10 tipos de sentadilla para tener unas piernas y glúteos más fuertes
Las sentadillas son uno de esos ejercicios clásicos que todos, alguna vez, hemos hecho para marcar glúteos. Y es que son un ejercicio muy completo, que permite tonificar la musculatura de las piernas de manera global, y que implica siempre la musculatura estabilizadora (CORE) e incluso el sistema cardiovascular.
Pero, ¿sabes cómo hacerlas bien para no lesionarte?, ¿conoces los diferentes estilos que hay?, ¿qué zonas del cuerpo trabajas cuando las haces? Para responder estas y todas las dudas sobre las sentadillas, los expertos de Metropolitan, Sport Club and Spa, nos dan todas las claves para que puedas sacar el máximo partido a este ejercicio.
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¿Cómo hacerlas de forma correcta?
La sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son:
- Mantener una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estemos realizando. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Pensar en llevar el culo al suelo, como si nos sentáramos en una silla, y al mismo tiempo, manteniendo el torso lo más erguido posible.
- Mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse; debemos minimizar esto todo lo que podamos.
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Mujer haciendo una sentadilla clásica
Sentadilla Clásica
Es la tradicional, en la que, con tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, bajas en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
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Mujer haciendo una sentadilla sumo
Sentadilla sumo
La ejecución del ejercicio es la misma que en el caso de la clásica. La diferencia radica en que la posición de los pies es más amplia. Al realizar la triple flexión, notarás mayor incidencia en los glúteos.
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Mujer haciendo una sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara
Para hacer esta necesitarás de una silla u otro elemento situado detrás de ti. Apoya el empeine de uno de tus pies en el elemento de apoyo y realiza una triple flexión de la pierna delantera.
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Mujer haciendo una sentadilla con salto
Sentadilla con salto
Una variante más explosiva de la sentadilla clásica, donde al subir realizas un salto. Esto añade un componente cardiovascular y potencia muscular extra.
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Mujer haciendo una sentadilla pistol
Sentadilla pistol
Una sentadilla a una pierna, es uno de los ejercicios más avanzados que desafía el equilibrio y la fuerza.
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Mujer haciendo una sentadilla con banda elástica
Sentadilla con banda elástica
Se realiza con una banda elástica alrededor de las piernas, lo que añade resistencia extra y ayuda a activar más los glúteos y abductores.
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Mujer haciendo una sentadilla lateral
Sentadilla lateral
Se enfoca en trabajar los aductores y abductores al realizar el movimiento hacia un lado, lo que mejora la fuerza y estabilidad lateral.
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Mujer haciendo una sentadilla sissy
Sentadilla sissy
Es una variante avanzada donde bajas manteniendo las caderas fijas mientras los talones se elevan, enfocando la tensión en los cuádriceps.
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Mujer haciendo una sentadilla isométrica con mancuernas
Sentadilla isométrica
En esta variante, mantienes la posición de sentadilla en su punto más bajo durante un periodo de tiempo, lo que aumenta la resistencia y fuerza muscular.Es una variante avanzada donde bajas manteniendo las caderas fijas mientras los talones se elevan, enfocando la tensión en los cuádriceps.
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Mujer haciendo una sentadilla frontal
Sentadilla frontal
En esta variante, la barra se coloca en la parte frontal de los hombros, lo que implica una mayor activación del core y los cuádriceps. Mantienes la posición de sentadilla en su punto más bajo durante un periodo de tiempo, lo que aumenta la resistencia y fuerza muscular. Es una variante avanzada donde bajas manteniendo las caderas fijas mientras los talones se elevan, enfocando la tensión en los cuádriceps.
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Los errores más comunes al hacer las sentadillas
Las sentadillas parecen sencillas, no obstante, es un ejercicio en el que se realizan de manera simultánea varias flexiones articulares y hay varios aspectos técnicos a tener en cuenta:
Bajar poco
No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
Despegar los talones
Repartir bien el peso en la totalidad del pie es importante para evitar llevar el peso a la parte anterior, hacia la punta de los pies.
Juntar o separar demasiado los pies
Una posición de pies excesivamente cerrada nos proporciona poca estabilidad y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores.
Posición de las rodillas
Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos. Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener constante la distancia entre rodillas.
Inclinarnos hacia adelante
Debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos.
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Con qué frecuencia tengo que hacer sentadillas
Como los ejercicios son muy personales, no existe un número mágico que se deba hacer. Sin embargo, existe un test, Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45 segundos, con el objetivo de medir la condición física de cada persona.