나이 들어 꼬부랑 허리 안 되려면, ‘이곳’ 단련 필수

나이 들어 꼬부랑 허리 안 되려면, ‘이곳’ 단련 필수

노년기에도 허리를 꼿꼿하게 세우고 싶다면 근육 단련에 신경 써야 한다. 특히 항중력근을 키워야 한다. 항중력근은 말 그대로 중력에 대항하는 근육으로, 우리 몸을 꼿꼿하게 바로 세워주는 역할을 한다. 척추 기립근, 복근, 둔근 등이 대표적이다. 노화로 인해 항중력근이 약해지면 등이나 허리가 쉽게 구부정해진다. 항중력근은 ▲자세 유지 ▲보행 기능 유지 ▲균형감각 유지에 큰 역할을 한다. 약해지면 자세가 구부정해져 보행속도가 느려지고, 조금만 걸어도 힘들고, 넘어질 위험이 크다. 나이가 들수록 항중력근을 중점적으로 키워줘야 한다. 척추기립근, 복근, 둔근을 키우는 운동법을 알아본다.

◇척추기립근척추기립근 단련엔 ‘초보자 플랭크’ 자세가 제격이다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적다. 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다.

◇둔근둔근을 키우고 싶다면 브리징을 해보자. 브리징은 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다.

◇복근’절반 윗몸일으키기’는 누구나 쉽게 할 수 있는 복근 강화 동작이다. 매트 위에서 무릎만 세우고, 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고, 상체를 절반만 일으켜준다. 30초간 동작을 반복한다.

◇과유불급… 자신의 체력 수준에 맞게 운동하기다만, 노인은 항중력근을 키울 때 자신의 체력 수준에 맞게 운동해야 한다. 건강에 문제가 없는 20~40대는 약간의 고강도 수준의 운동을 해도 큰 무리는 없지만, 65세 이상의 경우 부상 위험이 크다. 횟수는 조금 힘든 정도가 적절하다. 30회 기준일 때 힘들어서 못 하겠다면, 20회, 10회, 5회까지도 횟수를 줄이는 게 맞다.