Estos son los ejercicios que debe hacer si quiere ver resultados y tiene poco tiempo

Es importante tener buenos hábitos a la hora de ejercitarse.

Especialista recomiendan trabajar en la técnica y no en realizar multiples repeticiones.

Aumentar la masa muscular y alcanzar un cuerpo definido es un objetivo que comparten muchas personas. Sin embargo, la falta de tiempo para entrenar a menudo se convierte en una barrera que impide la práctica de actividad física.

En un reciente análisis publicado por la revista Sports Medicine, varios expertos afirmaron que el entrenamiento de fuerza es la clave para ganar masa muscular cuando el tiempo es limitado.

Los autores sugieren que, para ver resultados en un corto periodo de tiempo, es esencial dar prioridad a ejercicios bilaterales y multiarticulares. Estos movimientos incluyen dinámicas tanto excéntricas como concéntricas y deben abordar diferentes áreas del cuerpo, como las piernas con las sentadillas, la potencia del tren superior con pull-ups y el empuje con press de hombros.

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Este tipo de actividad física se puede realizar con máquinas, equipos o simplemente usando el peso corporal, dependiendo de los objetivos personales y la capacidad que tenga cada persona.

Ignacio Valloni, licenciado en educación física y entrenador personal, respalda esta estrategia y destacó la importancia de un entrenamiento completo e integral que involucre todos los grupos musculares, especialmente para aquellos con poco tiempo disponible.

El crecimiento de los músculos es porgresivo, es conocido como hipertrofia y se logra mediante repeticiones precisas sin la necesidad de levantar cargas extremadamente pesadas por largos periodos de tiempo.

Los expertos afirman que este tipo de entrenamiento es esencial, especialmente a partir de los 40 años, cuando la pérdida de masa muscular comienza a ser una preocupación. Además de fortalecer el cuerpo, el entrenamiento de fuerza libera mioquinas que promueven la energía y la felicidad.

Para aquellos con poco tiempo, los entrenadores aconsejan enfocarse en los grupos musculares más grandes, incluyendo glúteos, cuádriceps, pectorales y dorsales. Hay diversas opciones de ejercicios que podrían funcionar, desde movimientos multiarticulares que involucran varias articulaciones simultáneamente hasta ejercicios uniarticulares diseñados para trabajar músculos específicos.

La elección de los ejercicios que se va a hacer depende de los objetivos personales y la condición física de cada persona. Pues en el caso de los bilaterales ofrecen mayor estabilidad y permiten levantar cargas más pesadas, mientras que los unilaterales promueven la estabilidad y la coordinación.

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Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, también recomienda el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT. Este enfoque eficiente implica períodos cortos de ejercicio fuerte alternados con momentos de recuperación, lo que imita movimientos naturales del cuerpo y prepara para actividades cotidianas.

En cuanto a la frecuencia y el volumen de entrenamiento, los expertos sugieren priorizar la calidad de los ejercicios sobre la cantidad de peso levantado, como las repeticiones. Además, recomiendan hacer mínimo tres sesiones por semana, cada una con una duración de 45 minutos a una hora.

Maia Rastalsky, preparadora física, especificó que el trabajo de hipertrofia debe incluir tres series con 10 o 12 repeticiones , con pausas activas de 30 segundos a un minuto entre grupos musculares. Además, es esencial variar la carga e intensidad a lo largo del mes para evitar sobrecargar el cuerpo.

*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.

DANIELA GONZÁLEZ

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO

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