Kalorien in Pasta: Nudeln sind ein No-Go beim Abnehmen? Quatsch!

Du verzichtest auf Pasta, weil du abnehmen willst? Bitte nicht! Nudeln per se machen nämlich nicht dick, sie sind in Maßen sogar richtig gesund. Mit diesen Nudel-Rezepten kannst du abnehmen

Nudeln sind nicht unbedingt Abnehm-Bremsen! Pasta macht glücklich und ist nicht so ungesund, wie viele denken.

Bist du ein großer Fan von Pasta und könntest sie jeden Tag essen? Keine Überraschung, denn Nudeln machen einfach süchtig und lassen sich zudem leicht und abwechslungsreich zubereiten. Aber hältst du trotzdem aus Vernunftsgründen mit schwerem Herzen Abstand von deiner geliebten Pasta? Oft wird schließlich behauptet, dass Pasta hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht und diese letztendlich zu Gewichtszunahme führen. Aber ist das wirklich so?

Seitdem Ernährungsformen wie Low Carb, Keto und Paleo bekannt geworden sind, werden Nudeln geradezu verteufelt – aber ganz zu Unrecht. Vor allem Vollkornpasta ist ein richtig gesundes Lebensmittel, das du aufgrund seiner Top-Nährwerte nicht von deinem Speiseplan streichen solltest. Das findet auch die Diplom-Ökotrophologin Bettina Halbach, die wir zum Thema befragt haben. Hier kommt die Wahrheit über die vermeintlichen Dickmacher!

Wie gesund sind Nudeln?

Pasta ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel enthalten 13 Gramm Protein und 1,5 Milligramm Eisen. Vollkornnudeln haben im Hinblick auf die Nährwerte jedoch ganz eindeutig die Nase vorn: “Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben Vollkornnudeln einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen langanhaltend”, betont die Expertin.

Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm Rohgewicht haben außerdem rund 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln.

Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:

,

Pasta enthält langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die der Körper erst in einzelne Zuckermoleküle aufspalten muss, nachdem du gegessen hast. Dieser Prozess nimmt seine Zeit in Anspruch. Deshalb wirkt sich Vollkornpasta weniger stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus als die hellere Sorte, was zur Folge hat, dass du länger satt bleibst und dein Magen nicht so schnell wieder Hunger meldet, wie auch Studien zeigen.

Die Kohlenhydrate aus den Nudeln dienen deinem Körper als Energielieferanten, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden. “Bei Bedarf sind die Energiereserven so abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung”, erklärt Halbach. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.

Machen Nudeln dick?

Nein, Pasta macht per se nicht einfach dick, das haben auch Studien gezeigt. “Was aber dick macht, sind energiereiche Beilagen, wie fettige Bolognese oder Sahnesaucen und zu viel Käse”, sagt die Expertin. Es kommt also immer auf die Zutaten an.

,

Zum besseren Verständnis haben wir dir hier einmal einige Zutaten aufgelistet, die gern in Kombination mit Pasta gegessen werden und dafür sorgen können, dass sie zur Kalorienfalle wird:

• 100 g gemischtes Hack (für Bolognese-Sauce): 231 kcal und 18 g Fett
• Besser 100 g Rinderhack: 202 kcal und 14 g Fett
• 50 ml Sahne: 144 kcal und 15 g Fett
• Besser 1 EL Frischkäse, Rahmstufe: 85 kcal und 7 g Fett
• 30 g Reibekäse: 110 kcal und 9 g Fett
• Besser 2 TL Parmesan: 76 kcal und 4 g Fett

Zudem sind Nudeln zum Abnehmen sogar ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln, durch das aufgenommene Wasser. Und das macht bekanntlich nicht dick.

Abnehm-Tipp: Iss aufgewärmte Nudeln vom Vortag

Pasta sollte idealerweise al dente gegessen werden, da durch das kürzere Kochen weniger Stärke in Zucker umgewandelt wird, was zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckers führt.

Noch ein Tipp: Erwärme Nudeln vom Vortag, um Kalorien zu reduzieren. Beim Abkühlen bildet sich aus einem Teil der normalen Stärke in den Nudeln die sogenannte resistente Stärke, die vom Körper nicht aufgespalten und somit nicht im Dünndarm absorbiert werden kann. Dadurch nimmt der Körper weniger Kalorien aus den Nudeln auf – ein zusätzlicher Vorteil!

Übrigens: Eine aktuelle Studie fand heraus, dass resistente Stärke sich förderlich auf die Darmflora auswirkt. Doch damit nicht genug: Resistente Stärke kann sogar Krebserkrankungen im oberen Teil des Darms reduzieren. Die Stärke findet sich nicht nur in gekochten Nudeln, sondern auch in gekochten Kartoffeln oder Reis.

Wie groß ist eine normale Portion Pasta?

Als Richtwert kannst du dich an 100 Gramm im rohen Zustand orientieren. Zum Beispiel entsprechen 100 Gramm roher Hartweizennudeln, abhängig von der Sorte, ungefähr 230 Gramm, wenn sie gekocht sind. Durch das aufgenommene Wasser sinkt der Kohlenhydratanteil auf nur noch 30 Prozent, und der Kaloriengehalt beläuft sich auf etwa 350 Kalorien. Zudem enthalten Nudeln fast kein Fett. Bei Vollkornnudeln genügen oft schon 80 Gramm, um satt zu werden.

Auch unsere kalorienarmen Abnehm-Rezepte sättigen dich langanhaltend, ohne schwer im Magen zu liegen.

,

Diese 5 Nudelsorten helfen beim Abnehmen

Es gibt über 100 verschiedene Nudelsorten in allen Formen und Farben. Wenn du vor der klassischen Pasta nach wie vor zurückschreckst, solltest du diese 5 Alternativen auf jeden Fall ausprobieren:

1. Sobanudeln

Die asiatischen Buchweizennudeln haben rund 370 Kalorien pro 100 Gramm und sind damit nicht kalorienärmer als normale Pasta. Der Unterschied: Buchweizen ist ein Pseudogetreide und damit komplett weizen- beziehungsweise glutenfrei. Daher sind diese Nudeln die perfekte Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Achte aber auf die Zutatenliste, oft ist Weizenmehl beigemischt. Dieses Produkt besteht hingegen zu 100 Prozent aus Buchweizenmehl.

2. Zoodles

Hierbei handelt es sich nicht um “echte” Pasta, sondern um Gemüse-Nudeln aus Zucchini. Mit einem Spiralschneider kannst du Zoodles selbst machen. Pasta aus Zucchini hat gerade mal 20 Kalorien pro 100 Gramm – eine figurfreundliche und vor allem gesunde Nudelvariante. Probier doch mal diese Zoodles mit Feta.

Tipp: Mit einem guten Spiralschneider kannst du nicht nur Zucchini, sondern auch Möhren und anderes Gemüse, ganz einfach zu Spaghetti verarbeiten.

,

3. Pasta aus Hülsenfrüchten

Nudeln aus Linsen, Erbsen und Co. liegen aktuell voll im Trend, aus gutem Grund: Pasta aus Hülsenfrüchten liefert viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Die gesunde Nudelvariante ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und dabei glutenfrei und vegan.

4. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln enthalten (fast) 0 Kalorien. Sie bestehen aus der Knolle der Konjakwurzel – die hauptsächlich den wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen, lies hier mehr dazu.

Konjak-Nudeln, wie die Low Carb-Pasta auch genannt wird, haben allerdings kaum Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack der Sauce oder von Gewürzen an. Sie sind zudem laktose- sowie glutenfrei, vegan und frei von Zucker.

Tipp: Probier dich durch – so ein Mix-Paket ist ideal. Hier bekommst du Shirataki-Spaghetti, Reis, Udon & Co.

5. Algen-Pasta

Diese Nudeln werden nicht aus Algen hergestellt – Algen sind die Pasta. Du kannst die Nudeln einweichen oder direkt kochen. Algen-Pasta ist zudem angenehm zu beißen, vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Geschmacklich aber eher gewöhnungsbedürftig, müssen wir zugeben. Eine Portion von 20 Gramm – mehr brauchst du nicht, da die Algen extrem aufquellen – hat nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate.

Leckere Pasta-Rezepte mit wenig Kalorien

Ein gutes Nudelgericht braucht weder eine fettige Sauce, noch Tonnen an Käse on top – wie unsere Rezepte beweisen:

, , ,

Gönne dir doch mal wieder eine Portion deiner Lieblingspasta. Isst du sie in Maßen und ohne (zu viel) fettige Sahnesauce, macht sie auf keinen Fall dick. Zudem enthalten Vollkornnudeln viele gute Nährstoffe und komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, die lange sättigen.

, , , ,

Erwähnte Quellen:

Cioffi I, Santarpia L, Vaccaro A, Iacone R, Labruna G, Marra M, Contaldo F, Kristensen M, Pasanisi F. Whole-grain pasta reduces appetite and meal-induced thermogenesis acutely: a pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):277-83. doi: 10.1139/apnm-2015-0446

Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, Blanco Mejia S, Leiter LA, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open. 2018 Apr 2;8(3):e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438

Mathers JC, Elliott F, Macrae F, Mecklin JP, Möslein G, McRonald FE, Bertario L, Evans DG, Gerdes AM, Ho JWC, Lindblom A, Morrison PJ, Rashbass J, Ramesar RS, Seppälä TT, Thomas HJW, Sheth HJ, Pylvänäinen K, Reed L, Borthwick GM, Bishop DT, Burn J; CAPP2 Investigators. Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up. Cancer Prev Res (Phila). 2022 Sep 1;15(9):623-634. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-22-0044