顛覆!健康「微胖」活更久、留住肌肉防骨鬆!維持長壽身材3關鍵

顛覆!健康「微胖」活更久、留住肌肉防骨鬆!維持長壽身材3關鍵

「瘦」一定好嗎?受到審美觀的影響,以及肥胖有害健康的觀念,一般人普遍會希望自己盡量維持纖細的體態,但對於年長者而言,體重過低卻可能導致肌肉流失及骨質疏鬆的風險...

「瘦」一定好嗎?受到審美觀的影響,以及肥胖有害健康的觀念,一般人普遍會希望自己盡量維持纖細的體態,但對於年長者而言,體重過低卻可能導致肌肉流失及骨質疏鬆的風險。但比起單純多吃,韓國中醫師朴美京(박미경,音譯)表示,讓營養素更容易被吸收才是能夠「胖得健康」留住肌肉、預防骨鬆的關鍵。

太瘦恐影響壽命 醫:預防骨質疏鬆要有一點肉

「雖然許多人為了健康,會刻意少吃,甚至進行減重,但其實研究顯示,『有點肉』是長壽的關鍵。」朴醫師解釋,除了小朋友會因為體重過輕,影響抵抗力及發育的好壞,年長者若是太瘦,包含骨質疏鬆、肌肉量減少及體力弱化的風險也會跟著增加。她以一份在加拿大進行、歷時超過12年的萬人研究指出,長壽的人們通常會是微胖的族群,並且若是以正常體重的人為基準,微胖一族死亡率低17%,至於過瘦族群則會增加70%。

「同樣的實驗拿到亞洲也是一樣,以世界衛生組織(WHO)的標準為基準,稍胖的族群,也就是身體質量指數(BMI)大概落在22.8~27.5之間的族群,死亡率是最低的。」朴醫師舉例,如果身高是170公分,只要體重落在66~80公斤,其實就不需要特別減重:「稍微帶有一點肉的身體,在體力、恢復力、肌肉量、骨密度等條件上,都更有利於維持、避免弱化。」

除了稍胖的族群其實不需要特別進行減重,朴醫師表示,尤其是過瘦的年長者也應該要適當地增加自己的體重,才能幫助維持健康:「而根據臨床經驗,很多人不知道到底該如何健康地增重,甚至有不少人的方向完全相反。」

避免「短命瘦」原則1:增加營養吸收率

食慾不好、消化不好、吃太少,經常是消瘦衰弱的原因之一。朴醫師提醒,過瘦的人在消化吸收的能力上也會偏弱,加上飲食在腸胃停留過久,也會導致食慾下降,此時千萬不能忽略米飯的攝取,因為富含纖維素、礦物質及各種維生素,藉由不同的穀物種類或料理方式,也可以大大增加營養的吸收效率!例如消化弱的人又需要增重的人,可以少吃糯米飯、改成吃白米或粥,更容易吸收營養,也不會因為飽太久而吃太少。

避免「短命瘦」原則2:重視調味及營養密度

「脾胃機能較差的民眾,若是吃到味道太淡的飲食,會容易出現嘔吐的症狀。」朴醫師指出,尤其是在攝取蛋白質飲食的時候,適當的鹽分除了能夠讓味道變得更好吃、讓人更有胃口,還可以幫助消化:「以烤肉舉例,比起直接吃,沾了一點鹽巴的肉會更不容易消化不良,一般早餐常見的荷包蛋也是同樣道理。」尤其是像年長族群,口水分泌能力比較差,朴醫師也建議應該要善用鹽巴、醬油、辣椒醬等調味料。

另外,營養攝取的密度也很重要。朴醫師舉例,相較於湯水比重較高的「湯類」,在攝取時會比較著重在吃料的「鍋類」,會更有利於營養的攝取:「就算是要喝湯,也應該在吃完其他東西之後再喝會比較好。」

避免「短命瘦」原則3:營養均衡、增加頻率

和一般維持健康的飲食相同,若是想要健康增重,同樣也必須要均衡攝取各種營養成分,尤其是在蔬菜部分,朴醫師強調,為了讓細胞壁軟化、增加吸收效率,會建議煮熟再吃比較好:「通常偏瘦的人食量也會比較小,在一次沒辦法吃很多的情況下,增加飲食攝取的頻率、縮短空腹的時間,也是有效增重的秘訣。」除了早餐應該要攝取,三餐的時間也要盡量規律,讓消化器官能夠適應、提早分泌消化液來幫助食物的分解與吸收;而根據三星首爾醫院的衛教資訊甚至建議可以一天吃五餐,並且藉由每天增加一片起司、一顆雞蛋的方式,或者在湯中加入牛奶,來慢慢增加每餐攝取到的熱量。

在飲食之外,朴醫師也強調運動的重要性:「適當的運動能夠避免肌肉損失、體重下降,並且可以增加食慾、促進消化,就連睡眠就連睡眠也能夠因此改善。」如果上述的方式都沒辦法幫助增重,朴醫師表示應該是脾胃機能影響:「這類民眾通常唾液等消化液的分泌量也會比較少,會建議就醫治療,在日常生活中也可以多藉由攝取梅子、辛香料來改善。」至於泡麵、披薩等,雖然也能增重,卻對健康有害,朴醫師也表示應該要盡量避免。

看了這篇文章的人,也看了...

  • 太瘦也不行!婦科女醫:體脂過低會提早變老、經期和你說掰掰
  • 長者太瘦竟有這些風險!注意4件事維持健康體態|郭世芳醫師|健康連線

OTHER NEWS

1 hour ago

酷熱天氣才開始!這地區「燒到發紫」 下週最熱時間點曝光

1 hour ago

堅持要電視辯論!黃國昌批柯建銘邏輯錯亂:賴清德勇敢一點接受邀請

2 hrs ago

【有片】三寶熱褲妹逆向衝來 「彎腰倒奶9秒震撼11萬人」網暴動喊:本斥但大

2 hrs ago

王中平直擊愛女第一次!當眾問「男朋友」 氣氛凝結回應了

2 hrs ago

典禮變演唱會?家長搶追林青霞「黃牛票飆破千元」畢業生轟:有夠可悲

2 hrs ago

致敬李玟找錯人來唱?金曲獎爆爭議王力宏宣布請辭 李玟二姊回應了

2 hrs ago

腰間赫見瓦斯火槍!孫安佐現身信義 「謎樣手勢」險爆衝突

2 hrs ago

被爆6年前曾赴中國拍片!波特王霸氣回嗆

2 hrs ago

緬懷李玟!慶出道30年「遺作曝光」 二姊忍悲:來生還做中國人

2 hrs ago

被逼讓座崩潰撞頭!OL泣訴「上捷運就呼吸困難」 阿北要告了

2 hrs ago

林靖恩「賣千萬房產」睡街頭!見人轟:去死了沒 驚人近況曝

2 hrs ago

赴加州理工學院畢典致詞 黃仁勳順便徵才:我是好老闆、歡迎來輝達

2 hrs ago

遭恩師轟「自我膨脹」 黃國昌:虛心傾聽

2 hrs ago

史上最慘!全球最大濕地單月733起火災 鱷魚、猴子焦屍四散

2 hrs ago

因應困局 文大中文系合併 文藝組校友不滿

2 hrs ago

罷免聲量曝光!這3藍委仇恨值最高

2 hrs ago

金曲35/王力宏請辭致敬李玟 陸網喊心疼嗆:灣灣不配

2 hrs ago

倫敦地鐵「裝wifi」害的 英老牌紙媒停刊日報、裁員150人

2 hrs ago

小琉球全島4千戶大停電 居民熱爆扇子搧風「戴頭燈」吃帝王蟹

2 hrs ago

病從口入!20多歲男「血糖飆500」 1習慣醫生聽了念他一頓

2 hrs ago

史努比粉久等!星宇航空xPEANUTS航班今首航 紙杯、登機證都有史努比

2 hrs ago

花東三法爭議不斷!李孟諺坦言:省去應有環評程序不妥

2 hrs ago

獨家/丁春誠不認是「渣男」激動喊:性別歧視!坦言不想給承諾、不想婚

2 hrs ago

BLACKPINK Rosé 私服最愛「YSL黑色包款」Top5:Manhattan Box公事包超時髦,菱格絎縫旅行袋度假必備!

2 hrs ago

美今年估降息1次 專家示警歐洲波動恐更大

2 hrs ago

影》賴清德陸官閱兵 觀禮群眾朝他喊「中華民國萬歲」

2 hrs ago

北極迫降奇蹟生還 俄機斷成2截 41人倖免於難

2 hrs ago

分析:利用凍結俄資產利息援烏方案行得通嗎?

2 hrs ago

熱褲妹逆向撿手機影片曝 網歪樓:最美風景

2 hrs ago

老天也哭泣!「最醜中壢站」百年歷史熄燈 在地人雨中揮手告別

2 hrs ago

有片/軍車加速輾倒老婦「倒車再輾」 路人組肉盾攔阻救不了她

2 hrs ago

73歲「任爸」曝光Selina、任容萱可愛兒童照 短影音藏失智洋蔥

2 hrs ago

女星收中國「入黨邀約」 代言費高達千萬!背後與謝和弦同個金主

2 hrs ago

中華電信宣布「關閉這網路」!台哥大、遠傳跟進 6/30全台中止

2 hrs ago

超越FB、IG! 一堆人開滑「這款APP」還上癮:真的停不下來

2 hrs ago

陰謀論四起!NBA冠軍賽G5票價創史上新高

2 hrs ago

陳其邁輕拍韓國瑜背幫打氣 兩人開心暢談

2 hrs ago

高國豪「私約大嫂」風波未平 對方發文反擊

3 hrs ago

開車見「熱褲妹逆向衝來」!彎腰撿手機畫面太震撼 11萬人喊:行人最大

3 hrs ago

評連勝文「堂堂正正中國人」 蔣萬安這樣說