Ni dejar el móvil ni la tila: el truco de la ciencia para dormir bien y descansar como un bebé
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El sueño es un pilar fundamental para la salud y el bienestar, pero diversos factores como el envejecimiento, las condiciones de salud, los hábitos de vida y la mala higiene del sueño pueden dificultar su calidad. Muchas personas también sufren de trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño. Afortunadamente, la ciencia ofrece estrategias para dormir bien, abordando problemas subyacentes, mejorando la dieta, aumentando el ejercicio y estableciendo hábitos saludables.
La Dra. Susan Redline, profesora de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard, subraya que, además de dormir entre siete y nueve horas por noche, la calidad del sueño es crucial. "Incluso si duerme al menos siete horas, las interrupciones del sueño pueden impedirle dormir lo suficiente y también pueden provocar aumentos repentinos de presión arterial no saludables", explica la Dra. Redline. Estos problemas pueden incrementar el riesgo de enfermedades cerebrovasculares y problemas cognitivos.
El hábito que recomiendan los expertos
Una forma de lograr conciliar el sueño es establecer un horario fijo para dormir. Es crucial acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto también incluye los fines de semana que solemos alterar bastante el descanso con las salidas nocturnas. Eric Zhou, de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, destaca que "las personas con buena calidad de sueño suelen tener una ventana de sueño predecible en la que duermen". La constancia en los horarios de sueño ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del descanso.
Zhou también recomienda llevar un diario de sueño para comprender y mejorar la calidad del sueño. Sugiere, así, registrar diariamente la hora a la que se acuesta, el tiempo que tarda en conciliar el sueño, los despertares nocturnos y la hora de despertarse. También es útil anotar cómo se siente al despertar y al final del día.
Si tienes dificultades para conciliar el sueño, intenta acostarte media hora más tarde, pero mantén la misma hora de despertarte
Después de una o dos semanas, revisar esta información puede ayudar a identificar patrones que afecten la calidad del sueño. Por ejemplo, si tienes dificultades para conciliar el sueño, intenta acostarte media hora más tarde, pero mantén la misma hora de despertarte. "Es común que las personas con problemas para dormir intenten compensar quedándose más tiempo en la cama, pero esto puede alterar sus patrones de sueño y disminuir su calidad", afirma Zhou.
Otros consejos para mejorar la calidad del sueño
Las horas previas también juegan un papel importante en el descanso. Por eso, los expertos, además, aconsejan encontrar formas de relajarse antes de dormir, no hacer ejercicio dentro de las 3 horas de meterse en la cama y evitar distracciones como los teléfonos móviles. Tampoco es bueno dar una cabezada de más de media hora a última hora de la tarde.
También se debe prestar atención a lo que comemos. Esto no solo se refiere a no tomar café más tarde de las 6 de la tarde. Investigadores han descubierto que una dieta poco saludable, rica en alimentos procesados, puede afectar negativamente el sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas. Un estudio publicado el 28 de mayo de 2023 en la revista Obesity analizó a 15 hombres sanos con hábitos de sueño normales.
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Los participantes siguieron dos dietas diferentes durante una semana cada una: una dieta saludable y una dieta poco saludable, ambas con la misma cantidad de calorías ajustadas a las necesidades diarias de cada individuo. La dieta poco saludable, sin embargo, contenía más azúcar y grasas saturadas e incluía numerosos alimentos procesados. Los resultados mostraron que, con la dieta poco saludable, los participantes experimentaron una disminución en la calidad del sueño profundo, independientemente de si el sueño era normal o interrumpido.