Un experto nutricionista cuenta cómo se deben tomar las lentejas para ganar músculo y aumentar el hierro

Un plato de lentejas ofrece tantas cosas que es difícilmente igualable por otros: te ofrece hidratos, proteínas, fibra, vitaminas… Y sobre todo, hierro. Así que hemos preguntado al experto nutricionista Saúl Sánchez, de Saúl Nutri, por cómo se deben tomar las lentejas para subir rápidamente los valores de hierro.

100 gramos de lentejas contienen:

Calorías: 351 kcal

Proteínas: 23,8 gr

Grasas: 1,8 gr

Hidratos de carbono: 54 gr

Fibra: 11,7 gr

Hierro: 7,1 gr

Magnesio: 78 gr

Zinc: 3,1 gr

Potasio: 737 gr

Fósforo: 240 gr

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“Las lentejas deben tomarse junto con una dosis de vitamina C para aprovechar al máximo el hierro que contienen. Una opción es añadirles zanahoria, tomar una crema de verduras justo antes o incluso una fruta cítrica después como una naranja. También las fresas serían excelente opción ya que estamos en temporada. Pero hay que tener en cuenta una cosa, al tratarse de hierro no hemo (de origen vegetal), aun con la propia vitamina C la tasa de absorción es escasa. Por ello puede ser que no se refleje la subida en una analítica en caso de haber desarrollado anemia. Para potenciar el nivel de hierro lo mejor es optar por alimentos de origen animal, o por la suplementación. Oral no tiene una gran digestión y se debe tomar en ayunas, y en los casos más extremos se administra intravenoso”, explica Saúl.

Las lentejas son unas de las legumbres más populares en nuestra gastronomía. Son relativamente rápidas y fáciles de preparar, además de ser baratas y una de las mejores maneras de añadir proteínas de alta calidad y fibra a nuestra dieta.

Definitivamente, las lentejas son una legumbre ideal para complementar el aumento de las necesidades de hidratos de carbono de los deportistas, al igual que otras legumbres como los garbanzos, las judías secas o los guisantes. Nos aportan proteínas de buena calidad y la fibra necesaria para un buen tránsito intestinal y evitan la absorción de grasas en el intestino. Son más ricas en minerales que la pasta y ofrecen una alternativa al consumo tradicional de pasta o arroz. Las lentejas también tienen un bajo índice glucémico, lo que evita los picos de hiperglucemia en los deportistas.