Power 9: Οι εννέα κανόνες της μακροζωίας που θα σου αλλάξουν τη ζωή
Οι Power 9 είναι απλοί κανόνες συμπεριφοράς που θα μπορούσαν να εξασφαλίσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Από την εύρεση ενός σκοπού μέχρι την κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής, αυτά φέρονται να κάνουν οι κάτοικοι της «μπλε ζώνης» για να φροντίζουν τη σωματική και ψυχική τους υγεία.
Είναι μια ενδιαφέρουσα ιδέα: Η μακροζωία είναι κάτι που όλοι επιδιώκουμε, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, την εθνικότητα ή τη γεωγραφική θέση. Σύμφωνα με μια δανέζικη μελέτη διδύμων, μόνο το 25% έως 30% του προσδόκιμου ζωής μας καθορίζεται από τα γονίδιά μας. Αυτό σημαίνει ότι ο τρόπος ζωής μας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη μακροζωία μας. Στις δυτικές χώρες, για παράδειγμα, η διαβίωση στην πόλη και το πολύωρο καθισιό μπροστά σε διάφορες οθόνες (σύμφωνα με τους επιστήμονες, το καθισιό είναι το νέο κάπνισμα) μπορεί να επηρεάσει το προσδόκιμο ζωής.
Ένα άλλο πράγμα που επηρεάζει τη μακροζωία μας: Η μοναξιά εξελίσσεται σε επιδημία, ιδίως στις μεγάλες πόλεις. Το 2019 η γερμανική κυβέρνηση ανέφερε ότι στο Βερολίνο υπάρχει κρίση μοναξιάς- στις Ηνωμένες Πολιτείες μια έκθεση διαπίστωσε ότι περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες θεωρούνται μοναχικοί. Σύμφωνα με τον γενικό χειρουργό, η απομόνωση είναι εξίσου θανατηφόρα με το κάπνισμα έως και 15 τσιγάρων την ημέρα. Η ανθρώπινη επαφή φαίνεται να είναι μια νέα πολυτέλεια.
Αλλά στις «μπλε ζώνες» (περιοχές με τις υψηλότερες πυκνότητες εκατοντάχρονων, όπου οι άνθρωποι ζουν γενικά περισσότερο και υγιέστερα), ο τρόπος ζωής των ανθρώπων είναι αρκετά διαφορετικός. Το βιβλίο The Blue Zones, Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest, γραμμένο από τον ερευνητή και δημοσιογράφο του National Geographic Dan Buettner, εξερευνά αυτές τις μπλε ζώνες: Την Οκινάουα στην Ιαπωνία, την περιοχή Μπαρμπαγιά στη Σαρδηνία, την Ικαρία στην Ελλάδα, τη χερσόνησο Νικόγια στην Κόστα Ρίκα και τους Αντβεντιστές της Έβδομης Ημέρας στην Καλιφόρνια. Ο Buettner, μαζί με μια ομάδα γιατρών, ανθρωπολόγων, δημογράφων και επιδημιολόγων, εντόπισε μια σειρά από τρόπους ζωής σε αυτά τα μέρη που ονομάζει Power 9.
Ακολουθούν οι εννέα κανόνες μακροζωίας, γνωστοί και ως Power 9:
Οι Power 9 είναι απλοί κανόνες συμπεριφοράς που θα μπορούσαν να εξασφαλίσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Από την εύρεση ενός σκοπού μέχρι την κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής, αυτά φέρονται να κάνουν οι κάτοικοι της «μπλε ζώνης» για να φροντίζουν τη σωματική και ψυχική τους υγεία.
1) Μετακινήσου όποτε είναι δυνατόν
Δεν χρειάζεται να περιμένεις μέχρι να πας στο γυμναστήριο, να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή γυμναστικής ή να κάνεις κάποιο άθλημα για να γυμναστείς. Σε περιοχές όπου το προσδόκιμο ζωής είναι πάνω από τον μέσο όρο, το περιβάλλον απαιτεί από τους ανθρώπους να παραμένουν ενεργοί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στο Άμστερνταμ, για παράδειγμα, όλοι κάνουν ποδήλατο. Δοκίμασε να ενσωματώσεις φυσική άσκηση στην ημέρα σου, όπως το να αντικαταστήσεις το αυτοκίνητο με έναν περίπατο στη φύση, να παίρνεις τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όποτε είναι δυνατόν ή να κάνεις διατάσεις μεταξύ των συναντήσεων.
2) Προσδιόρισε τον σκοπό της ζωής σου
Το Ikigai είναι μια ιαπωνική μέθοδος που περιλαμβάνει τον προσδιορισμό του σκοπού της ζωής – ένας λόγος για τη ζωή που καθοδηγεί τις μέρες μας και μας κάνει να σηκωνόμαστε από το κρεβάτι το πρωί με έναν ξεκάθαρο στόχο. Είναι παρόμοιο με το “plan de vida”, ένα από τα μυστικά μακροζωίας των κατοίκων της χερσονήσου Nicoya στην Κόστα Ρίκα.
«О‰ПЃОёОµ О· ПЋПЃО± ОЅО± О±ОіОєО±О»О№О¬ПѓОїП…ОјОµ О±П…П„О® П„О·ОЅ П„ОµП‡ОЅОїО»ОїОіОЇО±, ОµПЂОµО№ОґО® О· ОіОЅПЋПѓО· П„ОїП… ПѓОєОїПЂОїПЌ П„О·П‚ О¶П‰О®П‚ ОјО±П‚ ОјПЂОїПЃОµОЇ ОЅО± ОјО±П‚ ОґПЋПѓОµО№ ОµПЂП„О¬ ОµПЂО№ПЂО»ООїОЅ П‡ПЃПЊОЅО№О± О¶П‰О®П‚В», О»ООµО№ Ої Buettner. О ПЋП‚ ОјПЂОїПЃОµОЇП‚ ОЅО± П„ОїОЅ ОІПЃОµО№П‚; ОљОїО№П„О¬О¶ОїОЅП„О±П‚ ОјОПѓО± ПѓОїП… ОєО±О№ ОµОЅП„ОїПЂОЇО¶ОїОЅП„О±П‚ П„О№ ПѓОµ ПЂО±ОёО№О¬О¶ОµО№, ПѓОµ П„О№ ОµОЇПѓО±О№ ОєО±О»О®, П„О№ ОµОЇОЅО±О№ ОєО±О»ПЊ ОіО№О± П„О·ОЅ ОєОїО№ОЅПЊП„О·П„О¬ ПѓОїП… ОєО±О№ П„О№ ОєО¬ОЅОµО№ П„О· О¶П‰О® ПѓОїП… ОЅО± О±О№ПѓОёО¬ОЅОµП„О±О№ ПЊП„О№ О±ОѕОЇО¶ОµО№ П„ОїОЅ ОєПЊПЂОї.
3) Μείωσε το άγχος
Πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, σωστά; Ζούμε σε κοινωνίες που μας θέτουν υπό συνεχή πίεση, τόσο σε προσωπικό όσο και σε παγκόσμιο επίπεδο. Το άγχος οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, ένα πρόσφορο έδαφος για ασθένειες. Το μυστικό, λέει ο Buettner, είναι να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας τελετουργίες για την ανακούφιση από το στρες, όπως κάνουν οι κάτοικοι της μπλε ζώνης. Οι κάτοικοι των νησιών της Ικαρίας απολαμβάνουν απογευματινούς ύπνους, ενώ εκείνοι στην Οκινάουα αφιερώνουν ένα μέρος του χρόνου τους στη μνήμη των αγαπημένων τους προσώπων που έφυγαν. Για εσένα, μπορεί να είναι η ενσωμάτωση μιας συνεδρίας διαλογισμού γιόγκα στην ημέρα σου, ή να πας απλώς μια βόλτα ή να κάνεις μια μακρά συζήτηση με έναν φίλο.
4) Ο κανόνας του 80%
Όσον αφορά τη διατροφή, οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθείται ο κανόνας του 80%. Βασικά, σταμάτα να τρως πριν νιώσεις εντελώς χορτάτη. Πώς να το εφαρμόσετε αυτό στην πράξη; Οι κάτοικοι της Οκινάουα απαγγέλλουν ένα αρχαίο Κομφουκιανό μάντρα (“hara hachi bu”) πριν από τα γεύματα. Προσπάθησε να τρως πιο αργά και προσεκτικά (άρα, όχι μπροστά στον υπολογιστή ή όρθια στο μπαρ) και μάσησε, όπως συμβουλεύουν οι ειδικοί, κάθε μπουκιά τουλάχιστον 20 με 30 φορές, ώστε να επιτρέψεις στο σήμα κορεσμού να φτάσει από τους γευστικούς κάλυκες στον εγκέφαλό σου.
5) Άλλαξε τη διατροφή σου
Σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους και γιατρούς, η υιοθέτηση μιας διατροφής που ευνοεί τα φυτικά τρόφιμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν στη Νορβηγία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσθέσει 10 χρόνια στη ζωή μας. Η διατροφή των εκατοντάρηδων της μπλε ζώνης, λέει ο Buettner, αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, φασόλια αζούκι, σόγια, φακές, ενώ το κρέας καταναλώνεται μόνο πέντε φορές το μήνα.
6) Κρασί; Ναι, αλλά να το πίνεις με μέτρο
Στο βιβλίο του ο Buettner λέει ότι οι άνθρωποι πίνουν τοπικό κρασί με μέτρο. Όσοι πίνουν όχι περισσότερο από δύο ποτήρια κόκκινο κρασί την ημέρα, όπως οι εκατοντάρηδες της Σαρδηνίας, προφανώς μπορεί να ζήσουν ακόμη και περισσότερο από εκείνους που αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ. Ίσως η αίσθηση της ζεστασιάς και του ανήκειν που προκύπτει από την πρόποση με τους φίλους και την οικογένεια να επιφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το ίδιο το κρασί.
7) Να ανήκεις σε μια κοινότητα
Όσοι ανήκουν σε μια θρησκευτική κοινότητα, οποιουδήποτε δόγματος ή τύπου, και συμμετέχουν τακτικά σε τελετές μπορούν να ζήσουν 4 έως 14 χρόνια περισσότερο από όσους δεν ανήκουν σε καμία κοινότητα. Αγαπάς ένα άθλημα; Γίνε μέλος ενός συλλόγου φιλάθλων. Αν το διάβασμα είναι το πάθος σου, γίνετε μέλος μιας λέσχης βιβλίου.
8) Δώσε προτεραιότητα στην οικογένεια
Οι κάτοικοι της μπλε ζώνης μένουν κοντά στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Είναι σύνηθες για τους ηλικιωμένους γονείς να ζουν κοντά ή ακόμα και στο σπίτι με τα παιδιά τους. Και τα παιδιά όμως μεγαλώνουν μαζί με τους γονείς και τους παππούδες τους σε μια κοινότητα που είναι ευεργετική για τη σωματική και ψυχική υγεία μικρών και μεγάλων. (Μεγαλώνοντας με παππούδες και γιαγιάδες, τα παιδιά αρρωσταίνουν λιγότερο, λέει ο Buettner.) Τα ζευγάρια που μένουν κοντά στην οικογένεια τείνουν να παραμένουν πιο πιστά, γεγονός που φαίνεται να παρατείνει την ύπαρξη κατά τουλάχιστον τρία χρόνια.
9) Διατήρησε φιλίες
Οι φιλίες είναι σαν τα φυτά: Χρειάζονται φροντίδα. Αλλά με την πολυάσχολη ζωή μας, η προσωπική συνάντηση με τους φίλους γίνεται πραγματική πολυτέλεια και οι λεγόμενες κοινωνικές μας αλληλεπιδράσεις λαμβάνουν χώρα κυρίως στο διαδίκτυο. Είναι όμως ζωτικής σημασίας για την ψυχική μας υγεία να διατηρούμε μια πλούσια και ενεργή κοινωνική ζωή, και όχι μόνο στο Facebook ή το Instagram. Ο Buettner λέει ότι οι κάτοικοι της Οκινάουα δημιουργούν moais, ομάδες πέντε έως οκτώ φίλων δια βίου που υπόσχονται να στηρίζουν ο ένας τον άλλον σε όλη τους τη ζωή.
Power 9: Οι εννέα κανόνες της μακροζωίας που θα σου αλλάξουν τη ζωή – 1