腰が痛いなら「肉を食べろ」膝が痛いなら「大股で歩け」…弱ってきた「腰」「肩」「膝」「髪」を守る “絶賛習慣” プロに聞く
腰が痛いなら「肉を食べろ」膝が痛いなら「大股で歩け」…弱ってきた「腰」「肩」「膝」「髪」を守る “絶賛習慣” プロに聞く
【腰】男を老けさせるNG習慣（PIXTA・イメージ）
■「腰」を守る “絶賛習慣”
「50代前後は筋力が低下してくる時期です。歩きすぎは疲労の原因となり、これが腰痛につながります」
こう話すのは、明治国際医療大学鍼灸学部の伊藤和憲教授だ。特に革靴を履くと、衝撃が腰に伝わりやすいので要注意だという。
「足にはアーチがあって、それが接地面から受ける衝撃のクッションの役割を果たすのですが、革靴だとその役割が打ち消されてしまいます。
腰は体の中心部で、接地面からの衝撃は直接腰骨に響きます。通勤で、一駅ぶんを運動のために歩いたり、仕事帰りに散歩をしたりする人は、クッション性の高いスニーカーに履き替えましょう」
また、運動後はタンパク質をとることが必要だと話す。
「タンパク質が不足すると、筋肉が減り、運動してもあまり健康的な効果を得られません。骨を支えてくれる “補強材” としての役割を果たす筋肉が少なくなると、骨が変形したり、衝撃に対してのクッションがなくなり、節々の痛みにつながります。
体型を気にして肉を食べることを避ける人も多いでしょうが、毎日でなくとも1週間に何度かは必ず肉を食べたり、大豆や植物性のタンパク質を摂るように心がけましょう」
■「肩」を守る “絶賛習慣”
ある日突然、肩が痛くて腕が上がらない……なんて経験はないだろうか。「肩関節周囲炎」「五十肩」と呼ばれる症状だ。伊藤教授は「同じ姿勢を続けると、五十肩になりやすい」と注意を促す。
「たとえば、集中していると同じ姿勢を何時間もとってしまいますが、体には悪影響です。仕事などで長時間にわたって座り続けることもNG。ついソファに寝転がって本を読んだり、2時間映画を観てしまうなどという方もいるかもしれません。ときどき立ち上がって体を伸ばすなど、適度な運動を挟むことが、五十肩の予防につながります」
■「膝」を守る “絶賛習慣”
膝の痛みを感じ始める年齢でもっとも多いとされるのが50代。「根拠もなく『効きそう』と思って使用しているものは考え直すべき」と話すのは、整体サロン「ろっかん塾」の院長、清水ろっかん氏だ。
「膝が悪くなる要素は、膝裏の筋肉や膝のねじれがおもな原因です。加齢などにより膝関節の軟骨が弾力性を失い、すり減ってしまうのが変形性膝関節症です。
末期になると軟骨がほとんどなくなり、骨同士がぶつかり合うようになってしまいます。こうなると人工関節や軟骨の再生手術が必要になってきます」
整体のかたわらサポーターの監修などにも携わってきた清水氏だが、大きなサポーターの使用には警鐘を鳴らす。
「膝痛にはサポーターと考えがちですが、最近はサイズの大きなものが主流になっている。そういうものほど効きめがあるような気になりますが、膝を曲げるとサポーターが下へずれるので機能が低下します。これでは意味がないんです」
そこで清水氏が推奨するのが「速歩、大股歩き」だ。
「ガニ股や内股だと、正しい歩き方ができていないので足首や膝関節に負担がかかります。でも早歩きで大股に歩くと、悪い癖が出づらく足がまっすぐに出るし、筋力がつきます。
私がおすすめするのは500gのアンクルウエイトを足首につけて速歩、大股で歩くこと。これなら膝の裏のねじれや詰まりがおさまり、筋力もアップします。膝の痛みで悩んでいる人は、ぜひやってみてください」
■「髪」を守る “絶賛習慣”
食生活と健康の関係に詳しい、漢方薬剤師の大久保愛氏が、抜け毛対策を語る。
「どうしても遺伝は関係してしまいますが、日々の食事が髪には影響してきます。ポイントは糖質と脂質の制御です。糖質過多になると、自律神経が刺激されて抜け毛や薄毛の原因になってしまい、脂質をとりすぎると、頭皮から皮脂が過剰に分泌されて、炎症を起こしてしまいます」
糖質過多、脂質過多になる食材は多くあるが、ありがちなNG食べ合わせの一例として、「朝のパンと昼のそば」を挙げる。
「一般的に小麦は血糖値上昇を促進します。パンには小麦が多く含まれますし、健康食と思われがちなそばも、スーパーやチェーン店のものは、小麦粉の割合が7～8割に上ることが多い。そば粉に含まれる食物繊維などの恩恵は、あまり受けられません。
さらに、天ぷらや天かすをたっぷり入れて食べると血糖値の乱高下が起こりやすく、脂質量も多くなります。食習慣のベースとしては、ご飯とみそ汁に魚、野菜のような和定食でミネラルやビタミン類、たんぱく質など頭皮の環境を整える栄養素をとりいれることがベターです」
■「顔がたるんできたな……」と思ったらこの2つ
（1）側頭部リフトアップ
目の横に手のひらを当てて頭に指を添わせ、側頭部を押し上げキープ。口を思いきり開ける
「骨が下がってくるから、目の下のたるみや頬のたるみが出てきて、𥇥も下がります。頭蓋骨を上げれば皮膚が引っ張られて上がるので、表情が変わってきます」（清水氏）
（2）前頭部リフトアップ
眉間に手のひらを当て、肘を支えながら手のひらでおでこをグッと引き上げる。肘を机などにつき、空いた手で後頭骨を前方にグッと押し込めば、さらに効果がアップする
■眼精疲労は首裏マッサージ
目が疲れたときには後頭部のマッサージを。斜め下を向いて頭の後ろで手を組み、首の後ろの首と頭部をつなぐ筋肉「後頭下筋群」を、指で上下にマッサージして筋肉をほぐす
写真・本誌写真部、PIXTA