顛覆!健康「微胖」活更久、留住肌肉防骨鬆!維持長壽身材3關鍵

顛覆!健康「微胖」活更久、留住肌肉防骨鬆!維持長壽身材3關鍵

「瘦」一定好嗎?受到審美觀的影響,以及肥胖有害健康的觀念,一般人普遍會希望自己盡量維持纖細的體態,但對於年長者而言,體重過低卻可能導致肌肉流失及骨質疏鬆的風險...

「瘦」一定好嗎?受到審美觀的影響,以及肥胖有害健康的觀念,一般人普遍會希望自己盡量維持纖細的體態,但對於年長者而言,體重過低卻可能導致肌肉流失及骨質疏鬆的風險。但比起單純多吃,韓國中醫師朴美京(박미경,音譯)表示,讓營養素更容易被吸收才是能夠「胖得健康」留住肌肉、預防骨鬆的關鍵。

太瘦恐影響壽命 醫:預防骨質疏鬆要有一點肉

「雖然許多人為了健康,會刻意少吃,甚至進行減重,但其實研究顯示,『有點肉』是長壽的關鍵。」朴醫師解釋,除了小朋友會因為體重過輕,影響抵抗力及發育的好壞,年長者若是太瘦,包含骨質疏鬆、肌肉量減少及體力弱化的風險也會跟著增加。她以一份在加拿大進行、歷時超過12年的萬人研究指出,長壽的人們通常會是微胖的族群,並且若是以正常體重的人為基準,微胖一族死亡率低17%,至於過瘦族群則會增加70%。

「同樣的實驗拿到亞洲也是一樣,以世界衛生組織(WHO)的標準為基準,稍胖的族群,也就是身體質量指數(BMI)大概落在22.8~27.5之間的族群,死亡率是最低的。」朴醫師舉例,如果身高是170公分,只要體重落在66~80公斤,其實就不需要特別減重:「稍微帶有一點肉的身體,在體力、恢復力、肌肉量、骨密度等條件上,都更有利於維持、避免弱化。」

除了稍胖的族群其實不需要特別進行減重,朴醫師表示,尤其是過瘦的年長者也應該要適當地增加自己的體重,才能幫助維持健康:「而根據臨床經驗,很多人不知道到底該如何健康地增重,甚至有不少人的方向完全相反。」

避免「短命瘦」原則1:增加營養吸收率

食慾不好、消化不好、吃太少,經常是消瘦衰弱的原因之一。朴醫師提醒,過瘦的人在消化吸收的能力上也會偏弱,加上飲食在腸胃停留過久,也會導致食慾下降,此時千萬不能忽略米飯的攝取,因為富含纖維素、礦物質及各種維生素,藉由不同的穀物種類或料理方式,也可以大大增加營養的吸收效率!例如消化弱的人又需要增重的人,可以少吃糯米飯、改成吃白米或粥,更容易吸收營養,也不會因為飽太久而吃太少。

避免「短命瘦」原則2:重視調味及營養密度

「脾胃機能較差的民眾,若是吃到味道太淡的飲食,會容易出現嘔吐的症狀。」朴醫師指出,尤其是在攝取蛋白質飲食的時候,適當的鹽分除了能夠讓味道變得更好吃、讓人更有胃口,還可以幫助消化:「以烤肉舉例,比起直接吃,沾了一點鹽巴的肉會更不容易消化不良,一般早餐常見的荷包蛋也是同樣道理。」尤其是像年長族群,口水分泌能力比較差,朴醫師也建議應該要善用鹽巴、醬油、辣椒醬等調味料。

另外,營養攝取的密度也很重要。朴醫師舉例,相較於湯水比重較高的「湯類」,在攝取時會比較著重在吃料的「鍋類」,會更有利於營養的攝取:「就算是要喝湯,也應該在吃完其他東西之後再喝會比較好。」

避免「短命瘦」原則3:營養均衡、增加頻率

和一般維持健康的飲食相同,若是想要健康增重,同樣也必須要均衡攝取各種營養成分,尤其是在蔬菜部分,朴醫師強調,為了讓細胞壁軟化、增加吸收效率,會建議煮熟再吃比較好:「通常偏瘦的人食量也會比較小,在一次沒辦法吃很多的情況下,增加飲食攝取的頻率、縮短空腹的時間,也是有效增重的秘訣。」除了早餐應該要攝取,三餐的時間也要盡量規律,讓消化器官能夠適應、提早分泌消化液來幫助食物的分解與吸收;而根據三星首爾醫院的衛教資訊甚至建議可以一天吃五餐,並且藉由每天增加一片起司、一顆雞蛋的方式,或者在湯中加入牛奶,來慢慢增加每餐攝取到的熱量。

在飲食之外,朴醫師也強調運動的重要性:「適當的運動能夠避免肌肉損失、體重下降,並且可以增加食慾、促進消化,就連睡眠就連睡眠也能夠因此改善。」如果上述的方式都沒辦法幫助增重,朴醫師表示應該是脾胃機能影響:「這類民眾通常唾液等消化液的分泌量也會比較少,會建議就醫治療,在日常生活中也可以多藉由攝取梅子、辛香料來改善。」至於泡麵、披薩等,雖然也能增重,卻對健康有害,朴醫師也表示應該要盡量避免。

看了這篇文章的人,也看了...

  • 太瘦也不行!婦科女醫:體脂過低會提早變老、經期和你說掰掰
  • 長者太瘦竟有這些風險!注意4件事維持健康體態|郭世芳醫師|健康連線

OTHER NEWS

4 hrs ago

牙線棒一堆人用錯! 醫揭3「NG動作」:只是幫牙菌斑搬家

4 hrs ago

藍擬提高罷免門檻!吳思瑤預判民眾黨態度

4 hrs ago

新北90歲阿公「跑到台中找姐姐」 才記起她死了! 當場淚灑派出所

4 hrs ago

狠嗆王心凌「只是B咖」!他酸:不懂在中國紅什麼 網炸鍋揭關鍵

4 hrs ago

擺脫憂鬱症 李正達強調及早治療

4 hrs ago

台灣「買俄煤」人均全球第2!網嚇壞:拿烏克蘭的血發電

4 hrs ago

為何陸潛艦闖台海中線?郭正亮用4字爆內幕:只是剛開始

4 hrs ago

卓揆視察中油談「信賴政府」 粉專諷:張善政才依法重罰

4 hrs ago

平成怪物松坂大輔憶引退賽 「一球也好,我想投出好球」

5 hrs ago

中職/微調動作後手感升溫 詹子賢笑稱:教練都想破頭了

5 hrs ago

學生有備而來!黃偉哲頒獎被公主抱 拍完直呼腰酸背痛

5 hrs ago

《黑幫的我成了高中生》結局花絮奉宰鉉不捨紅眼眶,「會一直把世京放在心裡」

5 hrs ago

寶雅不便宜卻有夠賺!他逛一圈傻喊「為什麼?」 網分析4大原因

5 hrs ago

台北不租房「哪裡可以睡覺吹冷氣」?她曝超狂經歷:還能躺平泡澡

5 hrs ago

西門又1影城掰了 「今日秀泰」驚傳熄燈陪最後暑假

5 hrs ago

北市康定路鑽石大樓頂樓火警!疑天氣太熱 基地台電線熱壞氧化

5 hrs ago

後宮妃嬪「大姨媽」來了 皇帝要求侍寢怎麼辦?古人智慧你想不到

5 hrs ago

前士官釣客滯陸3個月胖8公斤!陸委會說話了

5 hrs ago

破解收納迷思!專家曝家具選購訣竅 這2特質單品最適合台灣

5 hrs ago

醫師輸液真的叫嘸貨! 林靜儀急改口:抱歉

5 hrs ago

多頭到年底!選股用AI主流搭配「這些族群」

5 hrs ago

中職/統一獅贏球剩下M2!25日直接對決樂天桃猿 羅昂對手保密到最後

5 hrs ago

獨/劉亮佐從「系主任」畢業!兒劉子銓《誰是被害者2》變劉俊謙嚇到他

5 hrs ago

獨家/台粉酸「相信人民幣就好」 八三夭上海生日趴掀怒 經紀人吐真相

5 hrs ago

賴清德設3大委員會過度擴權?沈富雄酸「扭扭捏捏」:凸顯狹窄與固執

5 hrs ago

赴日注意!日本多地恐下警報級大雨 關西「道路可能變汪洋」

5 hrs ago

國中小音樂班招不滿人險關班 除少子化還有1原因

5 hrs ago

李鐘碩IG影片見「這台灣零食」 遭網笑虧:偷放閃IU?

5 hrs ago

國台辦宣布台獨最重判死 柯文哲嘆:共產黨是台灣的豬隊友

5 hrs ago

社宅為何這麼難抽? 說好的20萬戶進度體檢

5 hrs ago

吳沛憶控索取台積電機密資料耍流氓 洪孟楷4聲明反擊:眼睛業障重?

5 hrs ago

回饋金不可少!核三廠一號機預定7月停機 4鄉鎮長挺延役

5 hrs ago

覆議案闖關失敗 賴清德明首度發表敞廳談話

6 hrs ago

中職》守備沒做好 陳重廷又上起玉木朋孝「日文課」

6 hrs ago

王美惠批韓國瑜是國民黨院長 全場拚命搖扇子

6 hrs ago

中職/兄弟上半季遭淘汰 平野惠一透露最後2場心態不改變

6 hrs ago

只有一台車「該買雙車位?」 過來人一面倒:有好無壞

6 hrs ago

美警在台體驗「一日警大」!意外釣出基層驚揭「警界心酸血淚」

6 hrs ago

新北國小教甄開缺全國最多 釋出906名額吸引2114人報考

6 hrs ago

哈貝克:與中國競爭 歐盟必須更充分准備