Entrenamiento de fuerza para correr rápido en montaña con el entrenador personal Álvaro García

Entrenamiento de fuerza para correr rápido en montaña con el entrenador personal Álvaro García

Correr rápido en montaña es también el objetivo de muchos trail runners populares que les gusta recorrer los montes. Sin embargo, hay que tener mucha más precaución que al hacerlo por asfalto por el tipo de terreno al que nos enfrentamos que es mucho más cambiante y, por tanto, hay mucha más probabilidad de sufrir una lesión muscular u ósea. Por lo que las piernas tienen que estar mucho más preparadas para poder recorrer la montaña a ritmos altos.

Además de tener tren inferior fuerte, hay que entrenar la fuerza las fibras musculares que te ayudarán a conseguir tu mejor marca personal en tu próxima carrera de montaña. Por eso, nuestro ‘Entrenador del Mes’, Álvaro García Garrido, CEO de Aldrun Adventure Sports y experto en deportes de montaña ha preparado un “entrenamiento orientado a mejorar la fuerza, en concreto las fibras de contracción rápida o FT tipo x. Éstas se estimulan con altas cargas y velocidad de ejecución alta o muy alta, con recuperaciones largas”.

Para esta rutina de fuerza que el entrenador personal Álvaro Garcia ha preparado tan solo necesitarás una barra o dos mancuernas y un escalón o cajón.

Entrenamiento de fuerza para correr rápido en montaña

1. Sentadilla con peso apoyada en la espalda y de puntillas

Con una mancuerna en cada mano, busca una separación de pies aproximada del ancho de tus caderas, ajustando desde aquí buscando comodidad. Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás, seguido de una flexión de ambas rodillas y de la inclinación del tronco hacia delante. Busca alinear las rodillas con la punta de tus pies, evitando, sobre todo que las rodillas se orienten hacia el interior (valgo de rodilla). En función de tu ROM o rango de movimiento articular podrás bajar más, o tendremos más limitaciones. Una vez afianzada la técnica, sube a la máxima velocidad, iniciando una nueva repetición. Haz 3 series de 6 repeticiones con 2 minutos de recuperación y aumentado la carga.

2. Zancadas alternas

Con una mancuerna en cada mano, mantén el tronco erguido. Da un paso hacia delante, flexionando ambas rodillas, dirigiendo la rodilla adelantada hacia el frente, evitando llevarla hacia el interior. El pie de atrás se apoyará en punta e irá de frente. Una vez afianzada la técnica, sube a la máxima velocidad, iniciando una nueva repetición, cambiando cada vez de pierna. Haz fuerza con la rodilla adelantada hacia fuera y activa tu core para mejorar la estabilidad. Haz 3 series de 6 repeticiones con 1:30 minutos de recuperación y aumentado la carga.

3. Subida al cajón alterna con peso

Con una mancuerna en cada mano, mantén el tronco erguido. Eleva la pierna, hasta apoyarla en el cajón. Pisa éste con el pie completo, impúlsate con esta pierna hasta situarte encima del cajón, con ambas piernas estiradas. Deshaz el movimiento, controlando la bajada. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz una subida enérgica, lo más rápido que puedas.Haz 3 series de 12 repeticiones en total, alternando las piernas con 1:30 minutos de recuperación y aumentando la carga.

4. Peso muerto rumano a una pierna

Agarra las mancuernas con cada mano y mantén la espalda recta y con tensión. Mantén las rodillas semiflexionadas y bloqueadas en este ángulo. Inicia el movimiento desde la cadera, inclinando el tronco hacia delante, manteniendo la barra cerca de las tibias, sintiendo el peso en tus talones, en los isquiotibiales y en la espalda. Si tu ROM o rango articular te lo permite, lleva el movimiento hasta que el tronco esté paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial de forma enérgica, aplicando la máxima velocidad. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada lado y 1:30 minuto de recuperación, y puedes aumentar la carga.

5. Cargada parcial de potencia

Agarra las mancuernas con cada mano y mantén la espalda recta y con tensión.Ahora lleva las mancuernas hacia el suelo haciendo una sentadilla y empuja con los talones el suelo y comienza a elevarlas. Cuando las rodillas hayan acelerado la carga y estén a punto de estirar del todo, continúa acelerando las mancuernas elevando los hombros. En el momento en que el peso se esté acercando al abdomen, eleva rápidamente los codos quedándo las palmas de las manos hacia arriba, y los brazos paralelos al suelo, recibiendo la carga, con ligera o nula flexión de rodillas. De esta forma se consigue acelerar las mancuernas para recibirla con la musculatura de la espalda y los miembros superiores. Haz 3 series de 6 repeticiones con 2 minutos de recuperación y aumentando la carga

6. Bisagra de cadera

Fija una goma ancha a la atura de la cadera, en un anclaje sólido. De pie, coloca la goma en tu cadera, creando un circuito cerrado. Aléjate del anclaje para aumentar la tensión en la goma. Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás, flexionando también las rodillas, destensando así la goma. De forma enérgica, lleva la cadera hacia delante, tensando la goma. Repite el movimiento.

7. Salto al escalón/cajón

De frente al step o cajón se tomará impulso mediante una flexión de rodilla y cadera. Los brazos ayudarán también acompañando al movimiento, llevando éstos hacia atrás al agacharnos y hacia delante y arriba al final del impulso, fase previa al salto. De forma explosiva y enérgica, saltaremos hasta aterrizar encima del step o del cajón, amortiguando la caída en posición de sentadilla. Para bajar y repetir el movimiento bajaremos primera un pie y después el otro. Para avanzados/as se podrá saltar de espaldas. *Esta última opción aumenta el impacto y el riesgo de caída de espaldas. Haz 3 series de10 repeticiones con 2 minutos de recuperación.

8. Salto a una pierna en escalón/cajón

De frente al step o cajón, con una pierna en el aire, se tomará impulso mediante una flexión de rodilla y cadera. Los brazos ayudarán también acompañando al movimiento, llevando éstos hacia atrás al agacharnos y hacia delante y arriba al final del impulso, fase previa al salto. De forma explosiva y enérgica, saltaremos hasta aterrizar encima del step o del cajón, amortiguando la caída en posición de sentadilla a una pierna. Para bajar y repetir el movimiento bajaremos primera un pie y después el otro. Para avanzados/as se podrá saltar de espaldas. Se podrá incrementar la intensidad, aterrizando con la misma pierna que da el impulso. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada lado y 1:30 minuto de recuperación.

Texto: Carlos Jiménez

Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra

Montaje: Asun penalva

Foto: Ana Ruíz

Grooming: Tatí Garú – @tatigaru.makeup