40代・50代からのお腹痩せ｜たった10回腹筋を伸ばして縮めるだけ！座ってできるお腹凹ませエクサ
お腹を凹ます３つの筋肉とは？
お腹を引き締めるには、３つの筋肉を鍛えるエクササイズを取り入れることがおすすめです。具体的には、お腹の前面にある腹直筋、その更に奥にある腹横筋、そして、上半身と下半身を繋ぎ、骨盤や内臓の位置を正しく保つ筋肉、腸腰筋です。
イラストAC
腹直筋は、お腹の表層筋。ぽっこりお腹を解消するには、腹直筋の下部を意識して鍛えることが大切です。腹横筋はお腹の深層部にあるインナーマッスル。腹式呼吸でお腹を凹ませる働きがあります。更に、内臓が下がるのを防ぎ、腸の動きを整える役割も。そして、腸腰筋は肋骨から恥骨にかけてつながるインナーマッスル。大腰筋、腸骨筋で構成されており、下半身を内側から引き上げる役割があります。体幹や腹筋をきちんと使うことために欠かせない筋肉で、骨盤の傾きを防ぎ、姿勢を整える働きもあります。
たった10回腹筋を伸ばして縮めるだけ！座ってできるお腹凹ませエクサ
女性らしさを失わずにお腹を凹ませるには、呼吸の力を借りながら、腹直筋・腹横筋・腸腰筋を意識して使うことが大切です。お腹の表層部だけでなく、インナーマッスルにも意識を向けながらエクササイズを行います。
やり方
１）足を腰幅にして両膝を立て、背筋を伸ばして座る。骨盤を立てて太腿とお腹を引き寄せる。
Photo by Reiko Sudo
２）息を吸って両手をバンザイする。お腹全体をしっかり伸ばす。
Photo by Reiko Sudo
３）息を吐いて骨盤を後ろに倒し、お腹をぐっと引き込みながら背骨を丸める。両手は肩の高さで前に伸ばし、視線をおへそに向ける。
Photo by Reiko Sudo
４）呼吸と共に２～３の動きを10回繰り返す。
ポイント
深い呼吸をこころがけ、肩に力が入らないように注意。リラックスして行いましょう。背骨は頭からお尻の先まで長く繋がっています。お腹の奥に向けながら丁寧に背骨全体を動かすことが大切なポイントです。そして、息を吐いたときにはお腹が薄くなるようにしっかり引き込んで！呼吸を使いながらインナーマッスルを鍛え、引き締まった綺麗なお腹を目指しましょう。
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。