de trabajo que tienen, etc.

Si alguien ya está activo, puede aumentar la frecuencia y la intensidad de su régimen de ejercicio. Pero si alguien no lo está, puede empezar con lo básico y empezar a caminar lentamente por su calle. Aquellos que tengan poco tiempo pueden intentar combinar estas caminatas con llamadas telefónicas. Podrían trabajar en ejercicios básicos de movilidad y fuerza, incluidos aquellos que no requieren ningún equipo adicional. Y podrían incorporar “pausas cortas para ejercicio” durante su jornada laboral. Quizás podrían poner una alarma para levantarse, caminar y estirarse cada hora. Los cambios de comportamiento simples, cuando se realizan de manera consistente, se acumulan con el tiempo.

CNN: ¿Es mejor estar activo en pequeñas cantidades a lo largo de la jornada laboral o ahorrar energía para un gran bloque de ejercicios los fines de semana?

Wen: Definitivamente lo primero. La inactividad prolongada tiene riesgos para la salud. Idealmente, las personas pueden hacer ambas cosas, con períodos de ejercicio más intenso (por ejemplo, andar en bicicleta los fines de semana y correr durante la semana, además de levantarse con más frecuencia para dejar de estar sentado durante el día). Pero aquellos que sólo hacen ejercicio intensivo una vez el fin de semana no deberían pensar que esto es suficiente para contrarrestar el daño que se produce al permanecer sentado durante mucho tiempo durante la semana.

CNN: ¿Y qué pasa con aquellos que ya toman medicamentos para tratar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas? ¿Deberían también prestar atención a estas recomendaciones?

Wen: Sí. Los medicamentos no reemplazan los cambios en el estilo de vida. Por supuesto, las personas con enfermedades crónicas deben consultar a su médico para asegurarse de que el régimen de ejercicios sea seguro y apropiado para ellas, pero la mejora de la salud no se obtendrá solo con medicamentos. La alimentación y la actividad física son componentes clave para vivir sanamente.