Cara Meningkatkan Energi untuk Menjalani Hari-hari Penuh Semangat

Ilustrasi semangat

KOMPAS.com - Sebagian dari kita mungkin pernah memiliki rencana panjang yang ingin dilakukan, namun tidak berhasil menyelesaikannya karena kelelahan atau tidak memiliki energi dan semangat di penghujung hari.

Sederhananya, kita memerlukan dorongan energi untuk memenuhi tuntutan hidup sehari-hari - dan ini bukan soal energi jangka pendek yang diberikan oleh secangkir kopi atau minuman kaleng.

Ada cara untuk meningkatkan energi tubuh secara alami dan menghilangkan rasa lelah yang berkepanjangan. Misalnya, kapan dan apa yang kita makan dan minum dapat membuat perbedaan. Begitu pula dengan cara kita tidur, olahraga, dan menangani stres.

Cara alami untuk meningkatkan energi 

Cara kita menjalani hidup membantu menentukan seberapa banyak energi yang kita miliki. Mengikuti 10 tips ini dapat membuat kita tetap bersemangat.

Jangan pernah melewatkan sarapan

Kamu tidak akan berharap untuk melakukan perjalanan jauh jika mengemudi dengan tangki bensin kosong, bukan? Pikirkan hal yang sama ketika memulai harimu. Jika kamu tidak mengisi perut dengan sarapan bergizi, tubuh tidak akan bekerja secara efisien.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan memiliki kinerja lebih baik dalam mengerjakan tugas dan lebih sedikit melewatkan hari kerja dan sekolah dibandingkan mereka yang tidak, kata ahli diet Beth Czerwony, RD, LD.

Di sisi lain, orang yang melewatkan sarapan cenderung menjadi kurang aktif atau bahkan lesu.

Bergeraklah

Duduk di depan meja selama berjam-jam memang melelahkan. Solusinya? Berdiri dan bergerak. Peregangan kaki setiap jam atau lebih dapat membuat darah mengalir cukup untuk meningkatkan energi.

Para peneliti menemukan bahwa “microburst” enam kali berjalan selama 5 menit dalam satu shift membuat orang merasa lebih berenergi dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. “Bergerak sebentar saja dapat memberikan efek yang kuat,” Czerwony menekankan.

Olahraga teratur juga melepaskan energi endorfin yang dapat membuat kita tetap siap beraktivitas.

Pilih karbohidrat yang tepat

Karbohidrat menyediakan bahan bakar yang sangat dibutuhkan tubuh. Namun berapa lama energi tersebut bertahan bergantung pada jenis karbohidrat yang kita makan.

Karbohidrat sederhana – contohnya termasuk roti putih, pasta, dan makanan panggang manis – membawa lonjakan energi yang pasti, karena meningkatkan kadar gula darah. Namun, kenaikan cepat itu diikuti dengan efek mengantuk.

Sebaliknya, karbohidrat yang lebih kompleks dicerna lebih lambat ke dalam aliran darah , kata Czerwony. Ini memberi tubuh sumber energi yang stabil untuk jangka waktu yang lebih lama, membantu kita menjalani hari lebih bertenaga.

Karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih tahan lama antara lain:

• Havermut.
• Beras merah.
• Bluberi.
• Jeruk.
• Kacang-kacangan.
• Brokoli.
• Asparagus.
• Bayam.
• Kubis.

Makanlah protein tanpa lemak

Tahukah jenis makanan lain yang memberi energi dalam jangka panjang? Protein tanpa lemak. Makronutrien ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah untuk waktu yang lebih lama. “Anda mendapatkan energi yang berkelanjutan dengan makanan ini,” catat Czerwony.

Sumber protein makanan yang dapat menjaga tingkat energi tetap tinggi meliputi:

• Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan walnut.
• Yoghurt tawar (hindari pilihan yang mengandung gula).
• Polong-polongan seperti buncis.
• Hummus.
• Telur.
• Daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan.
• Bubuk protein (khususnya protein whey).

Dapatkan tidur yang cukup

Smartphone kita tidak bisa bekerja nonstop selama berhari-hari tanpa mengisi ulang, bukan? Nah, tubuh pun bekerja dengan cara yang sama. Tidur yang konsisten memungkinkan tubuh mengisi kembali pasokan energi yang terkuras di siang hari, kata Czerwony.

Orang dewasa biasanya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur malam untuk mendapatkan kondisi terbaik, sedangkan anak-anak membutuhkan lebih banyak.

Power nap juga bisa memberi energi, tetapi hanya jika durasinya singkat, yakni 15 hingga 20 menit. Tertidur dalam waktu yang lebih lama di tengah hari dapat membuat kitaa lebih lelah daripada segar saat bangun.

Minum

Tubuh membutuhkan pasokan cairan yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik. Jadi, jika dengan cukup minum, kita cenderung memiliki cukup energi untuk menjalani hari.

Tetapi jika kurang minum, tingkat energi diperkirakan akan turun. Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat menyebabkan kelelahan.

Sebarkan waktu makanan 

Pernah makan dalam porsi besar dan langsung merasa lelah. Nah, itulah cara tubuh memperlambat kita sehingga bisa mencerna makanan itu.

Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil lebih sering dapat memberi peningkatan energi tanpa membebani sistem pencernaan secara berlebihan

“Jika kita membagi asupan kalori sepanjang hari, kecil kemungkinan kita mengalami defisit energi,” jelas Czerwony. “Mendapatkan makanan bergizi setiap waktu dapat membantu kita menjalani hari.”

Jangan berlebihan kafein

Tak ada salahnya menikmati secangkir kopi untuk menghidupkan mesin di pagi hari. Kafein adalah stimulan alami yang dapat meningkatkan daya ingat, suasana hati, dan fungsi mental. Itu memang memiliki manfaat.

Tapi terlalu banyak kafein pada akhirnya bisa membuat kita merasa lelah ketika efeknya hilang, kata Czerwony. Menambahkan gula atau sirup ke dalam kopi juga dapat memperkuat pola naik turunnya efek kopi tersebut.

Satu lagi peringatan: Kafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan sehingga membuat tubuh kurang istirahat, sehingga tidak ideal untuk tingkat energi harian.

Intinya? Gunakan kafein secukupnya.

Batasi alkohol

Mengonsumsi bir, minuman keras, atau anggur secara berlebihan dapat membuat kita merasa lesu. Itu karena alkohol dapat merampas nutrisi tubuh dan mengganggu tidur.

Pedoman diet di AS merekomendasikan bahwa orang dewasa yang cukup umur untuk meminum minuman beralkohol sebaiknya tidak minum alkohol atau membatasi konsumsinya tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria atau satu gelas sehari untuk wanita.

Tetap gembira

Tuntutan sehari-hari membawa sejumlah stres dalam hidup. Ketika pemicu stres tersebut menjadi berlebihan, kita dapat merasakannya secara mental dan fisik — dan hal ini dapat menguras energi.

Mempelajari cara mengelola stres dapat membuat kita tetap segar menghadapi apa pun dalam kehidupan kita. Saat kita gembira, semangat pun muncul dan energi meningkat.