นอนไม่หลับทำไงดี 6 วิธีนี้ช่วยได้

สำหรับคนที่เคยมีอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเกิดขึ้นเป็นประจำหรือนานๆ ครั้ง ก็ย่อมรู้สึกอึดอัดและทรมาน เพราะส่งผลกระทบทั้งเรื่องการทำงาน การเรียน ไปจนถึงสุขภาพ ถ้าหากมีอาการนอนไม่หลับจะแก้ไขอย่างไรได้บ้าง

ทุกคนมีเวลาในแต่ละวัน 24 ชั่วโมงเท่ากัน แต่เวลาของแต่ละคนถูกใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ ไม่เท่ากัน แต่มีกิจกรรมหนึ่งที่ถูกกำหนดไว้ให้มีกรอบระยะเวลาที่ทุกคนต้องใช้ให้ได้ใกล้เคียงกัน คือ การนอนหลับ ซึ่งตามหลักการที่จะทำให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง และมีพละกำลังในการออกไปทำงาน คืออยู่ระหว่าง 6-8 ชั่วโมง หรือ 1 ใน 3 ของวัน ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะสามารถนอนหลับได้ตามระยะเวลาดังกล่าว บางคนนอนไม่หลับ บางคนนอนไม่เพียงพอ นอนได้ไม่กี่ชั่วโมง นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือนอนหลับได้ไม่สนิท ซึ่งอาการเหล่านี้ล้วนแต่เป็นปัญหาที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และร่างกายของทุกคน หากบางคนที่กำลังเจอปัญหาเหล่านี้ โดยเฉพาะกับปัญหานอนไม่หลับ คงกำลังนึกหาวิธีการแก้ไข ทำยังไงให้นอนหลับ

วันนี้เราจะมาชวนคุยถึงปัญหาการนอนไม่หลับ พร้อมวิธีการแก้ไขเบื้องต้น เพื่อเป็นแนวทางในการสร้างคุณภาพการนอนที่ดีให้กับทุกคน และแก้ข้อสงสัยในใจ นอนไม่หลับทำยังไงดี เพื่อให้ได้นอนหลับฝันดีกันทุกคน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ ถ้าจะถามหาสาเหตุ ก็คงเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยด้วยกัน ทั้งปัจจัยในเรื่องของสุขภาพร่างกาย ภาวะจิตใจ หรือแม้แต่สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัย เช่น ความเครียดหรือวิตกกังวล, ปัญหาสุขภาพทางร่างกาย, การกลับกันของรอบนอนของร่างกาย (circadian rhythm), การทำงาน หรือใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสม

นอนไม่หลับทำไงดี 6 วิธีนี้ช่วยได้

สาเหตุต่างๆ เหล่านี้ล้วนแต่สร้างปัญหาในเรื่องการนอนไม่หลับให้ได้ทั้งนั้น โดยสรุปแล้ว สาเหตุที่มักจะพบบ่อย ที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับ มีดังนี้

• ความวิตกกังวล ในเรื่องต่างๆ อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น
• มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น
• ความไม่คุ้นเคยในสถานที่
• อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา
• สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ ที่ซ่อนอยู่ลึกๆ
• จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า
• จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น
• จากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

นอนไม่หลับทำยังไงดี

สำหรับคนที่นอนไม่หลับ เริ่มต้นคงต้องลองหาสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้น และปรับแก้ไขตามสาเหตุดังกล่าวก่อน เช่น หากมีสิ่งแวดล้อมที่รบกวนการนอน อาทิ เสียงดัง แสงสว่างมากไป ก็คงต้องแก้ไขด้วยการจัดสภาพแวดล้อมหรือหาสถานที่สงบ เหมาะสมสำหรับการนอน แต่หากพบสาเหตุ และแก้ไขในเบื้องต้นแล้ว ยังนอนไม่หลับอีก รวมถึงหากมีอาการรุนแรง ก็คงต้องปรึกษาแพทย์ ตรวจร่างกาย เพื่อได้รับการรักษาในวิธีการทางการแพทย์ต่อไป

อย่างไรก็ตาม เรามีคำแนะนำเบื้องต้น และวิธีการที่อาจจะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น กับ 6 เทคนิคแก้ปัญหานอนไม่หลับ ดังนี้

1. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน

ทำให้ห้องนอนมืดและเงียบ ใช้ผ้าม่านหรือหน้าจอดำเพื่อลดแสง ปิดที่บานหน้าต่างและปรับอุณหภูมิห้องให้อบอุ่นหรือเย็นสบาย ไม่มีเสียงดังรบกวนในห้อง แต่หากบางคนชอบฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน ก็เปิดเพลงคลอๆ ได้ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยและความชอบส่วนตัว

2. เลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ

ควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นระบบประสาท หรือสมองประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสารกระตุ้นต่างๆ ช่วงใกล้เวลานอน หรือแม้แต่การดูทีวีหรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น เร้าใจ การเล่นมือถือ ก็ล้วนแต่ส่งผลให้นอนไม่หลับได้ทั้งนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เหล่านี้

3.ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น

เตียงนอน ควรมีไว้ใช้เพื่อนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการใช้เตียงเพื่อทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้สมองเชื่อมต่อเตียงกับการนอนเป็นเรื่องเดียวกัน

4. สร้างระเบียบในชีวิตแต่ละวัน

การจัดระเบียบของชีวิตในแต่ละวัน อย่างเช่นการจัดเวลาในการเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยสร้างกลไกลของร่างกายให้ได้รับรู้ถึงช่วงเวลาที่จะต้องพักผ่อน หรือตื่นขึ้นมาทำงาน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถหลับหลายชั่วโมงติดต่อกันในคืนเดียวกัน หรือรู้สึกนอนไม่พอ อย่าพยายามที่จะทำให้ตัวเองนอนหลับโดยการนอนในเวลากลางวัน เพราะจะทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้

5. ออกกำลังกาย

แนวทางที่ดีต่อร่างกาย และต่อการนอนหลับ คือ การออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์ ช่วยทำให้การหลับง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลาใกล้นอน หรือช่วงค่ำ โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว และมีพลังงานมากเกินไปเวลาเข้านอน

6. จัดการกับความเครียด

หากพบว่าปัญหาการนอนไม่หลับเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียด ต้องลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้คลายความเครียดก่อนการนอน เช่น อ่านหนังสือ เล่นดนตรีผ่อนคลาย หรือทำโยคะ หรือการหายใจลึก หรือหากิจกรรมพักผ่อนที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย อาทิ การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) การกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น แต่หากมีความเครียดมาก และทำวิธีต่างๆ ดังกล่าว ก็ยังไม่ได้ผล คงต้องปรึกษาแพทย์ เพราะบางครั้งความเครียด หรือความวิตกกังวล อาจเกิดจากสารเคมีในร่างกาย หรือความผิดปกติของสมองได้เหมือนกัน

การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบบ่อย และมักจะพบมากขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้น แม้การนอนหลับจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สำหรับบางคนปัญหานี้ ก็สร้างความทุกข์ทรมานได้ไม่น้อย จึงไม่อาจจะละเลยได้ ซึ่งหากทราบสาเหตุการนอนไม่หลับ แล้วเกิดคำถามในใจ นอนไม่หลับทำยังไงดี ก็แนะนำให้ลองทำตามวิธีต่างๆ ดังกล่าวข้างต้นก่อน แต่หากไม่สามารถช่วยได้ ก็คงต้องพบแพทย์เพื่อเข้าสู่กระบวนการตรวจรักษาต่อไป

ข้อมูลอ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : นอนไม่หลับทำไงดี 6 วิธีนี้ช่วยได้

ตามข่าวก่อนใครได้ที่

– Website : www.thairath.co.th

– LINE Official : Thairath