El ejercicio fácil que recomienda un entrenador experto para fortalecer espalda, abdominales y glúteos: “Ojo, es potente”

El ejercicio fácil que recomienda un entrenador experto para fortalecer espalda, abdominales y glúteos: “Ojo, es potente”

Cuando pensamos en fortalecer y desarrollar el core, que comprende la zona abdominal, espalda, caderas, pelvis y glúteos, es preciso apostar por un enfoque de entrenamiento que nos permita trabajar la mayoría de esos grupos musculares al mismo tiempo. Para ello, hay algunos ejercicios que son muy interesantes, como puede ser el caso de la plancha, aunque vamos a compartir uno al que quizá no se le presta la atención que merece.

“Voy a mostrarte un ejercicio que es súper interesante. Se llama el pájaro perro (Bird dog) y, aunque parece sencillo, ojo porque bien planteado es un trabajo potente. Se trata de un ejercicio de fortalecimiento de la zona central del cuerpo que se enfoca en los músculos de la espalda, los glúteos y los abdominales, particularmente en los oblicuos a través de cadenas cruzadas”, explica David Marchante.

Aunque, como es normal, este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales, pone el foco en la manera de ejecutarlo adecuadamente para que sea realmente efectivo.

Cómo hacer bien el ‘bird dog’ en cuatro pasos

• Tras colocarnos en una posición de cuadrupedia, hay que extender un brazo hacia adelante de manera recta mientras simultáneamente extiendes la pierna opuesta hacia atrás. Trata de hacerte largo, alejando la mano y el píe elevados entre sí.
• Mantén ambas extremidades paralelas al suelo, intentando mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el ejercicio. Para ello, verás que el abdomen tiene que estar contraído, evitando balanceos o movimientos laterales, así como que las extremidades caigan.
• Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener la alineación adecuada y de sentir la contracción en abdomen, músculos de la espalda baja y glúteos.
• Luego, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.

“Alterna entre los dos lados durante el número deseado de repeticiones. Se recomienda comenzar con alrededor de 8 a 10 repeticiones por lado e ir aumentando gradualmente según tu nivel de condición física. No hay que tener prisa por hacer el ejercicio, sino hacerlo con calma y concentrados”, concluye el experto.

Así pues, si lo que quieres es un ejercicio relativamente sencillo pero intenso y eficaz, el pájaro-perro es una magnifica opción para fortalecer los músculos del core, que son fundamentales para proteger los órganos internos, mejorar nuestra capacidad funcional, reducir el riesgo de sufrir lesiones, fomentar una buena higiene postural o potenciar aspectos como la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

Además, este ejercicio, a pesare de su aparente inmovilismo, ayuda para gastar calorías, adelgazar y definir los abdominales, aunque depende del punto de partida y de cantidad de grasa acumulada en la zona. En cualquier caso, como dice David Marchante es un ejercicio muy “potente” que debería formar parte de tus imprescindibles.