Longevity-Ernährung: Eine Köchin aus der griechischen Blauen Zone verrät einfache Lieblings-Rezepte

Die Küchenchefin Diane Kochilas setzt ihr ikarisches Erbe in ihrer Küche ein.

Die Küchenchefin Diane Kochilas setzt ihr ikarisches Erbe in ihrer Küche ein.

Diane Kochilas, Köchin und Kochlehrerin, lebt mittlerweile in Griechenland und den USA, aber Ikaria ist ihre ursprüngliche Heimat. Ikaria ist eine Blaue Zone, in der einer von drei Einwohnern über 90 Jahre alt wird. Der Website der Blauen Zonen zufolge sind die Raten von Demenz und einigen anderen chronischen Krankheiten sehr niedrig. In den letzten Jahren hat das Interesse an der Lebensweise der Inselbewohner bei denjenigen zugenommen, die ihre eigene Lebenserwartung steigern wollen. Eine große Rolle spielt dabei auch die Ernährung.

Diane Kochilas folgt der Mittelmeerdiät

Kochilas wuchs als Kind ikarischer Eltern in New York auf. Jetzt verbringt sie aber die meiste Zeit damit, auf Ikaria und in anderen Teilen Griechenlands Kochunterricht zu geben. "Ich bin mit wirklich gutem Essen im Haus aufgewachsen", sagt Kochilas im Gespräch mit Business Insider.

Sie hält sich an die mediterrane Ernährung, welche hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kräutern, Gewürzen, Nüssen und Samen besteht. Sie wurde von US News & World Report sieben Jahre in Folge als die gesündeste Ernährungsweise eingestuft.

Mit ihrem neuen Kochbuch "The Ikaria Way" möchte sie die Prinzipien der Ikaria-Küche populär machen und teilt Rezepte für eine bessere Langlebigkeit. "Es ist einfach, sich auf diese Weise zu ernähren, egal wo man sich befindet, und man kann sich saisonal ernähren, je nachdem, was in seinem Teil der Welt wächst. Es muss nicht unbedingt eine mediterrane Palette von Zutaten sein", sagte Kochilas.

Die Ikarier ernähren sich hauptsächlich pflanzlich, aber sie würden sich niemals als Veganer bezeichnen. Viele bauen ihre eigenen Lebensmittel zu Hause an, suchen auf der Insel nach Nahrung und halten Ziegen oder Schweine.

Mit dem Buch wollte sie Lösungen für zwei weit verbreitete Probleme in unserer Beziehung zum Essen bieten. "Wie man gut zu seinem Körper ist, ohne gemein zu seinem Geist zu sein, und wie man im Geiste einer entspannten, heilenden Insel kocht, auf der das Leben langsam und einfach ist und wo die Menschen durch das Essen am Tisch zusammenkommen", schrieb sie.

Kochilas teilte drei pflanzliche Rezepte mit Business Insider, die die Langlebigkeit fördern. Alle sind mit Genehmigung aus "The Ikaria Way", das im März 2024 veröffentlicht wurde, übernommen worden.

Grüner Longevity-Reis

Kochilas' Longevity Reis ist vollgepackt mit Nährstoffen.

Kochilas' Longevity Reis ist vollgepackt mit Nährstoffen.

Dieses Reisgericht wurde von den Aromen einer griechischen Pastete namens Pitarakia inspiriert. Das Rezept ist vollgepackt mit Nährstoffen aus Gemüse, Ballaststoffen aus Reis und enthält etwas Eiweiß, wenn ihr es mit griechischem Joghurt kombiniert — das unterstützt eure Langlebigkeit.

Zutaten:

• 460 Gramm Mangold oder Regenbogenmangold
• 230 Gramm Spinat, geputzt
• 160 Milliliter kaltgepresstes Olivenöl
• 1 großer Lauch, geputzt, gewaschen und fein gehackt
• 1 große rote Zwiebel, fein gehackt
• 1 mittelgroße Fenchelknolle, geputzt und fein gehackt
• 2 Möhren, geschält und gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 130 Gramm Lang- oder Mittelkornreis oder brauner Reis
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• 480 Mililiter Gemüsebrühe, oder mehr nach Bedarf
• 30 Gramm gehackter frischer Dill
• 30 Gramm gehackte frische Minze
• 30 Gramm gehackter frischer Kerbel (optional)
• 30 Gramm gehackte frische Blattpetersilie
• 3 Esslöffel gehackter frischer Oregano
• Saft von einer Zitrone
• Feta-Käse oder griechischer Joghurt zum Servieren (optional)

Zubereitung:

1. Schneidet den Mangold und den Spinat und trennt die Stiele von den Blättern. Schneidet alle rauen oder zähen Teile der Stängel ab, in der Regel an der Unterseite und hackt die Stängel fein und legt sie beiseite. Die Blätter hacken, dann in einer Schüssel oder Schale schwenken und entweder in einer Salatschleuder trocken schleudern oder in einem Sieb gut abtropfen lassen.
2. Olivenöl in einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lauch, die Zwiebel, den Fenchel, die Karotte und die Stiele des Suppengrüns etwa zehn Minuten weich dünsten.
3. Den Knoblauch einrühren. Den Reis hinzugeben und umrühren, um ihn mit dem Olivenöl zu überziehen. Das Gemüse schubweise zugeben und unter Rühren einkochen lassen, bis der gesamte Mangold und Spinat zugegeben wurde. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Gemüsebrühe hinzugeben. Bei schwacher Hitze zugedeckt kochen, bis der Reis sehr weich ist, etwa 45 Minuten. Bei Bedarf mehr Brühe hinzufügen, damit die Mischung feucht bleibt und der Reis genügend Flüssigkeit zum Kochen erhält. Das Gemüse gibt auch seine eigene Flüssigkeit ab, so dass ihr euer Urteilsvermögen einsetzen müsst.
5. Etwa fünf Minuten vor dem Herausnehmen vom Herd alle frischen Kräuter und die Hälfte des Zitronensafts einrühren. Das restliche Olivenöl unterrühren und mit zusätzlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit etwas Feta oder ein paar Löffeln griechischem Joghurt servieren.

Fährschiff-Spaghetti

Die Spaghetti Ferry Boat von Kochilas sind eine moderne Variante eines klassischen griechischen Gerichts.

Die Spaghetti Ferry Boat von Kochilas sind eine moderne Variante eines klassischen griechischen Gerichts.

Dies Rezept für mehr Langlebigkeit ist eine vegane Version eines klassischen griechischen Nudelgerichts namens Vaporisia Makaronia, zu Deutsch Fährschiffspaghetti: "Es ist ein herzhaftes, wärmendes Nudelgericht, das einfach, gesund und kostengünstig zuzubereiten ist", schreibt Kochilas. Die Linsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und die Vollkornspaghetti erhöhen den Ballaststoffgehalt.

Zutaten:

• 120 Milliliter kaltgepresstes Olivenöl
• 1 große gelbe oder rote Zwiebel, fein gehackt
• 1 große Karotte, geschält und fein gehackt
• 2 Stangen Staudensellerie, fein gehackt
• 1 kleine Fenchelknolle, fein gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 300 Gramm kleine braune Linsen, abgespült und abgetropft
• 1 gehäufter Esslöffel Tomatenmark
• 600 Gramm zerkleinerte Dosentomaten und deren Saft
• 120 Mililiter trockener Rotwein
• 480 Mililiter Wasser
• 2 große frische oder getrocknete Lorbeerblätter
• 6 frische oder getrocknete Thymianzweige
• 4 frische oder getrocknete Oregano-Zweige
• 1 Zimtstange
• 6 Pimentbeeren
• 1 großzügige Prise frisch geriebene Muskatnuss
• 1 Prise Cayennepfeffer
• Meersalz zum Abschmecken
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Balsamico-Essig
• 450 Gramm Vollkorn-Spaghetti
• 30 Gramm gehackte frische Petersilie

Zubereitung:

1. Das Olivenöl in einem großen Topf auf kleiner bis mittlerer Flamme erhitzen und das gehackte Gemüse hinzufügen. Schwenkt es, um es mit dem Olivenöl zu bedecken. Den Knoblauch einrühren. Die Linsen dazugeben und umrühren. Das Tomatenmark hinzugeben und gleichmäßig verteilen. Den Topf abdecken, die Hitze auf niedrig stellen und alles zusammen fünf Minuten kochen lassen.
2. Zerkleinerte Tomaten in den Topf geben. Die Hitze auf mittlere Stufe erhöhen und die Linsen zum Köcheln bringen, dann den Wein hinzufügen. Den Wein zum Köcheln bringen und fünf Minuten kochen lassen, um den Alkohol auszukochen. So viel Wasser hinzufügen, dass es etwa ein Zentimeter über den Linsen steht. Lorbeerblätter, Thymian- und Oreganozweige, Zimt, Pimentbeeren, Muskatnuss, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer hinzufügen.
3. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind, etwa eine Stunde. Bei Bedarf mehr Wasser zugeben. Den Balsamico-Essig etwa zehn Minuten lang einrühren und dann vom Herd nehmen.
4. Während die Linsen köcheln, bereitet die Spaghetti nach Packungsanweisung zu und zwar so, dass die Spaghetti heiß und fertig sind, wenn die Soße gar ist. Die Linsensoße über die Spaghetti geben und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Warme Linsen mit Petersilie und zerbröselten Nüssen

Dieser warme Linsensalat ist dem Tabbouleh ähnlich.

Dieser warme Linsensalat ist dem Tabbouleh ähnlich.

Kochilas vergleicht dieses warme Linsengericht, das warm oder kalt serviert werden kann, mit Tabbouleh, einem krautigen Salat aus dem Nahen Osten, wegen der reichlich vorhandenen Petersilie. Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind Grundnahrungsmittel in der Ernährung der Blauen Zonen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und sind perfekt für Rezepte, die sich auf Langlebigkeit fokussieren.

Zutaten:

• 100 Gramm kleine grüne oder braune Linsen
• 30 Gramm fein gehackte frische glatte Petersilie
• 1 mittelgroße reife Tomate, entkernt und gewürfelt
• 1 mittelgroße grüne Paprikaschote, entkernt und grob gewürfelt
• 1 große rote oder gelbe Zwiebel, grob gewürfelt (etwa 100 Gramm)
• 2 Frühlingszwiebeln, geputzt und gewaschen, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 große Knoblauchzehe, geschält und gehackt
• 60 Mililiter kaltgepresstes Olivenöl
• 2 bis 4 Esslöffel Rotweinessig
• Meersalz zum Abschmecken
• 30 Gramm grob gemahlene Haselnüsse, Cashewnüsse oder Walnüsse

Zubereitung:

1. Die Linsen abspülen und abtropfen lassen. In einen großen Topf geben, der mit etwa fünf Zentimeter Wasser bedeckt ist und zum Kochen bringen. Mit Salz würzen.
2. Bei schwacher Hitze 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich, aber bissfest sind. Während sie köcheln, den Schaum von der Oberfläche abschöpfen. Abgießen.
3. In einer großen Schüssel die Linsen mit der gehackten Petersilie, der gewürfelten Tomate, der Paprika, der Zwiebel, den Frühlingszwiebeln und dem Knoblauch mischen.
4. In einer separaten kleinen Schüssel das Olivenöl, den Essig und eine Prise Meersalz verquirlen. Das Dressing über die Linsen gießen, alles vorsichtig durchschwenken, mit den gemahlenen Nüssen garnieren und servieren.

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