無自覚の人も多い【反り腰と猫背のハイブリッド「スウェイバック」】意外な原因と位置を戻すストレッチ
正しい姿勢をキープするのは困難
理想的な立ち姿勢は、頭頂部から耳、肩、太ももの付け根の外側、膝のお皿の内側、内くるぶしの前側までが一直線にある姿勢と言われています。そして、本来の背骨は、緩やかなS字カーブを描いています。長時間のパソコン作業やスマートフォン操作などにより、S字カーブが崩れてしまうと、「猫背」や「反り腰」「スウェイバック」になってしまいます。
イラストAC
反り腰と猫背が重なった「スウェイバック」
「猫背」や「反り腰」という言葉はなじみ深いと思いますが、「スウェイバック」という言葉は聞いたことがない人も多いかもしれません。スウェイバックは、反り腰と猫背を合わせたような姿勢のことです。
スウェイバックの原因
スウェイバックになる主な原因は、以下の３つです。
・運動不足…運動不足は、筋力の低下を招きます。筋力が低下すると、体の重心が本来の位置からズレてしまい、バランスを保とうと姿勢が崩れてしまいます。
・体幹の筋力の低下…体幹とは、インナーマッスルを含む胴体部分のこと。長時間の立ち姿勢で体幹部分の筋肉が疲弊してくると、姿勢が崩れてしまいます。
・筋肉のバランスの悪さ…腹直筋の上部と下部のバランスが崩れることで、上半身が下半身よりも後ろに下がりやすくなります。
スウェイバック改善ストレッチ
スウェイバックを改善するためには、日頃からストレッチを行い、筋肉のバランスを整えることが必要です。スウェイバック改善におすすめの２つのヨガポーズをご紹介します。
猫背改善ヨガポーズ
丸まった背中を改善するヨガポーズです。
①四つ這いの姿勢になります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。
Photo by YUI
②股関節の位置は変えず、両手を前に歩かせながら伸ばします。胸とあごを床に近づけて、背中を反らしましょう。腰で反らないように注意してください。
Photo by YUI
③呼吸をしながら、30秒キープをします。
反り腰改善ヨガポーズ
前に傾いた骨盤を、本来の位置に戻すためにおすすめのポーズです。
①四つ這いの姿勢から右ひざを立て、膝を倒して膝からすねにかけてを床につけます。
②右ひざの両脇に両手を置き、左脚を後ろに伸ばします。左右の骨盤の高さを合わせるために、左の骨盤を右のかかとにつけましょう。
Photo by YUI
③両手を重ねてその上に、頭をのせます。上半身の力を抜き、左の脚の付け根から前ももの筋肉を伸ばします。
Photo by YUI
③呼吸を続けながら30秒キープをします。反対側も同じように行いましょう。
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上村ゆい
精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。