Core-Training: Diese 5 Rumpf-Übungen stärken deine Körpermitte

Eine trainierte Core-Muskulatur ist nicht nur in fast jeder Sportart wichtig, sondern auch für einen gesunden Alltag. Abs-Workout alleine reichen dafür aber leider nicht aus. Wir zeigen dir die effektivsten Übungen und Tipps für die Core-Power

Core-Training: die 5 besten Übungen. Warum Core-Training essenziell für jede Sportlerin ist, und wie’s richtig geht!

In Yoga oder Pilates-Kursen hast du bestimmt schon oft den Begriff “Core” gehört und dass dieser fest angespannt werden soll, um die Übung zu intensivieren. Aber was genau ist dieser “Core”? Wir verraten dir, welche Muskeln gemeint sind und wie du diese richtig stärkst und einsetzt. Einerseits für den Trainingseffekt, aber auch für einen schmerzfreien Alltag, wie Studien zeigen.

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Welche Muskeln werden beim Core-Training beansprucht?

Wer glaubt, Core-Training sei einfach nur Sixpack-Training, irrt sich: Der Core umfasst weit mehr als die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln. Core bedeutet aus dem Englischen übersetzt Kern und bezieht sich auf die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf. Diese kannst du nicht sehen, sie erfüllen aber eine wichtige Funktion, nämlich den Schutz der Organe. Aber auch die empfindliche Lendenwirbelsäule, das Iliosakralgelenk und der Beckenboden werden von der Tiefenmuskulatur geschützt.

Die Core-Muskulatur erstreckt sich also über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst Teile des Zwerchfells, die Bauchmuskeln, die kleinen Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.

Was ist Core-Training und warum ist es wichtig?

Der Core-Bereich wird weniger an Geräten oder mit Gewichten trainiert, sondern vielmehr durch statische Halteübungen auf der Matte, bei denen die Mitte für Körperspannung sorgen muss. Außerdem trainierst du deinen Core auch bei funktionellen Übungen, bei denen viele Muskelketten und Gelenke gleichzeitig involviert sind.

Während die großen Muskeln in Beinen, Rücken, Brust oder Armen große Sprünge, Sprints beziehungsweise Zug- oder Druckbewegungen ermöglichen, ist der Core nicht der Star großer Moves: Dafür erfüllt die Kernmuskulatur einen anderen essenziellen Zweck für dein Training und deinen Alltag: Sie sorgt für Stabilität, Balance, Schutz sowie eine optimale Haltung und Kraftübertragung auf die anderen Muskeln.

Für wen ist Core-Training gut?

Ein sichtbarer Waschbrettbauch allein sagt nicht allzu viel über die Core-Muskulatur aus. Ein starker Core hilft dir aber bei deinen Fitnesszielen, etwa auf dem Weg zum Sixpack! Wird die Tiefenmuskulatur, die unter der sichtbaren Bauch- und Rückenmuskulatur versteckt ist, mit gezielten Übungen oder aber einem ganzheitlichen Trainingsplan gestärkt, verbessert sich auch die Trainingsperformance insgesamt bei einem geringeren Verletzungsrisiko. Eine Studie zeigt etwa, dass Core-Training die Performance beim Laufen verbessert.

Vielleicht hast du beim Kreuzheben oder Sit-ups schon mal ein Zwicken im unteren Rücken verspürt? Dann wird es höchste Zeit, deinen Core zu stärken, um die Wirbelsäule besser stabilisieren zu können und Verletzungen und Fehlhaltungen entgegenzuwirken. Probiere bei Rückenschmerzen auch gern unseren SOS-Trainingsplan aus:

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Selbst für Ballsportarten ist eine starke Mitte für die Kraftübertragung förderlich, ebenso wie sie bei temporeichen Aktivitäten wie Schwimmen, Rudern und Skifahren. Core-Training sollte daher in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden und ist ein Muss für alle, die im Alltag viel sitzen. Auch Frauen mit einem schwachen Beckenboden, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, profitieren von täglichen Übungen. Es ist nie verkehrt oder zu spät, den unsichtbaren Muskeln in der Körpermitte Aufmerksamkeit zu schenken. Übrigens können Core-Übungen aus dem Yoga und Co. laut einer im Fachblatt “Sexual Medicine” erschienenen Studie auch dein Sexleben intensivieren.

Wie du den Core richtig trainierst

Dafür musst du weniger tun, als du jetzt vielleicht annimmst. Während du beim Training der großen Muskelgruppen richtig ins Schwitzen kommst, sind die nötigen Reize auf die tiefer liegende Muskulatur viel feiner und erfolgen meist statisch, durch einfache Halteübungen. Das trifft sich gut, da du viel Konzentration brauchst, um die Muskeln, die du nicht sehen kannst, gezielt anzusteuern.

Diese Sportarten trainieren den Core automatisch mit

In Pilates- und Yogaklassen werden Übungen mit Hilfe der Körperspannung lange gehalten und der Fokus dabei immer wieder auf das bewusste An- und Entspannen der tiefliegenden Muskulatur im Einklang mit der Atmung gelegt. Daher sind diese Sportarten das perfekte Core-Training. Gerade für Einsteigerinnen sind die geführten Kurse hilfreich, um zu lernen, wie sie Beckenboden und Co. bewusst ansteuern können.

Aber auch in vielen anderen Sportarten, für die du viel Körperspannung brauchst, ist der Core gefragt: etwa beim Tanzen, Boxen, beim Tennis aber auch beim Fußballspielen. Bei allem, wo dein Gleichgewichtsinn stark gefordert ist, z. B. auf einem Balance Board, und ebenso beim funktionellen Fitnesstraining im Gym, kommt der Core auf Spannung. Dennoch lohnt es sich für jede Sportlerin, regelmäßig folgende Übungen in die Trainingsroutine einzubauen, um noch den Core noch konzentrierter zu fordern.

Die Top 5 Core-Übungen zuhause

Schon mit wenigen Übungen kannst du deinem Powerhouse mehr Power verschaffen. Das Beste daran: Du brauchst nur dein eigenes Körpergewicht und eine Yogamatte, beispielsweise die nachhaltige und Bio-Material hergestellte Matte von JadeYoga. Hast du deine Matte, kann es auch schon losgehen. Das hier sind die wichtigsten Core-Übungen:

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Eine simple, aber hocheffektive Übung ist die Plank: Beachte, dass der Rücken im Unterarmstütz weder durchhängt noch ein Dach bildet. So schützt du deinen Rücken und verhinderst, dass die großen, sichtbaren Muskeln dem Core die Arbeit abnehmen. Spanne den Bauch und Po fest an und aktiviere deinen Beckenboden. Zieh den Bauchnabel und alle kleinen Muskeln deiner Mitte nach innen. Da, wo es am anstrengendsten ist, die Planke zu halten, bist du richtig.

Steigere dich allmählich: Vielleicht kannst du die Plank 30 Sekunden halten, vielleicht auch schon eine Minute. Der Weltrekord im Unterarmstütz vom Australier Daniel Scali liegt übrigens bei 9,5 Stunden! Übe am besten täglich mindestens einmal Planking.

Falls dir die Plank zu langweilig wird, kannst du die beliebte Übung auch variieren: Side Plank, Plank Dips (dabei wird das Becken Richtung Boden gekippt), Plank Twists (hier dreht man einen Arm nach oben im Wechsel auf), Shoulder Tabs (im Wechsel mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren), Plank Elbow to Knee (Knie abwechselnd zum Ellenbogen ziehen) bringen Abwechslung und neue Reize.

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Diese Übung aktiviert und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, außerdem sind Gesäß, Beine sowie der gesamte Rumpf gefordert. Anfängerinnen können mit einer Variation starten: Halte die Übung nicht auf Füßen und Unterarm, sondern auf Knien und Unterarm. Winkel dazu deine Unterschenkel nach hinten und halte die Position so lange, wie du sie sauber ausführen kannst.

Wer die Herausforderung sucht, hebt jeweils das oben liegende Bein und den nicht belasteten Arm nach oben. So bildest du mit dem Körper ein X. Halte die Übung nur so lange, wie du sie sauber ausführen kannst. Sobald du instabil wirst, leg eine Pause ein und führe die statische Haltung weitere 2 bis 3 Sätze durch.

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Achte bei dieser Übung darauf, dass dein unterer Rücken sich nicht in ein Hohlkreuz wölbt. Spanne ihn stattdessen an, sodass dein Körper am höchsten Punkt der Übung vom Hals bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

Zu einfach? Dann heb ein Bein gerade in die Luft auf Kniehöhe des Standbeines und halte es die ganze Zeit hier, während du das Becken hebst und senkst. Oder aber du legst mit beiden Füßen am Boden ein Gewicht, etwa eine Scheibe, auf das Becken.

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Diese Übung stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Po, die Länge des Rückens und die Schultern. Außerdem solltest du den gesamten Core, also auch deine Bauchmuskeln aktivieren, sodass der Vierfüßlerstand zu einer richtigen Ganzkörperübung wird. Achte darauf, Arm und Bein nicht zu hoch zu strecken. Denke eher in die Länge und stelle dir vor, dein Arm wird nach vorn und dein Bein nach hinten gezogen.

Wer möchte, hebt für die zusätzliche Challenge das auf dem Boden liegende Schienbein in die Luft, sodass nur das Knie und die Hand den Boden berühren. Achtung, das fordert eine Menge Balance, ist aber eine super Gleichgewichts- und Koordinationsübung.

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Der V-Sitz hat es in sich: Hier ist sehr viel Körperspannung und Kontrolle nötig, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn du magst, kannst du den Winkel der Beine variieren und damit den Schwierigkeitsgrad der Übung verändern. Pass dabei aber immer auf, den unteren Rücken nicht durchzustrecken.

So trainierst du deinen Core im Gym

Für alle, die schon geübt mit Gewichten sind, eignen sich Push-ups, Kreuzheben, Ausfallschritte oder Kniebeuge mit Kurz- oder Langhantel. Alternativ kannst du auch eine Kettlebell vor der Brust halten, für die sogenannten Goblet Squats. Das Gewicht erfordert noch mehr Stabilität und hier ist, wie du jetzt weißt, immer der Core mit im Spiel.

Technik-Tipp zur korrekten Ausführung

Die korrekte Ausführung der Core-Übungen ist entscheidend, um die tiefliegenden Muskeln optimal anzusteuern. Wer schummelt, holt sich Hilfe von den großen Muskeln, die dann viel Arbeit abnehmen. Auch bei erfahreneren Sportlerinnen schleichen sich immer wieder Fehler ein. Gerade wer allein zu Hause trainiert, läuft Gefahr, nicht präzise genug oder zu schnell durch die Übungen zu gehen. Um sicherzustellen, dass deine Ausführung korrekt ist, kannst du einen Spiegel nutzen, dich filmen oder jemanden bitten, deine Haltung einmal zu checken. Bedenke auch: Es geht um das Halten der Körperspannung, Tempo hat im Core-Training nichts zu suchen.

Wie du jetzt weißt, bedeutet Core-Training nicht einfach Bauchtraining. Selbst wenn du ein Freund von Crunches und Co. bist, solltest du zusätzlich deine Rückenmuskulatur stärken. Umgekehrt musst du auch für einen starken Rücken auf Bauchtraining setzen. Diese beiden Gegenspieler müssen gleichermaßen trainiert werden, da es sonst zu Dysbalancen kommt. Ein starker Rücken kann zum Beispiel gegenüber einer schwachen Bauchmuskulatur zu einem schmerzhaften Hohlkreuz führen.

Wie oft sollte ich meinen Core trainieren?

Gerade weil wir heutzutage viel zu viel sitzen und dabei die Muskulatur verkürzt und schwächer wird, sollten wir unsere Mitte täglich fordern. Dadurch lassen sich Rückenschmerzen und Fehlhaltungen vermeiden. Wenige Minuten reichen: Du kannst etwa beim Zähneputzen 3-mal Beckenboden und Co. für mehrere Sekunden bewusst an- und entspannen.

In der Mittagspause übst du mindestens 10 Push-ups oder kommst für eine Minute in die Plank. Wenn du dich ärgerst, machst du ein paar Box-Moves in die Luft und in deine Abendroutine kannst du ein paar einfache Yogaübungen integrieren beziehungsweise Ausfallschritte in dein Workout einbauen. Du siehst, Core-Training ist alles andere als schwer oder aufwändig.

Eine stabile Körpermitte, bessere Haltung, Vorbeugung von Rückschmerzen – das sind nur einige der Vorteile, die du durch ein Core-Training hast. Ein starker Rumpf macht dich leistungsfähiger im Alltag und im Sport. Also baue unsere Core-Übungen so oft du kannst in dein Training ein, um von allen Vorteilen zu profitieren.

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Erwähnte Quellen

Örgün E, Kurt C, Özsu İ. The effect of static and dynamic core exercises on dynamic balance, spinal stability, and hip mobility in female office workers. Turk J Phys Med Rehabil. 2019 Dec 25;66(3):271-280. doi: 10.5606/tftrd.2020.4317. PMID: 33089083; PMCID: PMC7557618.

Hung KC, Chung HW, Yu CC, Lai HC, Sun FH. Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS One. 2019 Mar 8;14(3):e0213158. doi: 10.1371/journal.pone.0213158. PMID: 30849105; PMCID: PMC6407754.