É mais saudável comer os vegetais antes dos carboidratos? A ordem faz diferença?

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THE NEW YORK TIMES – LIFE/STYLE – É uma dica de saúde muito famosa na internet: se você comer os alimentos na ordem “certa” – primeiro os vegetais, depois as proteínas e gorduras, por último os carboidratos – vai reduzir significativamente o pico de açúcar no sangue, o que pode, por conseguinte, reduzir o apetite, a fadiga e riscos à saúde como diabetes tipo 2, dizem os proponentes.

Pesquisas sobre o chamado sequenciamento de nutrientes ou de alimentos concluíram que ele pode de fato beneficiar as taxas de açúcar no sangue, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Para todas as outras, não é tão simples assim, disse a Dra. Alpana Shukla, médica e pesquisadora da Weill Cornell Medicine, na cidade de Nova York, que estudou o sequenciamento de nutrientes. Embora existam algumas razões para tentar, disse ela.

Segundo pesquisas, comer vegetais pode ajudar a reduzir níveis de açúcar no sangue. Foto: Eric Helgas/The New York Times

O que as pesquisas indicam?

Os estudos sobre os benefícios do sequenciamento de alimentos são pequenos, mas os resultados são consistentes, dizem os especialistas.

Em uma revisão de 2023 sobre 11 estudos, por exemplo, os pesquisadores concluíram que as pessoas que deixavam os alimentos ricos em carboidratos para o final da refeição, depois dos vegetais e das proteínas, tinham níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos do que quando os consumiam primeiro.

Em um estudo de 2019 com 15 pessoas com pré-diabetes, Shukla e seus colegas pediram que os participantes comessem uma refeição de frango grelhado sem pele, salada e pão ciabatta em três ordens diferentes, em três dias diferentes: no primeiro dia, a ciabatta e, dez minutos depois, o frango e a salada; no segundo dia, frango e salada primeiro, depois ciabatta; e, no terceiro dia, salada, depois frango e ciabatta.

Os pesquisadores mediram os níveis de açúcar no sangue dos participantes logo antes de comerem e a cada 30 minutos durante três horas após cada refeição. Eles descobriram que, quando os participantes comeram frango e salada antes do pão, os picos de açúcar no sangue após a refeição foram cerca de 46% mais baixos do que quando comeram o pão primeiro.

Os pesquisadores não sabem ao certo por que isso acontece. Uma teoria é que comer gorduras, fibras e proteínas primeiro atrasa o esvaziamento do estômago, o que poderia retardar a absorção dos açúcares dos carboidratos para a corrente sanguínea, disse Shukla.

Barbara Eichorst, vice-presidente de programas de saúde da Associação Americana de Diabetes, disse que faz sentido que as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes consumam vegetais e proteínas primeiro durante as refeições, uma vez que, ao contrário dos carboidratos, os vegetais e as proteínas não se transformam rapidamente em açúcar, nem causam picos elevados de glicose no sangue.

Para aqueles que têm diabetes tipo 2, algumas pesquisas limitadas sugerem até que esse efeito de redução do açúcar no sangue pode ser comparável a certos medicamentos para diabetes, disse Nicola Guess, nutricionista clínica e pesquisadora da Universidade de Oxford, na Inglaterra, ainda que sejam necessárias mais pesquisas sobre o assunto.

Todo mundo deveria comer assim?

As pesquisas também mostraram que comer carboidratos por último pode reduzir os picos de açúcar no sangue em pessoas que não têm diabetes. Mas os especialistas afirmam que as pessoas saudáveis não precisam fazer um gerenciamento tão minucioso assim do açúcar no sangue.

Um corpo funcionando corretamente fará com que os níveis de açúcar no sangue voltem ao normal poucas horas após a refeição, disse a Dra. Vijaya Surampudi, endocrinologista da UCLA Health.

No entanto, como proteínas, gorduras e vegetais ricos em fibras demoram mais para ser digeridos do que carboidratos simples, deixar os carboidratos para o final pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, disse o Dr. Domenico Tricò, professor assistente de medicina interna na Universidade de Pisa, na Itália, que estuda o tema.

As pesquisas também sugerem que comer dessa maneira pode estimular o intestino a produzir mais um hormônio da saciedade, o chamado peptídeo-1 semelhante ao glucagon, ou GLP-1, na sigla em inglês. (O medicamento para diabetes Ozempic foi desenvolvido para imitar esse hormônio).

“O GLP-1 retarda a digestão e diz ao cérebro que você não está com fome”, disse Surampudi. Mas alguns especialistas dizem que não está claro se os pequenos aumentos nesse hormônio proporcionados apenas pelo sequenciamento das refeições (em comparação com o aumento maior que você obteria com um medicamento como o Ozempic) fariam uma grande diferença na sensação de saciedade.

Se você tende a sentir aquela preguiça depois das refeições, começar com vegetais ou proteínas pode ajudar, disseram Shukla e Surampudi.

Algumas pesquisas também sugerem que deixar os carboidratos para o final pode aumentar a probabilidade de você se encher de vegetais e proteínas e de comer menos carboidratos simples, que tendem a ter menos nutrientes e mais calorias, disse Shukla.

O resultado final, dizem os especialistas, é que, embora o sequenciamento dos nutrientes seja uma das muitas estratégias de alimentação saudável, você não precisa se estressar com isso. Modas alimentares como essas às vezes geram ansiedade nas pessoas, o que pode levar a distúrbios alimentares.

“Se for fácil para você, então vale a pena tentar”, disse Tricò. Mas, se não for fácil, se concentre nos alimentos de alta qualidade de que você gosta. Comer bastante vegetais em todas as refeições é mais importante do que focar muito na ordem da comida, disse Guess. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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