【枝豆】実は…茹でるのは損！枝豆の栄養を効率的に取る「下処理法」とは？｜管理栄養士が解説

えだまめの特徴は？

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未熟な大豆を収穫したものをえだまめといいます。たんぱく質とビタミンやミネラルなどをバランスよく含み、その栄養価の高さから外国でもスーパーフードとして人気がある食材です。えだまめに含まれる代表的な栄養素を紹介します。

たんぱく質

えだまめは野菜に分類されますが、大豆を若いうちに収穫したものなので大豆と同様にたんぱく質を豊富に含みます。

ビタミンB1

夏バテ防止にも効果的な栄養素です。糖質の代謝を促し、エネルギー代謝をサポートします。

鉄

貧血の予防にかかせない栄養素です。特に女性に不足しがちな栄養素なので野菜から摂取できるのは嬉しいですね。

ビタミンＣ

美容と健康に欠かせない栄養素。えだまめに含まれるビタミンCは加熱に強いとは言われていますが、茹でるとどんどん流出してしまいます。

えだまめの栄養を逃さず取るには？

えだまめは茹でて食べるのが定番の食べ方かと思いますが、茹でると半分ほどのビタミンCが流れ出てしまうと言われています。ビタミンCの流出を最小限に抑えるなら「蒸し焼き」がおすすめです。蒸し焼きにするとビタミンＣの残存率は茹でた時と比べると2倍と言われています。ビタミンＣだけでなくビタミンＢ群、カリウムなど他の水に溶けやすい栄養素の流出も防げます。

おいしさもアップする蒸し焼きえだまめの作り方

蒸し焼きと言うと面倒に聞こえるかもしれませんが、特別な調理器具は必要なし！フライパン一つでできます。

【やり方】

①えだまめに塩を揉みこみ、産毛や汚れを取る。

②熱したフライパンに油を敷かずにえだまめを入れ、焼き目をつける。

③えだまめが半分浸るぐらいの水を入れ、蓋をする。水分がなくなるまで蒸し焼きにする。

時間をかけて蒸すことで酵素が糖を作るので甘味が増します。また焦げ目がつくと香ばしさも加わり、少ない調味料でもおいしく食べられます。

おいしい枝豆の選び方

えだまめは鮮度が落ちやすい食材です。収穫後も呼吸を続けるのですが、その際に甘味の元であるショ糖を使うため日がたつごとにどんどん甘味が減っていきます。えだまめを買う時は旬の季節なら枝付きや根付きのものを買うとより甘く新鮮な枝豆を楽しめます。購入後すぐに茹でると鮮度をキープできておすすめです。すぐに食べない時は硬めに茹でてしっかり水分を切って冷凍しておきましょう。

まとめ

夏に旬を迎えるえだまめ。少しの違いでおいしさもグッとアップします。旬のえだまめをおいしく栄養たっぷりに楽しみましょう◎

〈参考文献〉

エダマメ｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ (ja-group.jp)

その調理、9割の栄養素捨ててます！|世界文化社

田中ひろか

管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。